跑步健身方法一
跑步的步态周期由支撑期、支撑期和摆动期两个阶段组成。 当一条腿进入支撑阶段时，另一条腿处于摆动阶段。 下面小编为大家分享2017年正确的跑步健身方式，欢迎阅读浏览。
跑步者可以通过分析跑步的步态周期来进一步了解跑步。 跑步不同于步行。 步行是指在一个循环中双脚同时着地的过程（所谓循环是指一只脚第一次着地，直到同一只脚再次着地的过程）。 双脚同时离开地面。
跑步的步态周期由支撑期、支撑期和摆动期两个阶段组成。 当一条腿进入支撑阶段时，另一条腿处于摆动阶段。
所谓站立期，是指脚与地面的第一次接触（即双脚着地）； 而站立中期是指从脚尖离地到起步的阶段，约占整个步态周期的40%。 在跑步领域表现出色的长跑运动员和短跑运动员，在跑步时占步态周期的比例相对较小。
在跑步过程中，身体在空中时脚向前或向后摆动，然后脚着地并吸收冲击力，同时准备开始另一个运动循环。 在图3.1中，跑步者的右脚处于支撑阶段（即脚着地），而左脚处于摆动阶段，准备着地。
人体肌肉的股四头肌群，尤其是股直肌，在脚第一次接触地面之前就开始剧烈运动。 脚一接触地面，肌肉、肌腱、骨骼、关节和腿的下半部分都会起作用，以缓冲脚与地面接触的冲击力。 解释足部的三个独立运动，包括距下关节的外翻和内翻，足弓的外展和内收，以及前足的背屈和跖屈。
理想情况下，在小腿结构中产生的动作将导致脚的轻微内旋运动，这是后脚向内的运动。 旋前将脚着地的冲击力分散到足弓表面，以减轻对脚的冲击。
当你在站姿中间，脚没有真正内旋时，会导致脚的一侧单独接触地面，并不能减少落地的冲击力。 这种不精确的脚部运动所产生的生物力学会逐渐导致跟腱紧绷、小腿拉伤、膝盖侧痛和 ITB 不适。
另一方面，如果在站立中期频繁进行旋前运动，由于胫骨内旋，此时会引起胫骨疼痛，造成小腿前侧受伤和疼痛在膝盖的内侧。 忽略旋前或旋后、异常僵硬的足弓和过度活跃的足弓都不是理想的足部运动； 只有轻度至中度的足部内旋，才能有效降低足部对地面的冲击力。
在初始足部接触和中间站立定位后，大腿的腘绳肌、髋屈肌、股四头肌和小腿肌肉（腓肠肌和比目鱼肌）同步运动，促使足部做出正确的起始动作。 当一条腿处于步态周期中时，另一条腿的步态周期正准备开始。
随着骨盆向前旋转，腰大肌使臀部弯曲，接触后腿开始向前移动。 当腿处于向前摆动阶段时，大腿的腘绳肌拉长，股四头肌伸展，限制了小腿的前伸。 加速产生的力会使身体从头到脚形成一条直线，与地面垂直，小腿和脚回到跑步的起始阶段。
特别注意双腿的循环同时发生。 当一只脚开始离地准备进入摆动阶段时，另一条腿也开始进入支撑阶段。 跑步与步行的区别在于，跑步动作的动态性与人体结构密切相关，因为势能（储存在人体各部位的能量）和动能（人体产生的能量）身体由于运动）在跑步过程中同时发生。 .
