跑步前热身要做什么
跑步前热身要做什么
跑步是一项非常好的有氧运动，但是如果运动前的热身准备不充分，同样会对我们的身体造成运动损伤。 那么，跑步前应该做哪些热身运动呢？ 下面小编就来告诉大家跑步前应该做哪些热身运动。
跑步前需要做的准备
1、注意热身：
运动前做热身运动不用再普及了，尤其是跑步前，拉伸腿部尤为重要。
只有热身充分，拉伸到位，才能让小腿以最佳状态投入到“减肥大战”中。
跑步前要做哪些热身运动
2、燃脂有氧运动：
真正燃烧脂肪的时间是在连续运动30分钟后开始的，所以跑步运动需要持续半个小时以上。
需要注意的是，不要误以为运动越剧烈，减肥效果就越好。 只关注每次运动消耗的卡路里是错误的。
一般慢跑控制在6-8公里/小时是很合适的。 一旦强度加大和加速，消耗的热量确实会增加，但会对小腿和膝盖造成过大的负担，肌肉会长得更快。
3、脚跟着地：
跑步减肥最重要的秘诀。
很多帅哥美女在跑步的时候都会用脚掌着地。 跑起来轻松不费力，但不适合小腿粗的mm。
避免小腿变粗的正确方法是脚后跟着地，然后脚底着地慢跑。
它可以比作竞走。 还记得哪位竞走运动员的小腿肌肉过度发达吗？
4、拉伸小腿：
运动后的拉伸是塑造小腿的关键点。
这是我的建议。 懒惰的帅哥美女完全可以放弃传统的压腿。 更方便的方法是站在离墙一臂宽的位置，然后用手撑住墙。 成30度角。
坚持5分钟，感觉小腿肌肉被无限拉伸，可根据自己身体的柔韧性进行调节。
5、热水泡脚：
不要以为小腿伸展运动就结束了。 条件是跑步后小腿要一直泡在热水里。
可以买个木桶，泡个腿，听听音乐看看书，充分促进小腿的血液循环。
浸泡后，用乳液按摩小腿。 奶油的选择不是很苛刻。 涂在小腿上由下往上按摩，打圈按摩至完全吸收。
画好后轻轻拍打小腿，让肌肉完全放松。
6、时间控制：
跑步时间不宜过短或过长，有氧运动以30分钟为宜，所以时间不能短于30分钟，否则达不到减肥的效果。
但如果时间过长，就会造成肌肉拉伤，甚至关节磨损，给身体留下健康问题。
说到运动减肥，很多人都摸不着头脑，费时费力，但减肥效果并不理想。
跑步是很多人都非常喜欢的一种运动。 跑步减肥是人们最常用的减肥方式。 只要掌握正确的方法并坚持下去，就可以保持身材。
12个跑步热身动作
1.头部运动
伸展颈部肌肉，前2个八拍是前后（低头）、后前（抬头）、向左（左右）、左右（右侧），后两个八拍节拍分为左右圈右或右圈左。
4×8 镜头。
要求：范围从小到大，全面活跃。
2.扩胸运动
左脚向左迈步，与肩同宽，双手举起与地面平行，大臂和小臂弯曲，手指相对。
双臂在胸前弯曲拍打1-2次，掌心向下，拍打3-4次，双臂伸直张开，掌心向上，拍打5-6次，双臂在体侧举起，然后拍打，掌心向前，6-8 双臂向下并振动，掌心向后。
4×8拍，要求：手臂伸直，每拍注意手掌方向，动作协调，用力适当。
3.肩部运动
左脚向左迈出，与肩同宽。
左右手指自然收拢放在肩上。 前4个8拍以手为中心顺时针旋转2圈，后4个8拍反转。
4.腰腹锻炼
听到“准备”口令时，左脚向左跨出略宽于肩，双腿伸直，双臂向两侧伸展，掌心向下，保持上半身姿势不变，上半身与地面平行, 1 拍摄时。
右手触左脚趾，左手触右脚趾2拍，交替进行。
4×8 镜头。
要求：左右转动幅度要大，双腿伸直充分伸展。
5.弓步压腿
听到“准备”的口令，左脚向前迈一大步，脚掌着地，大腿与地面平行； 右腿伸直，前脚着地，上半身正直，双手交叉在脑后，手肘后张，抬头挺胸，身体上下。
3. 4×8发球动作相同，但方向相反。
身体要稳定，抬头挺胸，手肘向后伸，大腿与地面平行。
6. 压腿
在弓步压腿的基础上，身体向下弯曲，左手触左脚背，右手触右脚背，身体重心落在右脚上，左脚伸直，脚底左右脚着地，身体起伏。
4×8 击球动作相同，但方向相反。
7.膝关节运动
听到“准备”的口令时，双脚并拢，膝盖微微弯曲，手指自然并拢，放在膝盖上。 前两个8拍是蹲着和站着，后两个8拍是从左到右，从左到右。 从右到左或从内到外，从外到内圈。
练习4×8拍的要求：幅度要大。
8. 裆高五
在自然站立的基础上，双臂侧举，抬起左腿拍胯下，左脚撑起右脚，拍胯，交替重复。
练习 4×8 节拍。
9.跳跃动作
双脚并拢，双手叉腰，前4拍用脚前部力量，单脚向前跳，另一脚后跳，双脚左右跳最后4枪。 .
