快走、慢跑，怎么做才不伤膝盖？
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文/吴佩芬
这几年，台湾掀起了一股跑路风潮。 各大公司纷纷组织马拉松比赛。 几乎每个周末和节假日，都有好几场路跑比赛。 路跑似乎成为继骑行风潮之后的一项新的全民运动。 更多的人参与了。
如果想参加马拉松比赛，可以从简单易学的快走和慢跑开始，然后根据个人状态增加运动强度。 但是，即使是温和的快走或慢跑，也必须做好基本的防护措施，避免运动损伤。 振兴医院康复医学科主治医师李林建表示，以往膝盖或脚踝受伤的人，如果不做好保护措施，就贸然进行快走、慢跑，甚至跑马拉松。 ，小心退化性关节炎，早报告。
充分的保护措施
李林建曾经接待过一个35岁的男人，他年轻时喜欢打球。 25岁打篮球时不慎受伤，右膝前十字韧带断裂。 当时，他已经接受了前交叉韧带重建手术。 现在，这位患者正在进行慢跑和马拉松活动，但每当气温下降、天气变冷时，右膝关节不动就会感到僵硬； 过了一会儿，右膝开始疼了。 李林建说，膝盖不动，就不痛； 如果你开始移动它，你会感到紧绷和疼痛； 活动后，您会感到膝盖更轻松，不痛了； 动久了又会痛，这是典型的骨关节炎症状。 大多数患者在早上起床时，会感到关节特别僵硬，这是由于睡眠时活动量少所致。
一般30、40岁的人多做快走、慢跑或马拉松运动。 除非是急性运动损伤或慢性疾病，否则大多数人不会早期发展为退化性关节炎。 根据李林建的临床经验，年轻的退行性关节炎患者多为男性，而且年轻时大多喜欢球类运动。 因为他们不是职业运动员，他们不知道如何避免运动损伤。 就算受了伤，他们也不在乎。 他们不运动。 伤害概念。 相反，靠运动吃饭的运动员，为了延长短暂的运动员生涯，会格外注意保护自己免受伤害。
运动损伤的原因
对于30多岁、40多岁没有慢性病的人，李林建表示，快走或慢跑后酸痛可能是以下原因造成的：
1、从来没有运动过的人突然加大运动强度
平日没有运动习惯的人，突然加大运动强度，容易出现肌肉拉伤。 李林建说，关节是靠肌肉力量来保护的。 如果肌肉力量不够强，突然加大运动强度跑步如何不伤膝盖，肌肉承受不住，肌肉就容易拉伤。 当肌肉无法保护关节时，关节摩擦的负担就会增加，关节出现急性炎症的几率也会增加。 提升。 所谓增加运动强度，是指延长运动时间，缩短运动间的休息间隔，增加同一动作的重复次数。 以慢跑和快走为例，就是反复、连续地做同样的动作。
2、环境因素
太冷、太热、太湿、太干等等，虽然是个人感觉，但很多人在冬天的清晨醒来时，都会感到全身的肌肉和关节僵硬。 他们必须先热身并慢跑 10-15 分钟。 只有这样，身体才会感觉柔软。 所以，在气温低的时候，突然从事高难度的运动，很容易因为身体的肌肉力量和耐力的退化而出现运动损伤。 此外，如果环境过于潮湿，排汗系统会受到影响，身体会感到不舒服，容易受伤； 当环境过于干燥时，要及时补水。
曾有学者指出，人类活动最适宜的温度在25～28℃之间。 超过32℃，情绪就会开始急躁，容易疲劳； 容易发生呼吸道感染； 最舒适的湿度在45%~65%之间，湿度会影响运动时的排汗状态。
3、选择慢跑和快走专用的慢跑鞋
李林建指出，拖鞋和休闲鞋不适合运动； 篮球鞋等设计主要是为了保护脚踝，脚踝比较重，不适合跑步。 理想的跑鞋鞋底柔软、耐冲击、抓地力好、覆盖性好，跑起来感觉轻松。 穿错鞋子跑步、快走或慢跑，很容易受伤。
穿错鞋很容易造成脚踝和膝盖扭伤。 ◆鞋底太硬，没有减震作用。 容易发生足底筋膜炎。 患者每次走路前几步都会感到脚底特别痛。 ◆由于鞋子在快走或慢跑时提供的稳定性不足，脚踝容易产生侧向力，对连接小腿和身体下肢的跟腱（ ）造成负担，导致在跟腱炎中。 ◆太硬、减震不够的鞋子，或者天天跑步、练马拉松，都会导致控制脚踝运动的小腿肌肉酸痛。 有些患者甚至会出现慢性酸痛。 大多数患者行走没有问题，但在慢跑或快走时会受到影响。 ◆马拉松跑鞋不适合平日快走和慢跑训练，因为减震不够跑步如何不伤膝盖，鞋跟和鞋底不够厚，不能减震。 ◆扁平足和高弓足的人容易受到运动损伤，应选择合适的鞋子。 对于天生脚部条件差、容易受伤的扁平足和高弓足，在选鞋的时候，最好找鞋底内侧有凸起，可以支撑足弓的鞋子。
正确慢跑和步行的 6 条规则
日常保养可以减少膝盖和脚踝受伤的机会，可以延长运动寿命。 运动时，天时地利人和，比较不容易发生运动损伤。 这些条件看似复杂，但其实很容易实现。 天气与气候有关，地理是运动的环境，人与人之间的和谐是学会保护自己免受伤害。
1. 在柔软平坦的水平表面上跑步
有学者调查，人体在下坡行走时，膝盖瞬间承受的重量是体重的2～3倍，上坡时也差不多，但略小于下坡路段的重量。 因此，上下楼梯、上下山对膝盖都是一种负担。 尤其是步行和慢跑时，应选择在平坦的道路上锻炼，以尽量减少膝盖受伤。
其次，在坚硬的柏油路上跑步，像最近举办的很多马拉松，对膝盖的伤害也是很大的。 不管是水泥地还是柏油路，因为路跑场地太硬，对膝盖不好。 喜欢慢跑和快走的人，应选择校园内较软的PU跑道，或跑步机等减震场地。 至于草地和泥地，虽然够软，但很容易滑倒，尤其是下雨的时候。 小心。
2.避免不良姿势
应尽量少做蹲、跪、盘腿等引起膝关节过度弯曲的动作，不要经常坐在太低的椅子上，同时少搬重物。
3.必要时使用护膝
对于关节脆弱的部位，可以使用护膝等护具来达到支撑和保护的效果。
4.运动前后，热身和降温
运动前，可做简单的软体操或慢跑10-15分钟热身； 运动后，将跑步或快走的速度放慢，甚至到走路的状态，持续10-15分钟。
5、身体状况不佳，减少运动或避免运动
当身体状态不佳时，比如熬夜、感冒等，运动损伤的概率也会因为人体疲劳而增加。
6、膝盖受伤可以选择游泳、骑自行车等不伤膝盖的运动
膝盖不慎受伤，急性期冰敷、保护（用木板或护膝固定）、多休息、抬高受伤部位，然后就医。 如果发现急性炎症，医生会开口服消炎止痛药； 如有红肿，视情况注射关节内类固醇。 记住，不要长时间站立，长时间走路或跑步，如果感到疼痛，要多休息。 过了急性炎症期后，可以选择游泳、骑自行车等不伤膝盖的运动。
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