谈健康 | 我和跑步
在开始之前，我想说：
虽然我将这篇文章归类为健康/运动/健身文章，但它实际上是一个没有任何教学或指导的跑步记录。 我不认为我做的每件事都是正确的，如果你往下看，我已经吸取了一些非常痛苦的教训。 适合我的未必适合所有人，所以希望大家把这当作一个纯粹的分享，不要太当真，谢谢❤️
整件事始于两年前，也就是 2016 年 2 月。
这是一段值得铭记的时光，因为此时我开始了有计划、有规律的锻炼，一直坚持到现在。 这中间，除了回国办婚礼，大搬家，横跨半个美国，几乎没有停止过锻炼。
而我和运动的缘分，是从跑步开始的。
我最初决定跑步的陈词滥调原因是为了减肥。 因为之前很长一段时间，我都处于吃懒惰的模式中。 真是能坐不能站，能躺不能坐。 懒惰程度被夸大到在家90%的时间都不是躺在沙发上。 只是躺在床上。 这样做的结果是，一天称体重的时候，我被接近90斤的数字吓了一跳。 虽然很多人觉得这个数字不算什么，但作为一个身高只有155、体重20多年来从未超过84斤的人来说月经期间适不适合跑步，现在体重秤上的这个数字直击我的心灵。
我告诉自己，我要减肥，我必须减肥，我必须减肥。
那时候我还住在大农村的郊区，小区周边环境很好。 也正巧那年春天来的很早，三月份就已经开始出现十多度的晴天了，所以我决定用户外跑步来减肥。
在那之前，我所谓的“运动”就是三天在家钓鱼，两天上网，基本上是零运动基础的跑步。 说出来也不怕大家笑话。 第一次出去跑步，跑了600m。 600米后，我真的气喘吁吁，看起来快要死了。 跑步之前，我认为自己的身体素质还不错。 第一次跑1000m怎么可能轻松，没想到就这样结束了。 说实话，此刻我还是觉得很沮丧。 但是挫败感持续了一两个小时？ 过了一天，我又出去跑了，这次跑了820m。 事实证明，在体育方面，我不仅是那种越挫越勇的类型，也是那种小进步容易鼓舞的类型。 这次看到自己跑了820m，比上次跑了200多米，超级开心，第一次真正体会到运动后的幸福感和满足感。 所以当我回到家时，我立即在我的日历中记下了这个事件：3/11 820。
基本上跑步、休息、休息的频率我只看。 我只看距离，不看时间。 我从不与别人比较，而是与自己比较。 每次跑都没有具体的目标距离，但我每次都告诉自己：绝对不能跑得比上次少，哪怕只多10米，哪怕只是和上次一样的距离。 一般来说，我在户外跑步。 除非刮风下雨，温度比较低，否则我会转而在室内使用跑步机。 如果条件允许，我建议在户外跑步，因为跑步机的速度必须手动调节，机器毕竟是机器，不能完全还原跑步的真实状态。 虽然由于风、路面、上坡、下坡等各种外界因素的影响，户外跑比在跑步机上跑同样的距离更累，但相比于健身房封闭的室内环境，户外跑总能给人一种踏实的感觉。天高任鸟飞，海阔鱼跃的自由，让人心旷神怡，即使再累也能时刻保持好心情。
虽然一开始跑步是抱着减肥的目的，但跑了一段时间后，我从心底里爱上了运动。 我在跑步过程中体重一直在下降，但下降的速度并不快。 前期测的很频繁，大概两三天测一次。 后来因为实在太爱跑步了，就没那么想减肥了。 强壮，基本上一个月测两三次体重。 到四月底，我一次能跑5k左右，体重停在了84斤，算是进入了瓶颈期，但是我对跑步的热情丝毫没有减弱，因为此时我已经一个新的目标，就是跑到10k。
那段时间，我发现我身边很多人都在跑步，而且很多人跑个10k貌似很轻松。 想着现在已经跑到5k了，基础已经有了一半，看来离10k也不远了，所以就这样给自己定了一个新的目标。 我从600m进步到5k用了一个半月，但是从5k到10k我只用了一个月。 下半场，即使我跑到了当天设定的距离，我也会逼迫自己跑得更多。 多跑50m后，我告诉自己再跑50米就可以补上100米，再跑100m就告诉自己还能再跑100米，鼓励自己再跑200m。 事实上，200 几乎是 500 的一半，所以多跑 500m 就可以了！
就是在这个日复一日不断鼓励自己、逼迫自己的过程中，我从一只跑600m就累死的弱鸡变成了一只跑10k就累死的弱鸡（笑）。 从3月11日到5月21日，从820m到10k，一共跑了31次。 这就是我跑到10k的全过程。 虽然后来我根本没有跑减肥，但最后我的体重确实回到了我应该有的数值——80多斤。
