什么是多功能便捷的运动辅助训练工具？
跳绳是一项极好的运动，也是辅助其他运动项目的极佳训练工具。 比如拳击手的搏击步、篮球运动员的试探步、舞者的跳跃训练跑步的软件，都可以从跳绳中获益匪浅。
跑步也是如此。 跳绳是提高跑者能力的超级好帮手，也是跑者必须掌握的训练技巧。
本期/动作演示作者
一季体能学院教练员
陈文珍
跳绳跑步的好处
跳绳可以提高和提高很多身体能力，如协调性、手脚协调性、双脚快速切换能力等。 跳绳更是有利于跑步能力的提高。
01
增加节奏
节奏是跑步的关键技术。 距离越短，跑者的步频越高。 例如，在100米比赛中，运动员的步频可以达到300次（每分钟），而在42公里左右的马拉松项目中，运动员的步频也可以达到190次（每分钟）左右。
节奏越高，您切换支撑的速度就越快，您的身体移动效率就越高。 热爱中长跑的我们，为了让身体保持在更舒适的强度下，我们可以针对马拉松跑者的步频，以每分钟180-200次为目标进行跑步训练。
但是很多初学者的步频通常都在150-160次左右，所以跳绳是帮助我们提高步频的训练之一，让你的身体动作更快，在跳绳训练中不知不觉中训练跑步的软件，那么步频技术就可以加以改进。
02
增加身体弹性
在练习跳绳的过程中，身体会慢慢感知到对地面的“弹跳”而不是“踢跳”。 弹跳是腿部肌肉弹性增加和跟腱弹性增加的好处。
跑步中有一个关键数据，叫做触地时间，指的是一只脚着地支撑后，到脚完全离地所经过的时间。 触地时间的减少还可以提高跑步效率，让你更高效地切换支撑。
触地时间与身体的弹性密切相关。 例如，当一个充气的篮球和一个略微泄气的篮球同时从一米的高度自由落下时，前者弹起得更快，弹性更强。
同理，跳绳可以增加跑者的身体弹性，从而跑得更好。
03
升压引体向上技术
引体向上技术可以让跑步更省力。 在罗曼诺夫博士的“姿势跑法”中，人在跑步时，身体重心前倾，身体前倾，让身体前倾。 当下降阶段结束后，恰好是拉起的关键时期，此时脚底应该向臀部方向拉起。 “拉起”不仅用整条腿（腿筋受累较多）将脚底一起拉起，还利用跑步落地时积累的弹力，就好像一个篮球从地上快速弹起。
跳绳可以提高弹性，增强引体向上的技术感，从而使跑步技术更加精简，跑得更好。
跳绳的好处有很多。 可以用于减肥人士，可以用于办公室久坐的人，更便携可以满足经常出差的人等等。在跑步休息的日子里，补充素质训练跳绳有利于放松身体，提高跑步水平。 能力帮助很大。
跳绳训练
1个
双脚原地跳跃
动作描述：身体直立，膝盖微曲，脚踝放松，手脚随着节奏轻轻弹动。
训练：1分钟速跳，2组，组间休息1分钟； 1分钟的目标是尽可能多地跳，尽可能接近甚至超过200次。
单击边框以调出视频工具栏
视频为跳绳训练动作1、2
2个
单脚跳
描述：直立，双膝微屈，脚踝放松，重心放在左（右）脚前掌，右（左）脚脚尖轻触左脚内侧足弓，双手和脚跟着节奏轻轻弹跳。
训练：速度跳跃1分钟，每侧1组，中间休息1分钟； 1分钟的目标是尽可能多地跳跃，尽可能接近甚至超过180次。
3个
单脚腾空跳跃
说明：直立，双膝微屈，脚踝放松，重心放在左（右）脚前掌，右（左）脚踝抬起至膝盖高度，手脚随着节奏轻轻弹跳。
训练：速度跳跃1分钟，每侧1组，中间休息1分钟； 1分钟的目标是尽可能多地跳跃，尽可能接近甚至超过180次。
单击边框以调出视频工具栏
视频是跳绳训练动作3和4
4个
单腿上下跳速
描述：身体直立，双膝微屈，脚踝放松，重心放在左（右）脚前脚掌上，右（左）脚脚踝抬起至膝盖高度，同时手脚顺势轻轻弹跳随着节奏，右（右）左）脚配合上下指向和抬起。
训练：速度跳跃1分钟，每侧1组，中间休息1分钟； 1分钟的目标是尽可能多地跳跃，尽可能接近甚至超过100次。
5个
交替双脚快速跳跃
描述：身体直立，膝盖微曲，脚踝放松。 脚在原地奔跑的同时，可以随着绳子的节奏快速跳绳。
训练：1分钟速跳，共2组，组间休息1分钟； 1分钟的目标是尽可能多地跳，尽可能接近甚至超过200次。
单击边框以调出视频工具栏
视频是跳绳训练动作5
（官方图片和视频，如需转载请联系授权）
跳绳很贵。 建议每周进行两次跳绳训练。 一开始会有很多困难：绊倒、撞脚趾、手脚不协调……
没关系，跳绳被打断的次数越多，成功之门就会越近。 不要怕被打断，打断了马上重新开始，久而久之就会非常熟练掌握跳绳的技巧。
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