为什么跑步腿痛 - 胫骨内侧应力综合症的完整康复计划
小腿疼痛和不适是跑步者的常见伤害。 小腿问题主要可以分为两大类：胫骨内侧应力综合症和跟腱病。 这次的主角不是跟腱，主角是专业术语所说的“胫骨内侧应力综合症”。 今天，小惠就带大家从问题到解决，全面解读这种伤害。
一、发病原因
胫骨内侧应力综合症（ ）主要是由于小腿胫骨后胫骨组织反复过度拉伸，局部应力过大引起疼痛。 这些压力既来自外力（缓冲不足、冲击力过大），也来自肌肉自作用力。 比如跑步时，地面的反作用力就是典型的外力，与肌肉收缩的拉力共同作用。
当跑步时胫骨受到持续的地面反作用力时，身体会自发地通过收缩肌肉来缓解这种压力。 这就好比我们从高处跳下时，会用肌肉收缩的软着陆方式来缓冲坠落带来的冲击力，否则硬着陆必然会使下肢承受很大的地面反作用力。
但是跑步不同于从高处跳下。 从高处跳下可能会造成比跑步更大的冲击力，但这种动作毕竟在日常生活中很少发生。 跑步是完全不同的。 空中落地的冲击力不如从高处纵身一跃，但由于奔跑的时间较长，这种微小的冲击力经过长时间的积累还是会产生足够的破坏力。
为了减少这种破坏力，肌肉必须更加努力，不断地帮助身体减少冲击力，这必然会对肌肉提出更高的要求（因此跑步者也应该明白为什么肌肉力量训练如此重要），肌肉骨骼疲劳导致收缩乏力，这大大降低了它们抵消压力的能力，从而导致骨骼承受异常高的压力。
另一方面，肌肉的持续工作会使肌肉更趋于紧张。 提重物后会不会感觉肌肉僵硬？ 对了，这就是肌肉疲劳的感觉。 肌肉紧张不仅不利于肌肉本身代谢废物的排出，另一方面还会造成胫骨的压力集中。 这是因为小腿和脚踝的肌肉基本都是从胫骨开始的。 拉动胫骨的肌肉紧张不可避免地会对胫骨造成更大的压力。
因此，这会形成一个恶性循环，如下图所示。
2.胫骨内侧应力综合征症状
表现为小腿前侧或后内侧中下部（内踝上15厘米以内）深部疼痛。 运动时疼痛明显，休息后减轻或消失。
这与跟腱炎引起的疼痛明显不同。 跟腱炎的疼痛点在下部，也就是跟腱末端。 胫骨内侧应力综合症主要表现为跟腱上部和小腿前部疼痛。
由于胫骨内侧应力综合症是由超负荷（警告）引起的，由于过度运动或持续冲击运动，骨骼上的应力逐渐积累，大于骨骼的承载能力，最终甚至导致疲劳性骨折（会提到之后） 。 因此，及时识别某些症状非常重要。 早期典型症状为运动时小腿和足部隐痛，或每次着地时有冲击痛，休息后可缓解。 如果用手按痛处，会感到痛。 如果不注意休息和治疗，会不断加重，症状加重，甚至引起骨折。
3.胫骨内侧应力综合症的危险因素
4. 恢复从肌肉放松开始
前面说了这么多跑步时胫骨前肌，都是为了说明道理。 肌肉的疲劳和紧张一方面不利于肌肉自身的新陈代谢和修复，另一方面又加剧了胫骨应力集中异常集中的现象。 放松小腿肌肉。 肌肉的放松不仅有利于肌肉的自我修复，还能有效减轻胫骨的受力，从而打破恶性循环。
当然，放松肌肉的主要方法是及时拉伸和按摩。 小腿肌肉放松 除了跑者熟悉的腓肠肌和比目鱼肌外，还有小腿前侧（胫骨前肌）、小腿后侧深层（胫后肌）、外侧小腿的（腓骨长肌、腓骨短肌）等肌肉。
