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相信很多跑友都有过这样的经历。 他们经常被一些不跑步的人问：听说跑步伤膝盖。 跑了这么久，你的膝盖还好吗？
跑百里只会伤膝盖！ 不知从什么时候开始，这句话已经深入人心。
跑步时，每走一步，膝盖承受的压力是体重的7倍。 如果一个人的体重是70公斤，那么膝盖承受的压力就会达到490公斤。 如果重量更大，压力将成倍增加。
想想是不是很可怕？ 膝伤承受如此大的压力，不难得出一个结论：跑步，尤其是长时间、长距离的跑步，对膝关节的伤害是非常大的。
日本著名作家村上春树这样描述自己在2005年参加半程马拉松后的膝盖症状：
“10月17日早上，我正准备走下公寓的楼梯，右膝突然无力，当我弯曲到一定角度时，膝盖骨发出一种独特的疼痛感。这与一个人痛，某个地方出了问题，一不小心就会力不从心。这就是所谓的“抖膝”，日语里叫“笑膝”。不扶着栏杆，就下不了楼梯。”
那时，村上春树已有十多年的跑步经验，遇到跑步膝还是第一次。
在《当我谈跑步，我谈什么》一书中，他还写道，“据说跑步时，脚每一次触地，腿部都要承受体重三倍的冲击力。而这样的动作可能不会持续一天，要重复近万次，虽然中间夹着跑鞋的软垫，在坚硬的水泥地面和不合理的撞击之间，膝盖始终默默承受着。 村上春树的文艺表达，膝盖上似乎有些负罪感。
跑步网站“爱燃烧”在今年年初发布了一份报告。 在对一万多名跑者进行调查后发现，超过三分之一的跑者膝盖受伤，约五分之一的跑者脚部或腰部受伤。 大约七分之一的跑者有脚踝受伤或足底筋膜炎，只有 15.7% 的跑者没有受伤。 也就是说，每7名跑者中，就有6人不同程度受伤。
据“虎扑跑”网站统计，在四大跑步伤病中，足底筋膜炎位居第一，而跑友们耳熟能详的跑步膝则位居第二。
2015年，美国一家运动数据公司对不同类型运动损伤的发生频率做了一个排名。 在对 15,000 户家庭进行调查后，膝盖受伤位居榜首。
据统计，每年基本上有30%到60%的人在跑步中受伤，而这些伤害中有30%到50%与膝盖有关。
作为长距离运动，无论跑步姿势多么经济有效，只要时间和距离足够长，膝关节都会有一定的磨损，就像最坚固的机器零件也会磨损一样.
有理有据的分析，“跑步伤膝，年轻时跑步跑步对膝盖磨损，老了膝伤显现”的说法很容易被没有接触过跑步的人或刚接触跑步的人所接受跑步。 在跑友群或跑步论坛中，关于膝伤的问题占据了相当大的比例。
跑步伤膝盖吗？
我们先来看几项科学研究：
近日，美国贝勒大学医学院的研究人员通过X光扫描了2683名受试者的膝关节，发现经常跑步的人患膝关节炎的概率为22.8%，而不跑步的人患膝关节炎的概率为22.8%。可能性。 为29.8%。
该研究进一步指出，那些患有膝关节炎的跑步者与遗传学有关，而不是与跑步有关。
英国体育专家、特威克纳姆圣玛丽大学体育、健康与应用科学学院院长约翰·布鲁尔在最新著作《跑步科学》中指出：“不运动的人比那些不运动的人更活跃经常跑步的人。患骨关节炎的风险高出约 45%。
去年发表在《关节炎护理与研究》上的一项研究还表明：
一直跑步的人膝痛发生率为 21.1%，停止跑步的人膝痛发生率为 25.3%，从未跑步的人膝痛发生率为 29.6%。
这意味着经常跑步的人不太可能出现膝盖疼痛。
这是一个由美国国立卫生研究院和一些大型制药公司资助的名为骨关节炎（一种退行性关节疾病，可导致膝盖和臀部软骨受损和丢失）倡议的研究项目。
