跑步运动，如何跑得又快又远，1200米要跑到底不累

1、跑步怎么才能跑得又快又远？你要跑完1200米不觉得累

如果是比赛或者考试，先热身，做其他运动，再慢跑一会儿。正式比赛或考试期间，匀速跟进。如果你不坚强，就不要领导。呼吸均匀，步伐尽量保持一致，身体重心尽量保持在同一水平面上，保持身体平衡。跑步前什么都不用吃，可以喝点淡盐水，最后100米需要冲刺，可以提高成绩。如果只是运动，就匀速跑就行了。

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和走路一样，跑步通常被认为是我们与生俱来的一种与生俱来的能力，如此熟悉和常见，以至于我们很少注意它。如果你选择跑步这种简单方便的健身减肥方式，那么最好的消耗脂肪的方式就是尽量在有氧状态下跑步。您可能会感到肌肉酸痛和呼吸困难。你可能觉得控制有氧运动和无氧运动的状态并不容易，但如果你掌握了正确的跑步姿势，你会发现跑步原来可以如此轻松。 “前倾姿势”是有效跑步的秘诀。这种姿势不仅可以减轻关节的负担，还可以相对降低运动强度，延长运动时间。其实早在1977年，俄罗斯运动机能学家尼古拉斯·罗曼诺夫就发明了这种跑步姿势，但有批评人士怀疑这种姿势跑步会增加跟腱的负担，因此一直没有得到推广。直到五年前，英国铁人三项队才开始用这种姿势跑步。虽然降低了训练强度，但训练效果更好。此外，一位来自墨西哥的铁人三项运动员在练习了 2 年的“前倾”后，在 2002 年世界铁人三项赛中获得了同龄组第二名。因此，随着越来越多的专家和教练员的认可，越来越多的人开始采用这种科学的姿势来跑步。在欧洲，也有专门的俱乐部和班级负责教授和推广这种跑步姿势。 “前倾式”，跑步者身体前倾，双脚不向前伸，而是从地面抬起，直接落在身体重心对应的垂直线上。

这样，不是大腿带动身体前行，而是身体带动大腿前行。修炼者有种开着马力强劲的汽车的感觉。他们不仅不会感到疲倦，而且会感到源源不断。此外，研究表明，“前倾姿势”还能减轻50%的膝关节负担，运动损伤的几率也会大大降低。一般在跑步时，身体在腿部的反击过程中会有向前向上的冲力。双腿向前摆动，双脚落在身体重心前方。以“前倾姿势”跑步时，人体会有很强的冲力。脚被大腿后部的肌肉快速移动并轻轻抬起离地。因为人体不会有冲力，身体的重心（一般集中在臀部）保持在一定的高度。在这种情况下，步频可以达到每分钟180次。跑步时动作提示： 1.头肩式跑步动作要领：保持头肩稳定。保持头直视前方，除非路不平，否则不要向前看，眼睛要盯着前方。双肩要适当放松，避免挺胸。 2、臂手跑动作要领：手臂摆动要以肩为轴前后摆动，左右动作幅度不要超过身体中线。手指、手腕和手臂应该放松正确的跑步摆臂姿势图，肘关节大约成 90 度角。 3、收腰跑步要领：腰部自然挺直，不要太直。肌肉略微紧张，保持躯干姿势，同时注意缓冲脚落地的冲击力。 4、脚跟和脚尖跑步要领：如果步幅过大，小腿伸展过大，脚后跟会着地，产生制动反作用力，对骨骼和关节造成很大的伤害。

