运动中补水，掌握节奏
文倩倩大雁图片IC
水对人体很重要，对运动的人来说更重要。 然而，很多人简单地认为：“运动补水就是喝水”。 这种看法其实是非常片面的。 运动时，人体处于一种特殊的高代谢状态。 这个时候身体需要什么水，喝多少水，什么时候喝，都和平时不一样了。
运动补液，我需要什么水？
在运动量和出汗量不大的情况下，饮料的选择可根据个人喜好而定。 但如果出汗多，就需要特别注意补钠。 那是因为运动后流出的汗液中不仅含有水分，还含有维持人体血液渗透压的重要电解质钠。 补钠的意义，一方面是补充体内流失的钠，另一方面也有助于恢复体内水分平衡。 白开水进入体内后跑步运动补水，如果没有钠的帮助，就不能有效平衡细胞内外的水容量，从而使水分很容易通过尿液排出体外。 因此，不加钠的饮料不适合大汗淋漓时补充水分。 身体会因为钠的流失得不到及时补充，进而出现不适，让人无精打采。
含钠运动饮料通常味道偏咸，但运动后大量出汗后喝起来可能会很清爽。 这是人体选择饮食的一种调节机制。 当身体缺乏某种营养素时，会通过味觉向大脑发出鼓励信号，从而增加食物的摄入量。 水和钠对于维持人体的内环境非常重要。 如果人体内水钠的量和比例发生异常变化，心脏、大脑等关键器官的功能就会受到影响，严重时甚至会危及生命。 2002年的波士顿马拉松赛中，一名28岁的女跑者在运动后不幸身亡。 医生分析死因后发现，死者的血钠含量很低，是导致死亡的关键原因之一。 严重的低钠血症可引起脑水肿和肺水肿，从而损害脑和肺的功能，导致死亡。
Tips：如何选择运动饮料
运动饮料是指其营养成份和含量能够满足运动人群或运动人群的营养需要，并能提高运动成绩的软饮料。 现在市面上有很多标榜“运动饮料”的汽水。 判断一款运动饮料是否达标，必须通过五项指标：
1.渗透压
出汗过多会带走钾、钠等电解质，引起疲劳，甚至抽筋。 饮料中的钠和钾不仅有助于补充流失的电解质，还能帮助血管，让补充的液体在血管中停留更长时间，让身体获得更多的水分。 但随着电解质和糖分浓度的增加，饮料的渗透压也随之增加，胃中饮料的排空速度减慢。 远见卓识，补充饮料最好是等渗的（浓度在280-320毫摩尔/升左右），从胃肠道进入血液循环的速度更快，可以高效补充体液。
2.糖
糖以糖原的形式储存在骨骼肌和肝脏中。 运动会消耗糖原，降低血糖，削弱大脑调节运动的能力，导致疲劳。 运动饮料的含糖量应在4%~8%之间。 低聚糖一般由3～8个单糖组成，其吸收速度较单糖和双糖慢，在耐力运动中可延长糖的供给时间。
3. 酸度和口感
喝水也讲究口味。 微酸的运动饮料可以刺激味蕾，促进摄入。 对于运动人群来说，运动饮料或许比纯净水更有吸引力，多不自觉地饮用更有利于缓解脱水危机。
4、钠盐
少量的钠盐不仅可以为身体补充钠元素，还可以促进糖分和水分的吸收。 运动饮料中的钠盐含量一般低于汗液中的钠盐，约为20-60 mmol/L。 如果饮料的盐分浓度过高，可以稀释后再喝。
5.二氧化碳
如果在运动前和运动中饮用含有二氧化碳气体的饮料，会造成胃部的饱胀感，势必会影响运动的发挥。 因此，一般的运动饮料应该是不含碳酸、不含咖啡因、不含酒精的。
当然，超市出售的运动饮料并不是唯一的选择。 运动人士也可以在家DIY：在500毫升开水中加入4.5克食盐和适量葡萄糖，即可制成简单实用的运动饮料。 在水的选择上，可以选择使用君峰光谱水。 与普通水相比跑步运动补水，其溶解度和渗透性高，可以更充分地溶解糖和盐； 分子团小，味道好； 其导电性比普通水更接近血浆，更容易被胃肠道吸收。 吸收； 含氧量高，更适合运动后补充，促进新陈代谢，非常适合运动人士饮用。
运动补品怎么喝？
运动液很重要，但这并不意味着喝的水越多越好。
以往的科普资料只强调运动前和运动中定时定量补充液体，缺水对运动能力和健康的损害，而没有指出过量饮水对人体也有害. 短时间内大量饮水会导致血液变稀。 即使喝专业的运动饮料，由于其钠含量普遍较低，过量饮用也会导致血液稀释，导致低钠血症。 低钠血症可引起细胞肿胀。 轻者可表现为嗜睡、无精打采，重者甚至可引起昏迷、抽搐。 另外，人的胃容量是有限的，它的排空速度不超过1.2升/小时。 如果一次喝太多水，多余的液体会留在胃里，容易出现胃部不适。
因此，运动补液一定要适量，要合理分配，在运动前、运动中、运动后的不同时期饮用。 具体建议按照以下方法进行运动补液：运动前24小时注意补充足够的液体，运动前2-3小时饮用400-600毫升的液体。 运动开始后，每15-20分钟饮用约150毫升的补液。 运动后，继续少量且频繁地补充水分，直到疲劳消退。