美国四家医院的研究人员认为跑步会增加膝盖受伤的风险，但这项研究的结果却出乎他们的意料。
参加研究八年后，2637 名研究参与者（56% 为女性）提交了自己的锻炼问卷。 通过本次问卷调查发现，778人（29.5%）在过去8年中有或多或少的跑步习惯。
研究人员还指出，这项研究的结果适用于所有年龄组。 换句话说，不管你多大年纪，如果你经常跑步，你患膝关节损伤的几率就会降低。
虽然这项研究没有揭示因果关系，但研究人员认为，跑步者的膝盖受伤较少，因为他们的 BMI 较低，肌肉力量和协调性更好，或者生活方式更健康。
更多数据请见下表：不同跑量跑者膝关节常见疼痛概率。
从不跑步的人：41.1%
偶尔跑步者（250 次终生跑步）：34.9%
经常跑步者（一生跑 800 次）：39.2%
经常跑步的人（一生跑2000次）：31.3%
跑步不但不会伤膝盖，反而对膝盖有好处。
事实上，跑步比久坐更有益于膝盖健康。
膝关节虽然是人体运动量最大、承重最大的关节之一。 一般来说，扭动是最容易造成膝关节损伤的。 像跑步这样的运动，路线是直线跑步对膝盖磨损，受伤会比较少。
斯坦福大学在 2008 年发表了一项历时 30 年的研究，该研究发现，跑步者需要进行膝关节置换手术的可能性是普通人群的 7 倍，可能远不止于此。
2013 年发表在《体育运动医学与科学》杂志上的一项研究比较了跑步者和步行者骨关节炎的发病率。 经过七年的研究，在所研究的近 75,000 名跑步者中，有 2.6% 患有骨关节炎。 在近 15,000 名步行者中，4.7% 被诊断出患有骨关节炎。 其他非跑步运动患骨关节炎的风险比跑步运动高 2.4%。
换句话说，与不太剧烈的运动相比，跑步降低了关节炎的发病率。 事实上，跑步对减肥（尤其是减脂）的好处超过了研究结果。
斯坦福大学名誉医学教授詹姆斯·弗里斯 (James Fries) 领导了一项测量跑步与膝伤之间关联的研究。
他的研究团队跟踪了大约 1,000 名跑步者和非跑步者：前者是跑步俱乐部的成员； 后者是健康的成年人，在研究开始时都没有关节炎。 经过长达 21 年的跟踪研究，许多中老年受试者患上了关节炎和其他相关疾病。
在对比分析具体数据后，弗里斯发现，跑步者和非跑步者的膝关节健康水平相似，跑多少步与关节疾病没有直接关系。
研究对象中，有的人年均跑320公里，有的人年均跑3200公里，但他们的关节情况基本相同。 该研究进一步指出，运动障碍较少的跑步者的死亡率比不跑步者低 39%。
也就是说，人体的膝盖并没有想象中那么脆弱。 相反，在合理的跑步范围内，坚持正确的姿势，运动的刺激会让膝盖有更持久的耐力。
2007年发表在《关节炎与风湿病》杂志上的一项研究也支持了James Fries的研究结果：关节炎的形成是由于软组织的减少或软化，这与遗传因素有关，而超重的人更容易被招募。 相比之下，经常锻炼的人膝关节软骨更强壮，从而降低了患关节炎的风险。
跑过18次伦敦马拉松的约翰·布鲁尔也表示：人体天生适合跑步……虽然跑步时膝盖会承受压力，但身体会适应这种压力，促进软骨的发育，通过跑步锻炼肌肉、肌腱和韧带，从而保护膝盖而不是损伤膝盖。 这是因为跑步会增加膝盖的血流量和细胞再生。
虽然跑步时腿部承受的压力是体重的8倍，走路时压力相当于体重的3倍，但由于跑步的步幅比走路大，所以双脚接触的时间和地面较短，所以跑步和走路时实际施加在膝盖上的压力是差不多的。
