跑完不拉伸对肌肉不好，看小黑哥如何用7个动作缓解肌肉疲劳

导读：健身界有这样一句警示：运动后不拉伸，肠子会后悔的。小编在这里用在跑步训练中，也就是告诉大家跑步后拉伸是个好主意。跑步训练是重要的一环。今天继续把小黑带给大家的经验分享给大家，让大家再次受益。时间很宝贵，跟着小黑伸个懒腰就好了。

一、为什么人们越来越注重跑步后的拉伸

1. 拉伸可以放松肌肉

人跑久了，全身的肌肉几乎都处于紧张状态。即使停止训练，紧张的气氛仍在继续。这个时候大脑神经的兴奋状态还在积极工作，所以我们跑完后进行拉伸，拉伸会让兴奋的神经平静下来，最大程度地放松紧张的肌肉，提高这次跑步的锻炼效果。

2. 拉伸可以缓解腿部肌肉的僵硬

很多跑友都有过这样的经历。当我们跑完后，直觉上感觉腿部肌肉发硬，腿会酸痛。其实这种现象很正常跑步腿酸怎么缓解，只是不及时而已。解决了是不正常的，因为在长跑之后，我们的身体会产生大量的乳酸，有些乳酸会随着新陈代谢排出体外，但是有些调皮的乳酸好像在和跑者玩捉迷藏，偷偷藏在小腿里，如果不及时排出，会加重腿部肌肉的僵硬，直接影响第二天的训练。因此，拉伸可以有效排出运动乳酸，缓解肌肉僵硬，保证第二天跑步训练计划的正常进行。

3.降低韧带组织之间的粘稠度，增加关节囊润滑剂的分泌

关节的灵活程度与关节囊分泌的润滑剂的量有直接关系。分泌的润滑剂多了，关节的活动幅度就会增大，就能更好地适应各种跑步训练。反之跑步腿酸怎么缓解，关节的活动范围就受到限制。，不仅造成身体伤害，也不能很好地提高跑步质量。而且在跑步中，韧带组织在强烈的运动下难免会粘在一起。有效的拉伸可以很好的降低上述情况发生的概率。更好地改善关节和韧带的功能。

4.疏通血流，减轻内脏负担

人们在跑步之后，有些跑者经常会因为身体疲劳而让自己原地坐着，这就增加了体内血液流动的压力，因为人突然停止运动，而血液流速仍然很快。增加对内脏器官的运动压力，这就是为什么人们在跑步后会出现头晕和恶心的原因。正确的做法是让血液循环逐渐恢复正常。一般大家采用的缓解方法就是通过慢走让血液流动起来。流量减慢。

2、小黑哥是如何带领大家进行拉伸训练的

动作一：拉伸小腿

目标肌肉群是小腿和大腿后部肌肉。支撑腿微曲，练习腿脚后跟着地。训练者俯身触地或用双手向上移动脚趾，感受小腿和后部肌肉群的拉伸张力。

动作二：拉伸大腿前侧

最经典的拉伸大腿股四头肌的方法。关键是训练者保持身体稳定，伸直支撑腿，将腿和小腿向后抬起并用手紧紧抓住脚尖，保持静止姿势几秒钟，放松并恢复重复。

动作三：轻触地面或脚趾

训练者保持站立姿势，双腿伸直，上肢弯曲，双臂伸直使指尖着地，感受大腿腘绳肌的拉伸和紧张。

动作四：手触脚趾伸展

保持双腿分开，在伸直双腿的基础上，用手和脚趾在一侧进行交替触碰训练，感受大腿内侧肌肉的舒展。

动作五：抬起后腿

在动作3的基础上，训练者控制身体稳定，然后后腿交替向后抬起，感受大腿肌肉全部被拉伸的感觉。

动作六：抬手，旋转着地跳跃

这个动作可以增加胸腔容积，慢慢降低血液流动速度，可以在跑步结束后进行。

动作七：最大伸展

这是一个全身训练动作。有人用它来做热身训练，可以很好的打开关节，提高关节的灵活性。有些人喜欢在训练后用它来拉伸，因为它的运动轨迹会涉及到你全身的每一个肌肉群。

结语：无论是拉伸还是热身，对健康有益是正确的，需要注意。当然，小编分享的一些动作，大家是没有必要的。大家可以根据自己的实际情况选择部分部位进行训练。目的是缓解肌肉疲劳，减少运动肌肉的僵硬，增加关节的活动幅度，更好的有利于二次跑步训练。