跑步不能减掉腹部脂肪？ 3个因素自己看，3个方法助你“解脱”

相信大家都看过长跑运动员的比赛或者报道。他们的身体瘦削，精瘦，四肢修长。这是长期跑步后的身体适应。你永远找不到全身肌肉发达的长跑运动员，更不会找到“大肚腩”的长跑运动员。

长期跑步的人，也会表现出这样的身体特征。跑完肚子没问题。如果要问为什么跑步后肚子还是很大，主要是因为三个因素！

跑步减肥的效果取决于这三个因素，运动时间、运动强度和运动频率。

我们先来看运动强度。简单来说，如果运动强度低，需要更长的时间来弥补。

慢走可以减肥！但是，要想达到减肥的效果，就需要延长运动时间。估计需要几个小时才能达到普通跑者1小时减肥的效果。

普通跑步减肥建议强度适中，这样耐力训练可以燃烧大量脂肪酸，消耗更多热量。

注：中等强度的运动，心率为每分钟100-130次，即（220-年龄）×60%～80%。

建议每次运动时间为30分钟，是比较合理的建议。但如果想减肥，建议每次达到40-60分钟，如果身体允许可以延长到90分钟。

跑步的方式也决定了持续时间。如果采用HIIT（高强度间歇模式）跑步，不仅减脂效果有保证，而且每次20分钟左右就足够了。如果一开始健身达不到40分钟以上，那么可以试试这个方法。从 30 分钟的长跑开始跑步可以减肥吗，每次增加几分钟，逐渐增加跑步时间。

最后就是运动的频率。要求每周至少跑步3次，这样才能积累锻炼效果。当然，前提还是要以自己的承受能力为准，不要过度训练。运动频率越高，越有利于减脂。

除了这三个因素外，还应注意身体的适应性。大多数人一开始都是统一跑。一旦身体适应了，减肥效果就会减慢。

“健身就是安心吃好吃的。” 有这种想法的人肯定很多，但是想要通过跑步减脂，消除腹部赘肉，就必须要控制饮食。

据数据分析，如果不控制饮食，单纯靠运动减肥，最好的效果是3个月减掉2公斤。饮食控制不是盲目节食。必须采用科学的方法，如低热量饮食、低碳水化合物饮食、低脂肪饮食。每个人都可以从中学习。

如果能做到前两点，剩下的就需要一些耐心了。跑步一个月，减掉四五公斤，腰围缩小两三厘米，是很容易达到的目标。但想要在一周内达成，那是绝对不可能的。

跑步减肚皮的效果要看个人的努力程度。路人A每周跑四五次，每次60分钟，严格控制饮食，而路人B一周跑两三次，每次只跑30到40分钟，宽松饮食，效果可想而知，它肯定是路人甲的减胃效果比较好。

减肥者也需要给自己设定一个参考标准，比如腰围每个月减少3厘米。如果达到了，就说明减肥效果好。

那么，跑步后“大肚腩”减不下去怎么办？

建议一：严格控制饮食，采用低热量饮食

减肥理论是热量摄入<消耗，使身体长期保持能量缺口，也就是我们常说的“热量负平衡”法。建议您采用低热量饮食，见效快。低热量法每天以营养餐代替一两顿正常膳食，每日总摄入量保持在1200-1500大卡水平。此法不建议长期使用，半个月至两个月内应恢复正常进餐。

建议 2：实施有针对性的跑步或健身训练计划

很多新人一开始跑得很快，后半段因为没有耐力跑得慢。这样，他们就应该按照自己的感觉去跑，不要勉强。就算体力能跟得上，依然会有很多人保持这种跑法。新手时期，如果坚持跑步，可以有很好的减脂效果，但是如果长期不改变，减脂效果就会消失。跑步需要有针对性的调整，才能重启身体的减脂过程。

忠告3：时间会证明一切，耐心等待

只要方法对了，剩下的就交给时间吧。很多想减肥的朋友都想知道跑步要多久才能见效跑步可以减肥吗，但是又不能给你答案，一切只能靠自己。不能有三天打鱼两天发网的心态，坚持下去，下一张照片出炉你就是最美的“孩子”。