跑步后肌肉僵硬，这是怎么回事？
很多跑者会发现自己的肌肉僵硬，没有别人那么有弹性。 其实这跟他们的运动习惯有关系。
很多时候，由于长期跑步，肌肉频繁收缩和代谢废物堆积，缺乏足够的拉伸和放松，往往会导致肌肉弹性下降、僵硬和紧张。 肌肉僵硬很容易产生，尤其是田径运动员和跳高运动员的下半身肌肉。 肌肉僵硬对训练的危害极大，必须很好地预防。
1.什么是肌肉僵硬
肌肉僵硬是指肌肉出现紧张、肿胀、僵硬、痉挛（抽筋）等现象，动作不灵活。 肌肉僵硬是肌肉持续过度收缩，不仅使肌肉的血液供应减少，还会引起乳酸等代谢产物的堆积，引起肌肉缺血性疼痛。 剧烈运动或外伤可导致肌肉破裂、出血和血肿形成。 在大多数患者中，血肿被吸收，但肌肉僵硬和骨化也可能继发于形成，最终导致受累肌肉的关节僵硬和残疾。
肌肉僵硬的原因
训练水平不高的新队员，或因病、伤长期未参加正规训练的老队员，突然进行高强度、大容量的训练（或比赛），肌肉负担重，局部代谢功能低下，导致氧气不足，肌肉中氧化不充分的产物乳酸大量堆积。 肌肉内部环境的变化，例如降低血糖。 这时，肌肉的工作能力就会下降。
乳酸刺激神经，抑制肌肉松弛，导致肌肉痉挛（抽筋），这是一种暂时的正常生理现象，也是机体保护性抑制的一种反应，是一种“自卫信号”。 在这种情况下，如果技术不好或者动作有点猛烈，就会拉伤肌肉，扭伤。 肌肉痉挛时，收缩和舒张幅度减小，交替频率加快，进而加速肌肉疲劳； 长期高强度的运动刺激会降低大脑皮层的工作能力（保护性抑制）。 这时候，如果不及时得到合理的休息，疲劳就会反复出现，直到身体僵硬。
许多运动员在经过一段时间的系统训练后（一个多月）拒绝主动休息。 当腿（以腿为例，下同）提不起来，动作做不出来，甚至痛不已时，再减重量，减力量，救也来不及了; 跟天气有关，冬天肌肉不易活动，稍不注意，也会造成僵硬。
肌肉僵硬也可能发生在不同的情况下，从不活动到锻炼、体力消耗或运动。 颈部肌肉僵硬也可能是由于睡眠姿势不当或颈部长时间暴露在寒冷的天气中引起的。 在太软或太硬的床垫上整夜睡觉有时也会导致背部僵硬。 关节僵硬也可能在关节拉伤或受伤后导致。 此外，由于衰老，老年人可能会开始出现关节僵硬。 肌腱炎、肌肉痉挛和关节炎也会导致关节疼痛和僵硬。
当然，如果肌肉是健康的，肌肉僵硬也可能是昆虫叮咬、感染、受伤或肌肉出血以及各种疾病引起的。 肌肉僵硬可以发生在身体的任何部位。 任何持续的僵硬都应该去看医生，找出具体原因，并在需要时进行治疗。 全身肌肉同时僵硬有时是流感的症状，但僵硬的肌肉通常集中在身体的某个部位附近。
3.如何应对肌肉僵硬
肌肉僵硬可以通过按摩、热水浴、蜡疗、红外线照射等方法治疗。 前面三种治疗方法效果最好，按摩效果最好。 手法是用手掌（两手重叠）或大拇指沿肌纤维方向自下而上（向心，促进静脉血、淋巴液、组织液回流）按压。 它以抚摸开始，以摇晃结束。 以小震颤——抓住患者脚踝摇晃——大震颤——屈髋、屈膝、旋转髋关节、伸直双腿一、二种方式按摩为主。
4.简单的小腿放松按摩
按摩的要点是要注意掌握力度，不要压到痛为止，感觉有压力，有点疲劳即可。 另外，要让被按摩的部位保持完全放松的姿势，最好在别人的协助下按摩，身体会有一个彻底的放松。
跟腱按摩
小腿按摩主要分为跟腱、胫骨后肌、比目鱼肌、腓肠肌、胫骨前肌（从下到上）跟腱、胫骨后肌、胫骨前肌。 按摩时，顺着筋骨肌理推揉，筋骨交界处可用手指按压。
比目鱼肌按摩
除了按摩的力度外，被按摩的肌肉第二天可能会有轻微的肿胀和疼痛。 这是按摩后的正常情况，但别忘了在按摩放松后，不要跑得太猛或强度太高，以免对按摩后轻微受损的肌肉造成伤害。
腿后部腓肠肌（左）委中穴按摩
在膝后正中，有一个穴位，叫委中穴。 适度的按压可以缓解小腿疲劳，促进腿部血液循环。 但需要注意的是，这里按摩的力度不宜过大，以免损伤精神和血管。 ，最好采取俯卧位，请有经验的朋友协助按摩。
胫骨前肌按摩
如果跑步时双脚不够放松，抬腿时可能会习惯性地抬起脚尖，使小腿前侧疲劳、紧张。 按摩方法是沿着小腿前胫骨两侧，肌肉和骨骼之间的缝隙，从四肢向心脏轻轻按摩，能有效缓解小腿前侧的疲劳。
学习和掌握这些动作将有助于放松跑步时使用的主要肌肉群。 每次跑步后继续并耐心地彻底伸展。 你会发现第二天你的身体会恢复得更好，这在以前不做拉伸是从来没有过的。 酸痛或铁腿情况会减少，甚至跑步性能也会因此而提高。
5.预防肌肉僵硬
1、做好训练前的热身和训练后的放松：
运动前做好充分的准备，如低强度的有氧运动或低负荷的负重训练，可以放松肌肉活动部位的关节，加速血液循环，适当拉伸活动肌肉。 同时，高强度训练后的放松运动非常重要，尤其是配合活动部位的拉伸，可以促进血液循环，有助于减缓甚至避免肌肉酸痛的发生。
2、安排适当的运动量及运动的强度和密度：
从实际出发，合理选择强度、密度、时间和数量，合理安排运动量和运动强度、密度。 运动量和运动时间要循序渐进，不要超过个人的能力。
3. 培训应该更加多样化：
锻炼的肌肉群要全面，锻炼方法要多样化，发力的肌肉和不发力的肌肉要交替做功。 另外，很多人平时很少运动跑步腿酸怎么缓解，偶尔“过瘾”一下，直到累到不行。 这样难免会导致第二天腰酸腿痛，所以平时不运动的人要注意运动要适量。 因为大量的运动不仅达不到运动的目的，反而对身体有害。
4、掌握放松肌肉的能力：
应掌握放松肌肉的能力。 每组每次运动后，采用摇晃、深呼吸、按摩、洗热水澡等方式，使肌肉充分放松，使疲劳尽快消除。
五、正确掌握技术要领：
正确把握技术要领，注意肌肉收缩和放松的协调跑步腿酸怎么缓解，减少不必要的伤害。
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