你跑步是用大腿还是小腿？
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根据中国田径协会的预期目标，到2017年底，全国马拉松和路跑赛事将超过400个，到2020年将超过800个，参赛人数超过1000万人。
但是，你真的跑对了吗？
慢跑是最容易改善心肺功能的有氧运动，对肌肉群的参与最少，技术含量最低。 但是，如果跑步前核心、臀部、小腿肌肉力量不够，跑步时的发力点、脚着地位置不正确，就有可能让你跑得短、距离短，甚至容易受伤。
如何跑步才不会成为膝伤运动？ 跑步时应该前脚先着地还是后跟先着地？ 跑步时应该大步还是小步？ 如果跑步的声音是砰砰的，是不是说明跑步姿势不正确？ 下面5个概念，我们需要先了解一下。
概念 1
别急着跑！
要想跑得远、跑得远、跑得不受伤，跑前加强全身的肌肉是非常重要的。
每跑一步，膝关节和踝关节都会承受3倍于身体的重量。 许多人在开始跑步后仅两三个月就出现膝关节疼痛。 多半是由于下肢肌肉力量不足，或短时间内跑步过度，导致过度疲劳所致。
跑步前，首先要锻炼人体最基本的核心肌群，以及跑步时需要用到的臀部、大腿、小腿肌肉。 只有加强了这些肌肉群，才能在跑步过程中保持身体重心和跑姿正确，身体不会以代偿的方式使其他肌肉群超负荷，关节也能保持正确的姿势。 不易受伤。
概念 2
跑步的姿势要正确！
跑步是步行的延伸。 正确的跑步方式是上半身保持直立姿势，不要前倾或后倾，以免身体重心转移，造成背部肌肉负担，给脚踝带来更大的压力和膝关节。 震惊。
跑步时，上半身保持挺直，肩颈尽量放松，手肘弯曲成90度，双手空拳置于胸前，随着步伐来回摆动。 除了平衡身体，还能锻炼肩部和腰部肌肉。
跑步时，着地的脚后跟先着地，迅速转移到脚尖向后推。 脚底的力量带动小腿、大腿，再到腰部，带动摆腿。
摆腿向前迈步的力量以腰部髋关节为中心，带动大腿和小腿。 向后推，并重复此方式以完成平稳的跑步动作。
注意跑步时腰、膝、脚踝一定要放松，落地时膝盖要微微弯曲，避免因过度僵硬直接撞击身体。
概念 3
先脚后跟还是前脚掌？
当臀部开始带动大小腿向前奔跑，前脚落下的瞬间，到底是脚后跟先着地还是脚底先着地是困扰很多人的问题。
脚后跟先着地还是前脚掌先着地，取决于跑步时重心转移的快慢。
——慢跑时，身体重心转移缓慢，需要长时间支撑，所以往往是脚后跟先着地，大约20-30%的重心迅速转移到中足，最后由前脚掌推离地面，换脚掌着地。
——重心转移得越快，脚底的重量就越容易前移。 即使在最快的速度下，也只是用脚掌着地，发挥踝关节的力量推动和推动身体，使身体位移速度达到最佳状态。
好的跑者在脚底着地时，能灵活地调整脚底的比例和步幅的大小。 对于速度较慢、持续时间较长的慢跑，建议快速从脚后跟着地（20-30%）转变为前脚掌推动，反复跑更长的距离。 当需要加速穿越或最后的冲刺时，改变脚底的比重位置，产生更快的速度，争取最佳的成功机会。
概念 4
我们应该迈出大步还是小步？
除了跑步时重心在脚底的比例，跑步时要积蓄体力，跑得更远更远跑步 大腿，步幅也是迈步时的一大要点。
步幅的大小取决于脚在地面上的力量。 推力越大跑步 大腿，身体重心的位移速度越大，摆动腿保持重心和减少冲击力所需的步幅也越大，因此步幅也会越大。
——步子太大，并不像很多人想象的那么省力。 因为当重心转移时，向前摆腿需要更多的力量； 另外，如果步幅过大，会使身体重心与脚在地面上形成斜角，产生制动，阻碍身体重心向前移动。 速度慢，会冲击膝盖和脊柱，容易造成运动损伤。
——如果步幅太小，脚踩踏的力量就不能充分发挥，既浪费了体能，又不能发挥脚踩踏的最大效益，使身体向前移动。
如果想知道自己跑步时步幅是不是太大或者太小，可以给自己拍个视频，让教练在旁边观察，看看每次向前推进时身体的重心在哪里用一只脚。 习惯步幅过大或步幅过小，然后有针对性地逐步改正。
概念 5
跑步声音太大，跑步姿势不正确？
相信很多跑友都有过这样的经历。 当他们自己跑步时，他们会听到其他跑步者的脚步声。
事实上，跑步时不应该有太大的噪音。 如果跑步声音太大，说明身体不够强壮或重心前倾过多，这是由于重心负荷在脚底造成的。
当身体肌肉不够强壮，无法在跑步时支撑全身的重量时，每向前迈出一步，身体的重量就完全压在脚掌上，跑步的声音就会很大。 另外，当身体的重心前倾时，整个身体的重量也会被重心带动，将整个身体释放到脚底，并发出触地声也要大声。
因此，跑步前要锻炼全身肌肉的力量，保持上半身垂直，重心不要前倾，跑步噪音不要太大，跑步时省力。 .
增强核心肌肉的3个练习
1个
单臂侧提臀
2个
板
3个
俯卧撑