跑步伤不伤膝盖，别再争论了，权威医学杂志又有新说法！
来源 | 病理学柳叶刀
长期以来，有“跑百里只伤膝”的说法。 经常跑步是否容易导致关节炎也一直存在争议。
然而，世界上具有悠久历史的权威医学杂志《美国骨科与运动物理治疗杂志》（&，JOSPT）却为这个充满争议的话题画上了句号。
据《骨科与运动物理治疗杂志》报道，竞技跑者的关节炎发病率为 13.3%，而久坐的人则为 10.2%，而健身跑者则仅为 3.5%。 过度、高强度的跑步可能会导致关节出现问题，但对于普通的健身跑者来说，跑步对关节健康是有好处的。
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110,000 人学习
建议每周跑步限制为 92 公里
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of and 得出的结论来自本期的一项荟萃研究——“系统回顾和荟萃分析：健身跑步、竞技跑步与髋膝骨关节炎接触之间的关联”。
Meta分析是指科学家对同一问题的多篇研究论文进行系统、科学、全面的评价，剔除那些质量不高或不符合要求的研究，然后借助一定的统计学方法整合那些高质量的研究方法评价，最终得出科学的结论和建议。
该研究由一个由来自美国、加拿大、西班牙和瑞士的研究人员组成的研究小组进行。 从 25 项研究共计 125,810 人中，选择了 17 项研究共计 114,829 人进行荟萃分析。
研究发现，无论性别，只有 3.5% 的健身跑步者患有膝盖或臀部关节炎。
在久坐或不跑步的人中，10.2% 的人膝盖或臀部患有关节炎。
参加竞技跑步的人（包括常规竞技和专业级别的运动员）膝关节炎或髋关节炎的发生率略高于一般人群，但不是特别高，为 13.3%。
研究人员指出，多年的健身跑步——10 年、15 年，甚至更长——是一种有益于膝盖和臀部健康的健康运动。
久坐不动或不跑步的人膝盖和臀部患关节炎的风险增加。 过度和高强度的跑步也可能导致关节问题。 建议跑步量上限为每周92公里。
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大多数关节炎与运动损伤有关
不运动的人更容易受伤
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浙江医科大学第二医院关节与运动损伤科主任戴学松表示，他看过《骨科与运动物理治疗杂志》的最新研究，很认同这个结论。
戴雪松主任解释说，很多人认为跑步健身或多或少对膝关节有伤害，干脆不运动以减少关节软骨的磨损，认为这样可以保护关节。 其实，这是一种误解。
“比如汽车，不是说停在车库里不开，而是爱护汽车，就是经常用，长期不用，车子很容易坏向下。”
戴雪松说，人体的关节也是如此。 经常运动可以适当刺激关节软骨，促进新陈代谢，使滑液在关节各处流动，起到润滑和提供营养的作用。
相反，如果长期不运动，关节内的滑液不能充分流动，起不到润滑剂的作用，关节周围的肌肉组织就会逐渐萎缩。 久而久之，关节失去了保护，关节受损的几率自然会增加。
浙江省人民医院骨科主任、浙江省运动医学中心副主任毕清也认同这一研究结论。
他说，关节炎是由多种因素引起的，排除免疫系统和其他不明原因引起的关节炎（如类风湿性关节炎、强直性脊柱炎性关节炎、绒毛结节性滑膜炎性关节炎等），大部分与运动密切相关。
平时不运动的人突然动一下（偶尔跑一下，总要动点东西），骨骼、肌肉、韧带、软骨等结构的协调性和稳定性可能会不足，往往容易引起运动损伤。
经常跑步锻炼的人，只要不过量，可以帮助关节的血液供应，软骨、韧带和肌腱的营养。 相比之下，关节损伤和关节炎的概率可能会低一点。
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跑步后膝盖疼
这跟关节炎有关系吗？
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毕青说，很多人跑步后膝盖都疼。 其实她们平时运动量太少，所以偶尔跑步的时候，对髌骨（髌骨就是膝盖骨）前部的压力过大，造成了一定程度的酸痛。 这首先是一种关节水肿。 如果不注意休息和保养，就会造成关节损伤。
浙医二院关节与运动损伤科副主任医师吴浩波介绍，膝关节疼痛的原因有很多，比如半月板损伤、滑膜炎、髌腱炎、髌下脂肪垫炎症等。 跑步后膝盖疼痛，往往是由于运动强度过大，导致关节的软骨和半月板受损。
“每个人的膝关节骨强度、肌肉力量、体重、下半身力线、髌骨高度等都不一样，所以对运动强度的承受能力也不同。如果一个人的膝关节只能承受20公里的连续跑步运动量大，但要跑30公里跑步对膝盖磨损，很容易造成膝关节损伤。”
吴浩波说，人体当然有一定的自愈能力。 轻微的疼痛和损伤，通过休息和保养，会自行修复。 但是，如果长期超负荷运动，膝关节的软骨就来不及修复，久而久之就会积劳成疾，导致软骨局灶性软化、破裂。 如果软骨无法修复，就会造成关节退化，诱发膝关节炎。
他说，适当的运动可以锻炼关节，可以提高关节的韧性和抗压能力。
作为关节与运动损伤科的医生，吴浩波表示，患者最常听到的一句话就是：关节必须在运动中恢复。
“我们建议关节损伤患者出院后一定要按照医生的计划，按时进行适当的康复锻炼，在锻炼中恢复关节的功能，而不是简单地躺在床上休息。”状态不利于复苏。”
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努力减肥的女孩
也最容易伤到膝盖
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戴雪松说，在他的门诊，他每个月要接诊10多名因跑步运动过度导致膝关节损伤的患者。 并且有两个时间段是这类患者比较集中的时间段。
一种是每年春夏之交，主要针对想减肥的女性。
“每年这个时候，因为天气快要热了，衣服也得单薄一些。为了快速瘦身，很多妹子都会去健身房拼命跑步，希望一夜之间甩掉身上的赘肉。” “ 戴雪松说，有的女性长期在跑步机上跑步，运动强度很大，结果膝关节受伤了。
另一个时间段是一年一度的长跑赛事前后。 前来就诊的患者主要是一些跑步爱好者，男性居多。 这些患者往往在准备比赛时，运动量过大，导致膝关节损伤。
“其实，对于没有运动基础的普通人来说，运动强度非常大的跑步是不适合的。如果一个人平时没有跑步的习惯，一下子剧烈运动跑步对膝盖磨损，身体会吃不消，体重下降往往容易造成膝关节损伤。 戴雪松说道。
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健身跑步很好
还要注意跑前热身和循序渐进
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浙江省同德医院麻醉科医师薛迪富是圈内知名的长跑选手，也是“杭马永九”上最年轻的跑者。
他说自己跑了10多年，跑过40多场马拉松。 “我一般一周跑3-4天，膝盖没什么感觉。跑山或者跑马拉松的时候，膝盖会有点酸痛。有时候还是追求结果。不过，我是一名普通跑步者，每个人都很好。” 薛迪福说，跑前加强肌肉力量，跑后注意休息，可以有效避免和缓解膝盖疼痛。
40岁的公司员工张远是二胎的父亲。 他每隔一天跑一次，每次跑1小时，大约10公里。 一直都是这样，很有规律，坚持了五六年。
他说自己跑步纯粹是为了养生，很少参加比赛，所以速度并不快。 “我跑步习惯了，膝盖、关节都没有痛感，膝盖痛的可能是刚开始跑步、运动姿势不对、超重、运动量过大。”
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跑步时记得量力而行，遵循三个原则
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小编提醒大家，对于普通人来说，跑步锻炼的时候一定要注意以下几点：