基本上，跑步时的解剖结构状态由负责向前推进的主要运动肌和负责平衡或稳定运动的拮抗肌决定，而在步行步态周期中一次只有一块肌肉处于活动状态。
跑步时的站立阶段和摆动阶段的核心功能其实是完全一样的，就是维持人体上半身的稳定姿势是一样的，骨盆也会在正常范围内扭动和旋转. 由于跑步步态周期包括双腿在站立或摆动阶段同时移动，因此在此阶段让骨盆稳定很重要。 人体核心部位在第7章有更深入的介绍。这里必须说明的是，不良的步态周期会导致人体核心部位不稳定，最终可能演变成运动损伤。
在跑步的过程中，双臂的作用也是保持身体的平衡，只是表现方式不同而已。 跑步时，腿部产生的冲击力会因手臂的摆动而减慢，进一步让身体保持稳定的姿势。 因此，当右脚向前摆动时，左手随之摆动，反之亦然。
此外，手臂之间还有相互平衡的作用，使人体保持稳定状态和正确的姿势，从而保证手臂摆动的方向是从前向后，而不是从左向右。 如果摆臂方向不对，就会阻碍跑步动作，当然会影响最终的成绩（因为摆臂的方向会导致腿部轻微抖动，从而降低跑步步幅），而跑步的经济效益也会相应降低（因为体能的双重消耗降低了跑步的经济效益）。
跑步的步态周期是双腿同时完成动作。 在这个运动过程中，人体的各个部位（即肌肉、肌腱和关节）也同时产生多种功能。 因此，有理由认为人体是运动所致。 由此产生的动力链很可能会逐渐减弱或退化。 随着人体不断完成跑步的动作，固有的生物力学很快就会失去平衡，因此各部位机能下降是很常见的。
例如，跑步步态周期的着地阶段通常需要使用股四头肌和腿筋来着地。 股四头肌负责伸直腿部，而腘绳肌则限制膝关节的屈曲量。 由于股四头肌非常强壮，腘绳肌必须尽可能努力地工作以保持动作流畅。 如果腘绳肌的功能减弱或僵硬，就会使落地时腿部运动不平衡，最终导致运动损伤。 这是人体结构失衡导致的运动损伤最明显的例子。
除了肌力训练，如何改善跑姿，提升跑动能力？ 由于神经肌肉是构成跑步动作的重要因素之一，基于人体各部位动作协调完成的跑步方式将有效改善跑步方式。
基本上，这种方法统称为跑步步法abc，即跑步步态周期分为三个阶段，即提膝、移动大腿和前进。 因为每个阶段都是独立的，跑步动作被分成更小的单元，按照这个步骤练习跑步，不仅有助于跑者的动觉跑步胫骨前肌，还能促进神经肌肉反应，重点发展肌肉。
以正确的方式正确地练习跑步的步骤，应该会给你正确的跑步模式，因为在练习的过程中，你已经习惯了正确的跑步模式。 这些跑步步骤最初是为短跑运动员设计的，但同样适用于其他类型的跑步者。 这个练习每周可以进行1-2次，每次大约15分钟，练习的重点是养成正确的跑步方式。
髋屈肌和股四头肌负责在动作 a 中推动姿势向前（图 3.2：向前推进动作可以在步行或更动态的模式（例如弹跳或跑步）中启动）。 接下来，弯曲膝关节，让骨盆向前旋转，然后轻松移动手臂以平衡下半身向前移动产生的推进力； 同时对侧手肘弯曲90度，然后像钟摆一样来回摆动，摆动时让肩关节成为支点，同时另一只手臂向相反方向摆动。 最后，重点必须放在准备着陆时从摆动位置开始的腿的运动，此时另一只膝盖已准备好抬起。
动作b（图3.3）必须通过股四头肌伸直腿部，腘绳肌辅助足部完成触地动作，准备进入发力阶段。 一般情况下，股四头肌会在动作a中尽量帮助腿部完全伸直，而腘绳肌则会迫使小腿和双脚着地。 在跑步过程中，胫骨前肌弯曲脚踝，为脚跟着地做准备。 练习动作b时，脚背背屈的幅度一定要缩小，使脚落地时接近站姿中段。 这样，仅脚后跟上的力就减少了。 由于足部运动的生物力学在跑步时没有发挥作用，因此不存在前足受伤的风险。
步态周期的最后阶段主要由腘绳肌控制。 一旦脚着地，腘绳肌会继续收缩，不是限制腿的伸展，而是将脚向上拉到臀大肌下方，然后开始新的步态周期。 这个动作的重点是把脚拉到臀部，减少脚和臀部的距离，缩短脚在这个阶段停留的时间，为下一步做准备。
这个动作的速度非常快，而且是断断续续的猛烈进行。 另外，此时双臂也处于快速摆动的状态跑步胫骨前肌，就像脚在快速移动一样，双手的位置也比较高。 与动作a或b相比，动作c的手臂位置更靠近身体，上半身会前倾，这和短跑时的姿势很像，因为这样的姿势会让跑步动作更容易完成.
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