正确着地时，以脚中部着地，让冲击力迅速传至脚底。通过跑步，不仅可以吸入更多的氧气，心肺功能大大提高，身体的其他部位和器官也能得到充分的锻炼。 1.消除紧张：慢跑可以分解肾上腺素和皮质醇这两种引起紧张的激素。 2、“通气”作用：在跑步过程中，肺容量平均从5.8升增加到6.2升，同时血液中携带的氧气量也会大大增加。 3、促进健康：跑步可以促进白血球和热原的产生，可以消灭我们体内的很多病毒和细菌。 4、改善“性”：有氧运动可以增加女性的雌激素和男性的睾丸激素，因此对提高性生活质量很有帮助。 5、保持稳定：经常进行慢跑练习，可以增强肌腱、韧带和关节的抗损伤能力，减少运动损伤的机会。同时，皮肤、肌肉和结缔组织也能变得更紧实。 6、改善睡眠质量：通过跑步，大脑的供血供氧量可以增加25%，这样晚上的睡眠质量也会得到改善。 7、“泵”力大大增加：运动时，心脏跳动的频率和效率大大提高，心跳、血压和血管壁的弹性也随之增加。 8、保持年轻：经常运动可以增加生长激素hgh的分泌，可以延缓衰老。 9、塑形：跑步是减肥塑形的好方法。通过跑步，

要想快，不累是不可能的。如果你不累，那只能说明你1200米没有尽力而为，才跑了3圈。非常简单，5分钟搞定。跑前注意不要吃东西，匀速跑，最后200米留点力气冲刺，不能一开始冲得快，以后越来越慢

2、跑步的正确姿势是什么？

1.头肩式跑步要领——保持头肩稳定。保持头直视前方，除非路不平，否则不要向前看，眼睛要盯着前方。双肩要适当放松，避免挺胸。强力拉伸 - 耸肩。肩膀放松下垂，然后尽量耸肩，停留片刻，还原后再重复。 2、臂手跑动作要领——手臂摆动要以肩为轴前后摆动，左右动作幅度不要超过身体中线。手指、手腕和手臂应该放松，肘关节大约成 90 度角。 Power - 抬起肘部并摆动手臂。两臂一前一后，成预备起势，后摆臂肘关节尽量抬起，前摆即可放松。随着运动速度的加快，举得越来越高。 3、躯干和臀部跑步动作要领——颈部以下保持直立，不要前倾（除非加速或上坡）或后倾，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。不要左右摇晃您的躯干或过度起伏。臀部随着双腿向前摆动而主动发力，跑步时注意臀部的转动和放松。 Power - 弓步压腿。双腿前后站立，与肩同宽，身体中央慢慢下压，直至肌肉紧张，然后放松还原。躯干始终保持直立。 4、扶腰跑步要领——腰部自然挺直，不要太直。肌肉略微紧张，保持躯干姿势，同时注意缓冲脚落地的冲击力。动态拉伸 - 向前弯曲和伸展。自然站立，双脚分开与肩同宽。慢慢地向前弯曲躯干，直到双手垂到脚尖，保持一会儿，然后收回。 5、大腿和膝盖跑步动作要领——大腿和膝盖用力向前摆动，而不是向上抬起。

腿的任何横向运动都是多余的，很容易造成膝关节损伤，所以大腿前摆要积极。力量伸展 - 向前鞠躬。双脚分开与臀部同宽站立。双手放在脑后。从臀部向前弯曲。保持背部挺直，直到二头肌感到紧绷。 6. 小腿和跟腱跑要领——双脚应放在身体前方约一脚，靠近中线。小腿不应跨过太远，以免因用力过大而拉伤跟腱。同时注意落地时小腿肌肉和跟腱的缓冲。落地时，小腿要主动向后推地，这样身体才能主动向前移动。另外，小腿前摆的方向要向正，双脚尽量向前，不要外翻或后翻，否则膝关节和踝关节容易受伤。在沙滩上跑步时检查您的足迹以供参考。 Power - 壁式支撑小腿抬高。面向墙壁站立约 1 米，双臂向前伸展与肩同宽，双手支撑墙壁。抬起你的小腿并降低它，感受你的小腿和跟腱的紧张。 7、脚跟和脚尖跑步要领——如果步幅过大，小腿伸展过大，脚后跟会着地，产生刹车和刹车反作用力，对骨骼和关节造成很大的伤害。正确着地时，以脚中部着地，让冲击力迅速传至脚底。力量拉伸 - 坐姿踝关节伸展。跪在地上，臀部紧贴脚后跟，上半身保持直立。慢慢向下压踝关节，直到脚趾伸肌和脚掌感到足够的张力。然后抬起你的臀部并重复。动作要有节奏，缓慢。凡是参加健身跑的人，都应注意规律、循序渐进，尤其要注意控制运动量。

