跑步时你的肌肉在做什么？

跑步时你的肌肉在做什么？

跑步是一项全身负重运动跑步时胫骨前肌，需要力量、爆发力、协调性和心血管功能。 一般认为，跑步时常用的主要肌肉群有5个，分别是股四头肌、腘绳肌、臀大肌、髋屈肌和小腿腘绳肌。

我们的身体其实有640多块骨骼肌，其中大部分，尤其是核心肌群，也负责身体的运作。 强壮的身体和良好的协调性对于完善您的技能至关重要。

但是，作为跑者，你知道自己在跑步时肌肉在做什么工作吗？ 知道他们要执行什么样的职责，你能跑得经济又快吗？

呼吸肌

作为跑步者，确保您的肺部获得足够的氧气至关重要，这意味着您的血液中有足够的氧气。 但是，这并不完全取决于您的肺活量（肺部可以吸入的空气量）。 一些优秀的长跑运动员，肺活量比较小。

因此，让肌肉获得尽可能多的氧气的真正诀窍是通过训练来改善心肺健康。

呼吸涉及横膈膜和肋间肌的收缩和收缩，它们移动胸壁并使空气进出肺部。 一旦空气进入肺部，氧气就会通过肺泡的薄壁，通过气体交换过程进入先前脱氧的血液。 这个过程中交换的物质，也就是人体内的“废物”，就是我们呼出的二氧化碳。

核心肌肉

核心肌肉协同工作，有效控制和稳定骨盆和脊柱。 在跑步中，有效运动的关键是保证骨盆的稳定和脊柱的对齐。 手足交替循环时，人体的核心要像船锚一样，稳如磐石，不可动摇。 骨盆和脊柱，我们称之为核心区，就像我们解剖学中的一个十字路口，当你向前奔跑时，上下半身的力量在这里汇聚。

力量来自稳定性，当大多数人想到腹肌时，通常会想到腹直肌或所谓的“六块腹肌”。 事实上，腹肌远不止于此。 从构成上来说，腹肌从三个水平面来控制骨盆和脊柱的动作，但是在跑步的时候，准确的说，腹肌的主要作用是防止躯干在手脚交错时做多余的动作摆动，保持核心区稳定。

1.车身前部核心区域

这个肌肉群有很多功能。 腹肌主要稳定人体的核心区域，胸肌提供辅助。 虽然肩膀和手臂不是核心的一部分，但它们需要一个稳定的平台来循环，从而为腿部运动提供平衡。 控制节奏。

2.下背部

下背部肌肉对跑步者来说至关重要，但经常锻炼不足。 它们主要用于在跑步时保持良好的身体姿势，同时保护脊柱。 竖脊肌是控制和稳定脊柱的深层肌肉，而大背部肌肉，即背阔肌，是提供从肩膀到核心的整体稳定性的浅层肌肉。

3.胸椎

强壮的背部是拥有正确跑步姿势的关键。 作为白领，很多跑者终日伏案，胸椎难免会受到影响。 跑步需要你充分伸展胸椎（也就是你的上半身）并进行适当的旋转练习。 由于姿势不当，很多跑者会感到胸腔周围的肌肉紧张，很容易影响呼吸。

4.臀部

作为重要的身体关节，必须兼顾稳定性和灵活性。 髋关节的活动范围比其他关节大，但作为跑者，还是要注意控制它的活动范围，尤其是当你的重心集中在一条腿上时。 髋关节的稳定性来自膝关节、脊柱和骨盆的配合。 如果髋部的运动控制不好，往往会引起膝关节和背部疼痛。 打造强壮的臀肌是高效跑步的基础。

与大多数关节一样，髋关节的运动是基于成对拮抗肌的协作。 他们可以驱动和控制反向运动。 当这些成对的肌肉相互平衡时，臀部自然会发挥良好的功能。 一旦失去平衡，痛苦就会随之而来。

许多影响跑步姿势的因素都源于骨盆位置的问题。 由于肌肉失衡导致的骨盆倾斜或旋转移位会立即影响腰椎的位置和对齐方式，并可能对站立腿造成伤害。 许多常见的跑步损伤归结为臀部肌肉功能不足和骨盆位置不正确。

腿部肌肉

1.膝关节附近的肌肉

股骨与胫骨相交的膝关节是跑步者受伤最严重的关节之一。 髌股关节位于髌骨（膝盖骨）和股骨之间，是膝关节复杂结构的一部分。 膝关节作为重要的滑轮关节，主要作屈伸运动。 当然，膝关节也可以做一些旋转运动和额状面的少量运动。 它是一个非常坚固的关节，因为当我们跑步时，我们向前迈出的每一步，膝关节必须承受高达 8 倍于我们体重的重量。

膝盖的对齐方式是独一无二的，以避免在负重时受伤。 臀部或脚踝上下部分的随意运动会使膝关节难以保持精确的位置。 要拥有一个健康的膝关节，仅仅关注膝关节本身是不够的。 跑步者必须更加努力地锻炼臀部和脚踝的稳定性、力量和肌肉控制，同时还要努力保持膝盖和臀部周围肌肉的平衡。 加强腿筋和臀肌的锻炼有助于保持膝盖的特定对齐并平衡股四头肌的各种功能。

与其他关节一样，膝关节的运动范围由其骨骼和对齐结构决定，包裹在关节周围的肌肉负责提供执行动作的力量。 屈膝的动作主要是通过收缩腘绳肌来完成的，而伸膝的动作主要是通过拉伸股四头肌和臀肌来完成的。

髂胫束不是肌肉那样的收缩组织，它是一种增厚的结缔组织，位于大腿外侧的筋膜系统中。 髂胫束没有肌肉收缩功能，过紧容易引起膝关节外侧疼痛。 这往往是由于臀部或足部的错误运动以及肌肉力量不足，对这种被动组织造成的压力过大造成的。

2. 脚踝和足部周围的肌肉

脚踝和足部不仅为身体提供了稳定的基础，还保证了运动时的灵活性。 脚踝和脚是由26块骨头和57个关节组成的复杂结构，可以承受重量、施力跑步时胫骨前肌，适应不同的地形进行跑步。 踝足的复杂关节运动主要是靠足部和小腿的肌肉来实现的。

我们可以将脚比作一个由骨骼、肌肉和韧带组成的复杂仪器。 当脚着地或身体在跑步过程中承受重量时，该机器通过分配重量来提供稳定性。 所以你的脚型会影响你的跑步方式，以及你的触感类型和跑步技术。 这在足弓上最为明显。 足弓，脚底的曲线，稳定脚并帮助它吸收震动。

小腿的肌腱和韧带在跑者中起着举足轻重的作用，也很容易受伤。 该区域包括位于脚踝后部的跟腱，跟骨在此与腓肠肌和比目鱼肌相遇。 跟腱有助于在跑步时转移重量。

脚和脚踝的大部分运动是由小腿的肌肉完成的，例如小腿的三头肌，它负责屈曲脚踝和抬高脚跟； 和胫骨前肌，它负责足部的内翻和足部的背屈。 足部肌肉控制脚趾并支撑足弓，形成足部的动态结构。

文案来自Bigo

部分图片来自网络