至此，减肥大功告成，但因为此时跑步或锻炼已经成为我生活中不可或缺的一部分，所以我还是坚持跑步。 然后我又跑了一个月，直到有一天我在提重物时不小心扭伤了腿。
接下来要讲的故事是反面教材，也算是我在体育这条路上吃过的最大的亏了。 整个故事完美诠释了“不死不死”。
受伤的是某条腿的大腿根部。 一定是扭伤了某根肌腱。 伤势并不严重。 休息10天，肯定会好起来的。 但是我当时对跑步的状态很高，就是三天不跑就难受。 所以扭伤后，我调理了三四天，发现日常活动基本不疼了，于是又出去跑步了。 刚跑了几百米，就觉得扭伤不对劲。 我开始觉得有点痛，但我选择无视。 跑到一千米多的时候，那种隐隐作痛直接变成了无法忽视的强烈疼痛。 ，现在回过头来看，这是身体发出的信号，让我停止运动。 但我选择了拼命地忍受。 现在想起来，我当时觉得自己脑子有问题。 我为什么要继续跑？ 如果我继续跑步，疼痛会消失吗？ 跑到3000米时，我终于停了下来。 这时痛得我的腿根本动不了。 即使是走路，每走一步都是一阵剧痛。 更要命的是，此时我已经跑到离家三公里的地方了，于是我一步步痛着原路走了三公里，也就是说，我已经在户外锻炼了整整六公里痛！ 回家后，腿完全发不出力，别说锻炼了，就是基本的站起来都会剧痛，足足两个多月才恢复过来。
从那时起，我锻炼的第一条规则就是：对你的身体。 任何演习都必须适度并在我们的能力范围内进行。 一旦感觉不适，立即停止运动。
我受过一次也是唯一一次与运动有关的伤病，非常痛苦，也非常难忘。
恢复期间，正好回国筹备婚礼，举办婚礼。 回到美国后，我一直在办健身卡，开始在健身房做其他有氧运动，比如在椭圆机上游泳。 可能是因为伤病一直对跑步有点阴影。 所以几乎不再跑步了。
今年年初，我搬进了新家。 巧合的是，家后有个带跑道的游乐场，让我的户外跑步之心又开始动起来了。 我想也许这是天空中的某个地方告诉我是时候重新开始跑步了，所以在二月的一天，两年后，我又开始跑步了。 跑步这项运动虽然之前中断了，但是两年来我一直保持着平均每周3次的运动频率，所以和之前的零基础完全不一样。 这次只用了一个月，跑了7次到10k。
我跑步的频率 在我第一次跑步的经历中，我跑步、休息、休息，但我很少在休息日休息。 我经常做一些温和的有氧运动，比如运动半小时，或者踩椭圆机半小时。 . （这也是我能成功减肥的原因，那时候运动量真的很大，基本上一个月的运动天数能高达20多天）
现在我跑步的时候基本上每周跑一次，所以其他时间我会专注于力量训练，然后在我不跑步的日子里使用椭圆机/hiit/跳绳等其他有氧运动，让我的心肺功能保持在一个良好的状态。别跑。
因为平时运动量很大，对自己要求很严格，从不偷懒，所以月经期间基本不运动。 直到最后两天我才开始做一些舒缓的运动，也算是经过长时间的休息让身体暖和起来。 为下一个锻炼计划做好准备。
我跑步穿的衣服是一般的运动服，运动内衣，运动短袖月经期间适不适合跑步，运动，天冷的时候在外面穿一件运动外套。 说到运动装，我是一个标准的实干派。 我不在乎款式或品牌。 只要穿着舒服，质量好，有足够的件让我换洗，我不常买。
我唯一喜欢的就是运动。 虽然很贵，但是一分钱一分货。 它不仅舒适而且质量非常好。 我有两件，其中一件已经穿了快两年了，机洗了无数次。 如果你有长期频繁运动的习惯，非常值得投资。
一开始我穿的是一双nike free系列跑鞋。 这双鞋很轻，但我觉得底有点薄，弹性不大，所以跑完一段距离后，我又换了一双nike zoom。 因为我体重不重，所以对跑鞋的选择没有那么严格。 如果你的体重基数较大，考虑跑步减肥，可能需要更专业的跑鞋来减轻膝盖的负担。
这在跑前跑后都很重要。 跑前一定要热身，尤其是户外跑。 天气越冷，需要的预热时间越长。 不完全的热身会在跑步初期造成很多不适，不仅会影响运动效果，还会给身体增加额外的负担。 预热时间将根据具体温度而定。 温度越低，预热时间越长。 跑完之后再走一会儿，心跳平复后，再拉伸10-15分钟。 网上有很多跑后拉伸动作，你搜索一下，跟着做就行了。