此外，学会“自制力”尤为重要。因为有时候想跑的欲望突然就没有了，所以要分清“跑不了”和“不想跑”。当然，生病了绝对不要跑步，但其他情况下要克服“惰性”，坚持锻炼。运动初期，跑步的速度要以没有不适感为限，跑完的距离不要觉得吃力。跑步后可能会出现下肢肌肉酸痛，这是正常反应，持续运动几天后这种现象就会消失。为了确定自己的运动水平高低，可以在参加跑步三四个月后做一些测试。测试时，以你在12分钟内跑完的距离作为计算等级的起点。 30-39岁年龄段的人12分钟能跑不到1.5-1.8公里，表明其运动水平较差；如果能达到1.8-2.6公里，说明运动水平好；达到出色的运动水平。 40-47岁人群，运动水平差者，每12分钟可跑1.6公里以下；运动水平好的为1.7-2.4公里； 50岁以上差、好、优者，每12分钟可跑1.5公里以内、1.6-2.4公里、2.5公里以上。

1.头肩式跑步要领——保持头肩稳定。保持头直视前方，除非路不平，否则不要向前看，眼睛要盯着前方。双肩要适当放松，避免挺胸。强力拉伸 - 耸肩。肩膀放松下垂，然后尽量耸肩，停留片刻，还原后再重复。 2、臂手跑动作要领——手臂摆动要以肩为轴前后摆动，左右动作幅度不要超过身体中线。手指、手腕和手臂应该放松，肘关节大约成 90 度角。 Power - 抬起肘部并摆动手臂。两臂一前一后，成预备起势，后摆臂肘关节尽量抬起，前摆即可放松。随着运动速度的加快正确的跑步摆臂姿势图，举得越来越高。 3、躯干和臀部跑步动作要领——颈部以下保持直立，不要前倾（除非加速或上坡）或后倾，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。不要左右摇晃您的躯干或过度起伏。臀部随着双腿向前摆动而主动发力，跑步时注意臀部的转动和放松。 Power - 弓步压腿。双腿前后站立，与肩同宽，身体中央慢慢下压，直至肌肉紧张，然后放松还原。躯干始终保持直立。 4、扶腰跑步要领——腰部自然挺直，不要太直。肌肉略微紧张，保持躯干姿势，同时注意缓冲脚落地的冲击力。动态拉伸 - 向前弯曲和伸展。自然站立，双脚分开与肩同宽。慢慢地向前弯曲躯干，直到双手垂到脚尖，保持一会儿，然后收回。 5、大腿和膝盖跑步动作要领——大腿和膝盖用力向前摆动，而不是向上抬起。

