节后倾销：8周跑步瘦身计划

过节我胖了三斤。可是过了春节，怎么可能只有三斤呢！！！这个春节你称了多少斤？

节后，上班的开始上班，开学的准备开学。这时，我突然意识到，我想重新开始跑步，可是为什么跑起来这么累呢！关爱小伊，节后为你准备了为期8周的跑步训练计划。无论您是老手还是新手，都非常实用！

第一周跑步计划

本周重点分析

慢跑：走多慢并不重要，但一定要摆动手臂。如果您不能跑步，请考虑继续快走。

恢复步行：由跑步逐渐过渡到步行。

休息日：不用运动就可以完全放松。

静态训练：做一些核心肌肉训练，比如平板支撑等。

Tips：本周为了增加能量，可以在出门前两小时吃水果或巧克力，出门前喝适量（240g）运动饮料，保证充足的水、钠、钾。

第二周跑步计划

本周重点分析

跑步前后别忘了拉伸！每组走跑相结合的重复次数可根据个人情况确定。初次跑步建议保持在30分钟左右（包括热身和拉伸时间）。

提示：为您的 8 周训练计划寻找合适的锻炼设施。

第 3 周跑步计划

本周重点分析

其他有氧运动：刚开始跑步的时候，可能会觉得有些乏味，可以做一些有氧运动。有氧运动包括游泳、骑自行车、瑜伽等瘦身计划游泳跑步，无论选择哪种运动，都不要忘记坚持30分钟以上。

轻松跑：所谓轻松跑，就是比慢跑快，但不是极速跑。关键是能边跑边正常聊天。

Tips：跑步时双臂放松瘦身计划游泳跑步，手肘弯曲90度，双臂绕腰前后摆动。手指弯曲等式的松头，不要让双手在上半身中间随意摆动。

第四周跑步计划

本周重点分析

为增加训练强度，第三周和第四周增加连续运动时间，对身体进行轻微刺激。本周大部分运动时间为每次40分钟左右（包括热身和伸展运动）。

简单的力量训练：包括仰卧起坐、俯卧撑、哑铃等，主要是增强力量。

Tips：尽量在清晨或傍晚跑步！

第五周跑步计划

本周重点分析

冲刺跑：全速前进并不是一直保持高速，而是坚持以最快的速度跑2分钟（这个速度一定是下降趋势，不要纠结）。

恢复跑：冲刺跑后，速度要逐渐减慢到慢跑。

小贴士：新手经常会感到小腿、肋骨或膝盖酸痛。训练后尝试冰袋来缓解疼痛。冰袋的替代方法是将豆子装在袋子里，放在膝盖上冷藏。如果这样做后疼痛持续存在，则需要停止训练几天。

第六周跑步计划

本周重点分析

第二个月，训练时间变长，会有一两次训练，总时间在40分钟左右。在倒数第二天添加一个小的 LSD 来感受你跑的距离。

小LSD：长距离慢跑，连续运动30分钟，或轻松跑，时间约45分钟。

提示：这个阶段可以跳过步行和跑步训练，做一些交替的活动，比如骑自行车30-40分钟，去健身房进行一些训练。跑步锻炼之间的间隔可以让您更快地恢复并锻炼新的肌肉。

第七周跑步计划

小贴士：跑步是锻炼骨骼的好方法，所以要注意补钙，每天1000毫克。低脂牛奶和绿色蔬菜都是钙的来源！

第八周跑步计划

本周重点分析

在最后一周，训练水平进一步提高。所以第八周增加了匀速跑，看似跑的时间没有增加，实际强度却增加了。

匀速跑：匀速跑，这里的平均速度比easy run快，和你平时的配速差不多，主要是培养速度感，增加耐力。

提示：你做到了！有效！但运动永远不会结束！快点！