10. 脚踝和手腕运动
双手自然交叉置于胸前，左脚脚尖着地，脚踝和手腕自然放松，顺时针和逆时针方向画圈。
最后两个8拍，换右脚，动作相同。
要求：关节要放松，幅度要大。
11. 腹部跳跃
听到“准备”的口令，左脚跨步至左肩同宽，膝盖微曲，双手自然张开放在身体两侧。 听到“1”号令，用力往上跳，四肢张开，尽量伸直成大X反弓形。
重复 5 次。
12. 腿部伸展
听到“准备”的口令，左脚向前迈一大步，双手撑地。 听到“1”号令时，右脚向前移动恢复左脚姿势，同时左脚向后移动恢复右脚姿势，尽量向前伸直前后脚，并为一个命令重复 2 个动作的 8-10 个命令。
还记得跳腹、弓步推举、头部运动、膝关节运动、脚踝/手腕运动、扩胸运动、肩部运动、腿部伸展等12个动作吗？ 跑步前，必须做热身运动。
完成这12个热身动作后，你的身体已经蓄势待发，微微出汗，身体慢慢开始兴奋起来，不由自主地投入到跑步中。
拓展：跑前热身和伸展运动
1.热身运动
1、一般活动部分（5-10分钟）：慢跑或跳跃是一种短期的全身运动，用于提高心率、呼吸频率、肌肉温度，降低关节粘滞度，重新分配血液。
2、专项活动部分（8-12分钟）：动态拉伸，专项技能训练，多做几次，优化运动方式。 目的：在随后的正式训练阶段调动肌肉兴奋，提升运动能力。
3.常用的热身动作
1）站立，一只脚的脚尖着地，交替活动踝关节
2）半蹲，双手抱膝，扭膝，活动膝关节
3）活动髋关节，双腿交替做高抬腿
4) 肩背放松跑步完放松运动的名称？，上半身保持正直，前后弓步，左右蹬腿
5）伸直双手，左右转动身体活动腰部
6) 伸展运动，左右旋转颈部和手臂
7) 来回踢动髋关节和膝关节
8）双手叉腰，做几个深蹲
2.静态拉伸
静态拉伸（ ）是指将肌肉慢慢拉伸到一定长度，并保持这种拉伸感一定时间（一般为20-30秒）的拉伸方法。
3.动态拉伸
动态拉伸（ ）是指一种受控的拉伸方法，可以在短时间内（1-2秒）拉伸肌肉，并在一系列动作中重复多次。
动态开始拉伸：
1、首先，左脚向前迈出一大步，双手撑地跑步完放松运动的名称？，肘部伸向脚后跟，尽量坐下。
2. 直立五秒钟，左手打开，脊柱旋转。
3. 直立五秒钟，将左手放在左膝上。
4.右手抬起，身体向左伸展
5. 右手紧贴腰肌伸展，站立五秒
6.双手放回地面，臀部向后抬起，脚尖向上，大腿后侧伸展。
7. 直立五秒钟。 做完后，换一只脚表演，然后做3-4个循环。
腿部内收肌出发伸展：
1、首先，双脚打开，脚尖在身前对齐，双手向前，臀部向后做一条腿。
2、这时候可以明显感觉到直脚在大腿内侧的伸展。 然后，向右移动，使重心向右延伸，左右来回五次。
下犬式小腿开始伸展：
1、双手先放在地板上，将一只脚的重量放在右脚上，左脚放在右脚后面，腰部伸直。
2、臀部向后伸展，可以明显感觉到小腿的伸展。
3.保持这个姿势，停留15-20秒。
4.换另一个角度，让膝盖弯曲并停留约15秒。
5.可以训练跟腱。
4.热身的作用
1、提高中枢神经系统和肌肉的兴奋性——唤醒人体参与运动的各个部位，提高神经肌肉系统的兴奋性。
2. 加速主动肌和拮抗肌的收缩和放松。 它产生激活后增强效应（Post-on，PAP），增加肌肉的收缩速度和收缩力，更有利于跑步。
3.提高肌肉力量和爆发力，肌肉反应速度和反应时间
4、热身和提高体温后，肌肉和韧带的弹性和伸展性会增加，减少跑步受伤的概率。 同时，通过提高体温，身体的能量供应速度也会加快。
5.改善肌肉供血，激活肌纤维
6.降低肌肉黏度，增强弹性，防止受伤
7.加强体内物质的新陈代谢过程
8、让呼吸系统更快赶上跑步需要，更快排除生理“极度”（指正式跑步后不久出现的运动迟缓、肌肉无力、精神压抑、想停止运动的现象）。
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