保持头部和肩膀稳定，头部朝向正前方。摆臂要以肩为轴前后摆动，大腿和膝盖要用力向前摆动，而不是向上抬起。

一般在跑步时，身体在腿部的反击过程中会有向前向上的冲力。双腿向前摆动，双脚落在身体重心前方。以“前倾姿势”跑步时，人体会有很强的冲力。脚被大腿后部的肌肉快速移动并轻轻抬起离地。因为人体不会有冲力，身体的重心（一般集中在臀部）保持在一定的高度。在这种情况下，步频可以达到每分钟180次。 1、头肩肩跑要领：保持头肩稳定。保持头直视前方，除非路不平，否则不要向前看，眼睛要盯着前方。双肩要适当放松，避免挺胸。 2、臂手跑动作要领：手臂摆动要以肩为轴前后摆动，左右动作幅度不要超过身体中线。手指、手腕和手臂应该放松，肘关节大约成 90 度角。 3、收腰跑步要领：腰部自然挺直，不要太直。肌肉略微紧张，保持躯干姿势，同时注意缓冲脚落地的冲击力。 4、脚跟和脚尖跑步要领：如果步幅过大，小腿伸展过大，脚后跟会着地，产生制动反作用力，对骨骼和关节造成很大的伤害。正确着地时，使用脚中部着地，让冲击力迅速传到脚底

1 运动前应伸展身体，做好充分准备。 2、开始练习慢跑时，应循序渐进地增加运动量。可以慢跑和步行交替进行，距离不宜过长。练习一段时间后，身体逐渐适应了慢跑，可以减少步行，直至全部以慢跑为主。 3 习惯慢跑后，找一个不会让身体感到疲倦的最佳跑步速度。 4 跑步前，脚底先着地，过渡到全脚掌着地。 5 跑步时要保持有节奏的呼吸。开始时要用鼻子吸气，用嘴呼气。逐渐过渡到口鼻同时呼吸。 6 要扩大肺活量，采用腹式呼吸。（吸气时腹部隆起，呼气时腹部下沉）。 7、运动后要伸展身体，做充分的放松活动。 8、运动后用热水洗身，不要用冷水。 9 运动后的饮水和进餐应在心率恢复正常时进行。运动量：每天20-40分钟。

3、跑步的要领是什么？

1、脚着地的方式有人认为跑步时应该前脚掌着地，也有人认为应该是脚后跟着地。我们建议先用中间部分接触地面。研究表明，优秀的长跑运动员通常用中足着地。慢跑者用中足和脚后跟触地，而快跑者比慢跑者触地更远。我们认为只有短跑运动员和中速运动员才适合前脚着地。可能会有一些例外，但中足着地对于初级和中级跑步者来说是一个很好的方法。这可以减少振动并减轻小腿肌肉和肌腱的压力，同时让您为下一个步伐做好准备。 2. 臀部和头部位置这个比较难想象：当你的脚着地时，你的臀部在哪里？有人建议，落地时双脚应在重心线的末端，也就是头、臀、脚三点。保持头部挺直，目视前方。转头时要特别小心，通常是从脖子上方转头，以免身体扭曲，避免行走时不稳。 3. 手臂姿势这个姿势是不用推车时，可以摆动手臂的姿势。首先，不要使手臂僵硬，握紧拳头，并充分弯曲肘部。保持放松。手臂自然弯曲在腰线以上，不能太高也不能太低。两臂交替前后摆动，使双腿向相反方向运动。短跑运动员在跑道上奔跑时，手臂会完全来回摆动。许多长跑运动员的摆动弧度很小，但优秀的跑步者不会用力摆动手臂。换句话说，不要剧烈摆动手臂。

4、长跑时膝盖不要抬得太高。只有短跑运动员或我们在上坡时需要膝盖太高。 5、步幅很多长跑运动员最大的问题就是步幅过大。永远不要这样做，它会导致很多伤害，包括足部肌腱、**ITI 带痛和髂腰肌痛。（**这种疼痛不是来自膝盖，而是来自从臀部外侧向下延伸到胫骨的韧带。这条韧带在膝盖附近变窄，并在膝盖弯曲时摩擦到膝盖顶部的胫骨。慢性摩擦可以导致炎症。40% 的跑步者在开始跑步五年或更长时间后经历 ITB）。 6. 呼吸当有人建议你如何安排呼气和吸气的时间时，我们告诉你要保持深呼吸和有规律地呼吸。在很多情况下，呼吸会自行调整。如果你跑得快，你的呼吸也会很快。诚然，大多数跑者都是通过嘴巴或鼻子和嘴巴呼吸，单靠鼻子是不可能获得足够的氧气的。 7. 上坡和下坡上坡时减速，上坡时加速一般不是什么好主意。更快地摆动你的手臂，想象你在把自己推高。加快步伐，想象火车爬山的情景，不断鼓励自己“我能行”。谨慎下坡，减速慢行。下坡时膝盖的风险最大。你的股四头肌就像刹车一样，对它们不够重视会使它们过度劳累。比赛中可以微微前倾，向前冲，但训练中不行。事实上，在山地跑步中，许多人会步行下坡以恢复体力并为下一次上坡做准备。这是一种很好的休息方式，同时避免在下降时膝盖承受过大的压力。

