跑步训练｜亚索800训练方法

之前我们介绍过法特莱克跑和汉森马拉松的训练方法。事实上，在系统的跑步训练中，有很多提高跑步体能的训练方法。今天我们就来说说亚索800的训练方法。

1、亚索800的训练方法是什么？

大多数跑者在进行马拉松系统训练时，都会不约而同地选择号称“最简单的马拉松训练法”的亚索800。

亚索800是一款针对马拉松的跑步训练，可以用来预测和计算全程马拉松的完赛时间。亚索800的训练方法简单明了。您不需要了解太多技术术语。你只需要设定一个马拉松目标，然后将时间单位从小时改为分钟，进行多组800米间歇训练。 . 需要注意的是，每个区间之间的休息时间要和800米跑的时间一样。

例子：全程马拉松

5小时跑完，5分钟跑完800米；

4小时跑完比赛，4分钟跑完800米；

3小时30分完成比赛，3分30秒跑完800米；

3小时跑完，3分钟跑800；

等等...

2.亚索800如何训练

在开始训练之前，你需要给自己设定一个在自己能力提升范围内的马拉松目标分数。例如，将全程马拉松成绩设置为4小时；然后，将目标成绩换算成800米训练时间的目标配速进行训练。（4:00/800m800米跑步技巧，相当于2:00/400m，即5:00/km）。

一般情况下，亚索800的训练可以在赛前两三个月开始，第一周1-2次，每次4组为宜。之后，每周增加一组，直到在比赛前 12 到 14 天达到每次锻炼 10 组。在设置800米的时间时，应确保在跑步过程中始终保持最大心率的95%-100%。

每组800米的持续时间应保持在3-4分钟之间（可根据个人能力调整），训练与间歇时间的比例为1：1。尽量让每组训练的心率都超过乳酸阈值心率范围。刺激最大摄氧量的增加。

同时，亚索800训练法能有效提高跑者对乳酸的耐受和排除能力800米跑步技巧，提高对配速和时间的精准控制，从而在马拉松项目中发挥稳定。

三、注意事项

有心脑血管疾病和年龄过大者不宜用此法。由于心肺负荷大，会增加训练时发生意外的风险。另外，新手或跑步量较少、跑步经验较短的跑者也不建议使用这种方式进行训练。

虽然看起来亚索800的训练方式和间歇跑差不多，但是亚索800更简单明了，规定了时间和距离。跑者只要自己安排好时间就可以开始跑步，所以有优势。

当然，跑马拉松更多的是长期跑步的积累。只有跑足够的时间和距离，才能高质量的跑完马拉松，让自己在跑步中不断进步。

最后分享亚索800训练法发明者巴特亚索的话，鼓励大家：重要的不是跑多远，而是进步多少！