长期的膝关节损伤通常是由骨关节炎或韧带拉伤引起的。 因为跑步可以减少骨关节炎——而且因为它通常可以强化骨骼和肌腱——你的膝盖会更健康； 你不会损坏它们。 所以下次有人问起你的膝盖时，不要生气。 你应该同情他们，毕竟他们膝盖受伤的可能性是你的七倍，而且他们的健康状况也不如你。
那么为什么还有那么多跑者膝盖受伤呢？
其实这个问题的答案很简单，因为这是运动损伤，只要是运动就会有损伤。 那是不是说不运动就不会受伤呢？ 这种说法是不正确的。 事实上，运动带来的好处远远大于运动带来的伤害。
跑步导致膝关节受伤的原因有很多，比如鞋子穿错、跑步姿势不正确、身体肌肉力量不足以支撑关节的压力、跑步过度、速度过快等。
很多体能一般的跑友，练完一年就跑完了全程马拉松，很容易受伤，因为身体完全适应长跑需要时间。 跑步是一项全身运动。 如果身体素质跟不上，一味坚持，很可能会受伤。
如何减少跑步时膝盖受伤的几率？
跑步时，膝盖正常向前运动，髌骨与股骨的接触面最大，受力可以均匀分布。 但是，如果姿势不对，尤其是为了追求速度迈出一大步，就会增加关节的压力，甚至会导致髌骨外翻或内旋。 接触面软骨磨损。 这不仅影响以后跑步，连走路、上下楼梯都会成问题。
正确姿势
1、身体前倾，有助于进步，省力；
2、膝盖前倾，便于调动大腿肌肉，分担压力，起到缓冲作用。 同时增加了髌骨与髋关节的接触面积，有利于压力均匀分布，减少摩擦力；
3、落地时重心要靠近支撑脚，这样股四头肌可以保持身体平衡而不用力过猛，髌骨和股骨关节也少拉伤。
除了正确的跑步姿势，谨慎进行速度训练，循序渐进地增加跑步量，注意跑前热身和跑后拉伸，同时加强力量训练，不仅会让你远离膝盖受伤，也让你远离其他问题。 一种伤害。
强健膝盖的一些练习：
膝盖受伤了怎么办？
1.髂胫束摩擦综合征（膝盖外侧疼痛）
病理：由于髂胫束与股骨外上髁摩擦过度，导致韧带或滑囊发炎，阻碍髂胫束滑动。
主要表现：膝盖外侧疼痛。 下楼梯或下山时疼痛加剧。
受伤的主要原因：跑前热身和拉伸不够； 跑姿不规则； 过度运行造成的重负荷； 髋关节外展肌群不足，跑步后缺乏适当的放松按摩。
遇到了怎么办？
髂胫束按摩
●冰敷可以减轻膝盖的疼痛和压力。
●可以拉伸髂胫束或滚泡沫轴。 建议滚个泡沫轴，可以更好的缓解疼痛。
● 也要记得休息，休息也是跑步的一大学问。
●但是，要彻底解决这个问题，就要加强臀外展肌的训练。
臀部外展肌的练习：臀桥
怎么做：仰卧，双脚靠近臀部，将臀部抬向天花板，确保肩膀和膝盖在一条直线上。 初学者应该轻松地保持 30-60 秒。
对于更高级的练习，您可以重复提升动作并保持更长的时间。 当它变得更容易时，抬起一条腿。
此举还有一个变体：侧桥。
侧桥基础知识
边桥进阶练习
2. 髌骨关节疼痛综合征（跑步膝）
病理：主要是膝关节屈曲或伸直时，由于髌骨运动轨迹不良引起的劳损、外伤、错位所致。
主要表现：膝盖以下疼痛。 上下楼梯或蹲下等动作时疼痛加剧。
受伤的主要原因：髌骨周围的肌肉无力和跑步者的不良训练行为。 因此，要想预防这种伤害的发生，首先要制定好跑步计划，避免训练不当。 二是加强股四头肌的锻炼，强化髌骨周围的肌肉。
遇到了怎么办？
拉伸股四头肌
●及时进行调理和治疗，减少恢复期的训练量，循序渐进。 如果用量增加过多，可能会造成二次伤害。
●进行相关的力量训练，保证股四头肌的力量。
●穿合适的跑鞋，为您提供必要的支持。
只有掌握全方位的跑步知识，足够了解自己，量力而行，才能避免受伤，更好地享受跑步的乐趣。 毕竟，跑步是为了健康，而不是为了伤害。 伤病并不可怕，可怕的是不知道如何正确对待伤病。