优美易懂的跑步技巧：掌握跑步形式的秘诀在于自然地跑步。您的身体是一个独特的生物力学系统。它与其他任何人都不一样。它有自己的重心和关节关节。正是出于这个原因，模仿别人的跑步形式是错误的。保持身体挺直，抬起头，身体微微前倾。不要让你的臀部移动太多。跑步时弯曲肘部，但不要靠近胸部。双手要放松，不要紧握。（身体某一部位的紧张会导致其他部位的紧张。）跑步时，不要担心步幅的大小；随心所欲地奔跑。臀部、膝盖和脚踝应该放松。每一步都应该包括脚后跟接触地面，向前移动，最后用脚趾轻轻一踢离开地面。如果您感觉不自然，请尝试用整个脚底接触地板。不要用脚尖跑步，这样只会让小腿酸痛，还可能拉伤脚后跟。自然呼吸。如果你跑得很慢，你不需要张大嘴巴；但是当你跑得很快时，不要害怕尽可能多地吸气。（出于某种原因，许多初次跑步的人错误地认为他们不应该张开嘴巴。）跑步时，请牢记这些原则，但不要让它左右或毁了你的跑步。请记住，跑步不仅是为了健康，也是为了乐趣。跑步是从琐碎的工作中解脱出来的一种休息方式，也是对身心的一种特殊享受。如果你专注于这种快乐，你的健康和姿势自然也会得到改善。

掌握跑步形式的秘诀是自然地跑步。您的身体是一个独特的生物力学系统。它与其他任何人都不一样。它有自己的重心和关节关节。正是出于这个原因，模仿别人的跑步形式是错误的。保持身体挺直，抬起头，身体微微前倾。不要让你的臀部移动太多。跑步时弯曲肘部，但不要靠近胸部。双手要放松，不要紧握。（身体某一部位的紧张会导致其他部位的紧张。）跑步时，不要担心步幅的大小；随心所欲地奔跑。臀部、膝盖和脚踝应该放松。每一步都应该包括脚后跟接触地面，向前移动，最后用脚趾轻轻一踢离开地面。如果您感觉不自然，请尝试用整个脚底接触地板。不要用脚尖跑步，这样只会让小腿酸痛，还可能拉伤脚后跟。自然呼吸。如果你跑得很慢，你不需要张大嘴巴；但是当你跑得很快时，不要害怕尽可能多地吸气。（出于某种原因，许多初次跑步的人错误地认为他们不应该张开嘴巴。）跑步时，请牢记这些原则，但不要让它左右或毁了你的跑步。请记住，跑步不仅是为了健康，也是为了乐趣。跑步是从琐碎的工作中解脱出来的一种休息方式，也是对身心的一种特殊享受。如果你专注于这种快乐，你的健康和姿势自然也会得到改善。跑步者容易患的膝关节疾病：膝关节骨软骨软化症是希腊语“软骨”和“软”与拉丁语“small cap”（即膝盖骨）的合成词比较正确。单词。