跑步姿势 很多人问我关于跑步姿势的问题，但说实话，我并没有特别研究过。 我只是昂着头，张开双腿奔跑。 我从来没有注意过自己的跑步姿势，但我跑了这么多次，没有因为我的姿势而感到不适或受伤。
我一开始用nike run这个app来记录我的跑步，后来因为某些原因改成了Joy跑圈，一直用到现在Joy跑圈。 现在基本就是一个可以记录跑步的健身APP，具体功能也差不多，挑一个自己喜欢的就可以了。
户外跑步最头疼的就是因为在户外，所以对天气和温度的依赖性很强。 我比较喜欢阴天，然后在15-20度的温度下在室外跑。 太阳太大、太热都不适合长期在户外运动。
因为在国外可以说晚上外面没有灯也没有人，不说不适合跑步，也不适合你一个人出门，所以我一般选择早上或者晚上跑步。 我跑过很多次，除了晚上，一天中的任何时候我都跑过。 单从时间上来说，并没有太大的区别。 当然早春早晚气温低，或者夏日白天烈日炎炎。 显然，这些时间段不适合户外跑步。 那么什么时间段适合跑步还要看具体的天气。
关于耐力 耐力是一点一点培养起来的。 一开始谁也跑不到10k。 跑步初期，身体不适应运动或心肺功能太差，很难坚持长距离跑。 现在这是正常的。 长跑需要一段时间的训练。 如果你行动过于仓促，你可能会受伤。 一步一个脚印，给自己更多的时间，不要轻易气馁。 总有一天你会达到你的目标。
我自己的体会是，前2k一般比较轻松，但从3k开始，身体明显开始感到疲倦，心理上开始抗拒这种运动。 在3k-5k的过程中，心里会有无数次想要停下来放弃，但每一次都告诉自己要坚持。 长跑其实就是一个不断和自己进行心理斗争的过程。 每次都是在自我否定和自我激励的两种心理中奋力完成的。 当然，这也是运动对我的魅力所在：不断挑战自己，战胜自己。 5k是一个障碍。 跑完5k后，身体逐渐适应了长跑的强度，心理上也会获得成就感。 接下来还是要坚持再坚持，但我觉得完全不会像3k-5k那样。 时间太难了
关于配速 到现在为止，我不在乎速度，只在乎距离。 当然现在我已经到了10k，我可能想说适当的加速，但我真的不在乎配速。 这其实是个人追求的问题。 有的人跑的是速度，有的人跑的是距离。 我自己的跑步经验仅限于如何到达一定距离。 至于速度，我没有资格多说。
膝盖前停止跑步还有一个原因：跑步，尤其是长跑，相对于其他有氧运动来说，确实是一种消耗膝盖的运动。 可能是我体重偏轻的缘故，即使是跑步和休息的节奏，膝盖也没有不适，但不觉得不舒服不代表膝盖没有磨损。 所以今年，我恢复跑步后，把跑步的频率降低到每周一次。
如果你的体重很大，或者跑了一小段路就能明显感觉到膝盖不适，那我觉得你可以考虑做其他有氧运动来代替跑步。 游泳是一种效率更高的有氧运动，对膝盖的磨损几乎为零。 如果不能游泳，也可以使用椭圆机或 HIIT 代替。 （之前写过一篇关于HIIT的文章）
关于跑步减肥虽然我靠跑步减肥，但不代表跑步不一定能减肥。 很多人会有：我锻炼了这么久，怎么一点都不轻呢。
首先，很可能是运动的频率和强度太低了。 我经常在健身房看到这种人。 他们上跑步机，跑20分钟，练习5分钟，玩手机10分钟。 虽然他们在健身房的时间很长，但实际有效的锻炼时间却少得可怜。 如果你想通过有氧运动来减肥，我认为你应该每周至少运动3次，每次有氧运动时你的燃脂心率至少要保持20-30分钟。 我不建议在跑步过程中走走停停。 首先，一旦你大部分时间开始步行，就很难再开始跑步。 其次，走走停停不能使你的心率保持在特定的运动强度下。 运动模式的效率其实很低。 如果你很累，跑得慢一点，步子小一点。 如果你太累了，就停下来，下次再努力。
第二，我就是管不住自己的嘴。 说白了，减肥需要你消耗的比消耗的多。 很多人可以多消费，不少消费就很难。 我跑5k消耗了200多卡路里，但是一罐可乐有将近200卡路里，也就是说喝一小瓶可乐就差点把我的5k跑成废了。 在我看来，运动和健康饮食是需要同时做的事情，而且后者更为重要。 如果不想自己的辛苦变成无用功，就尽量多吃一些高热量的食物，比如油炸、快餐、饮料、甜食等。