这是跑步者中最常见的疾病。虽然这种情况的确切原因尚不清楚，但它与膝盖骨和股骨下端之间的过度磨损有关。当两块骨头很好地结合在一起时，膝盖骨就会在股骨下端的凹陷处自由活动。但是，有时它会错位，膝盖骨并没有留在应该在的凹陷处，而是挤压了摩擦凹陷的一个斜坡。如果长时间挤压和摩擦，膝盖骨的部分软骨会被磨损。结果是膝盖疼痛、僵硬和肿胀。治疗，这通常是不必要的。例如，简单地暂时缩短跑步距离、加强股四头肌的锻炼、在向受伤一侧倾斜的表面上跑步——比如中间有高凸起的道路——往往可以拉伸跑步者的膝盖骨。治愈。（右膝软化逆行，左膝逆行。）很多医生认为虽然叫跑步膝，但根本不是膝盖的问题。相反，这是脚的问题，由不正确的承重特性引起。跑步不仅可以锻炼心肺功能，还可以增强肌肉力量。持续有效的慢跑也可以消耗能量，减少脂肪。但是，如果跑步姿势不正确，不仅达不到理想的健身效果，还可能对身体健康造成损害。美国某跑步俱乐部资深教练近日总结了一些跑步爱好者的错误姿势，提醒大家注意：错误的跑步姿势有害健康：错误一：后脚跟着地。

许多人在跑步时如果不注意，容易脚后跟着地。这种着陆方式是不正确的。因为落地时没有缓冲和过渡，容易“下蹲”，容易伤到颈椎。在柏油路等坚硬地面上跑步，长此以往，很容易引起胫骨骨膜炎。错误二：步幅过大。人们刚开始跑步健身时，总是喜欢加大步幅来提高锻炼效果。事实上，增加步幅必然导致飞行时间长，重心波动大，着陆力大，增加对人体的震动。在跑步机上锻炼时，应根据自己的能力选择合适的速度。超出您自身能力的步幅和频率可能会增加锻炼的风险。误区三：内外八字。日常走路时，很多人都会出现“八字脚”。如果跑步时还是“八字脚”或“八字脚”，那么膝盖和脚尖就不能保持同一个方向，就会增加膝关节的负担。长期使用很容易对膝关节等部位造成损伤。错误四：抬头看电视。很多健身房为了摆脱枯燥乏味的感觉，在跑步机上方安装了电视，所以很多人在跑步的时候都会昂着头，这会增加颈椎的负担和振动。跑步时，头部自然要保持正直，眼睛直视前方。错误五：左右晃动。一些爱好者，尤其是青少年，在跑步时喜欢左右摇晃身体。他们认为跑步很酷，就像骑自行车的“抖”动作一样。事实上，这不仅会增加不必要的体力消耗，还会破坏跑步。线性，影响速度和效果。

那么，正确的姿势应该是怎样的呢？其实，跑步的本质就是在放松的状态下以不屈不挠的速度进行锻炼。跑步时，人的上半身要微微前倾。这种由俄罗斯运动机能学家尼古拉斯·罗曼诺夫发明的“前倾姿势”，不仅可以减轻关节负担和运动强度，还可以延长运动时间。前倾应该是自然和舒适的。如果身体前倾过多，会增加背部肌肉的负担；如果向后倾斜，会导致胸部和腹部肌肉过度紧张。跑步时手臂自然摆动很重要。正确的摆臂姿势可以保持身体平衡，协调步频，改善腿部动作。摆臂时肩要放松，双臂弯曲成90度左右，双手半握成拳，摆动自然，前摆时稍向内，后摆时稍向外。摆动幅度不宜过大，用力不宜过大。跑步时，腿部动作要放松。当一腿向后推时，另一腿弯曲向前摆动，小腿自然放松，依靠大腿的前摆带动臀部向前向上。脚后跟先着地然后迅速过渡到全脚着地，或者前脚或前脚外侧从上到下着地，然后过渡到全脚着地。

首先，跑前要做好热身运动和一些伸展运动！跑步时脚后跟先！跑步后一定要降温！做个按摩。 . 满意请采纳！

如果是短跑，频率要快，如果是长跑，步幅要大，手臂要稍大一些。