与更发达的腓肠肌和比目鱼肌相比，这些肌肉更容易疲劳和紧张，导致小腿胫骨受力集中。 久而久之，很容易造成慢性损伤。 下面是具体的放松方法。 小腿疼痛的跑者一定要注意，要一步一步让小腿充分放松！
动作一：拉伸小腿肌肉
动作二：同动作一，同样拉伸小腿后侧的肌肉
动作三：这个动作是比目鱼肌的拉伸动作
动作四：这个动作主要是拉伸小腿外侧的腓骨长肌和短肌
那我们就来说说使用泡沫轴和网球放松小腿肌肉的方法：
动作五：放松小腿背部肌肉
动作六：这个动作可以放松腓骨长肌和短肌，用网球的时候可以刺激得更细更深
动作七：肌肉放松同动作五，但刺激更大更好
动作8：这个动作是放松小腿前侧的肌肉——胫骨前肌
动作九：在用网球放松腓肠肌和比目鱼肌的同时，这个动作还能压迫趾长屈肌，间接作用于胫后肌，可以有效预防胫骨应力性骨折
动作10：最后，在放松小腿的同时，还要注意放松脚底的筋膜，避免足底筋膜紧张造成慢性损伤
五、如何进行康复训练
1.不能只练小腿肌肉
我们先来看看胫骨内侧应力综合症的危险因素之一是小腿前后肌肉的力量不平衡。 大部分人小腿后侧的肌肉（小腿三头肌、胫骨后肌等）都比较强壮，而对应的小腿 胫前肌较弱，训练不足。
小腿肌肉的主要功能是拉伸脚趾，胫前肌与之对抗，起到勾脚趾的作用。 勾脚趾和伸脚趾的力度要相对均衡，才能不伤到小腿。 为什么是这样？
为了抵抗小腿后侧的拉力，维持脚踝的稳定，胫骨前肌会尝试收缩，但小腿后侧的肌肉（小腿三头肌、胫后肌等）太用力了，胫骨前肌要拉，拉不动，就会出现离心张力。
这里出现了一个专业词汇，什么是离心张力？ 肌肉被拉伸后又收缩，这就是偏心张力。 也就是说，当小腿三头肌抬起脚后跟时，胫骨前肌是被拉伸的，但实际上胫骨前肌也会适度收缩，从而使抬起的力量控制脚后跟的运动，也就是说——所谓的肌肉被拉伸和收缩。 这也是为什么大多数跑者跑完后，除了小腿后侧的肌肉，小腿前侧的肌肉也会紧张僵硬。 这不是单靠拉伸就能解决的问题。 是需要练习的！
踝关节屈伸力量均衡，避免小腿受伤
此外，胫骨前肌本身也是跑步中不可忽视的作用。 由于90%以上的人都是用脚后跟着地，所以我们需要胫骨前肌将脚趾拉起（钩脚趾），这样脚底才能滚动到地面。 从而减少缓冲。 如果胫前肌无力，会导致脚趾着地或缓冲不足，从而增加小腿胫骨的受力，所以胫前肌的力量训练非常重要。
2、练小腿，要加强小腿肌肉的离心训练
从胫骨内侧应力综合症的发生机制来看，主要是由于胫骨后部组织反复过度拉伸，胫骨局部应力过大引起疼痛（缓冲不足、冲击过大）。 这些压力来自外力和肌肉。 自己的力量。 比如跑步腾空落地时地面的反作用力就是典型的外力跑步时胫骨前肌，和肌肉收缩时的拉伸力的综合作用。
导致小腿疼痛的关键词是缓冲不足，这会导致两个问题：一是落地时骨骼和关节会承受和吸收更多的外力冲击，二是落地时需要更大的肌肉向心收缩被踢掉了。 肌肉对骨骼的张力会明显增加，最终共同的结果就是胫骨内侧应力综合症的发生。
缓冲来自小腿三头肌、胫骨后肌、腓骨长短肌等小腿肌肉的离心力。 因此，跑者普遍注重训练小腿的提腿能力。 其实，提跟后的缓慢放下可能更重要。 缓慢下降的过程就是离心训练。 离心训练的关键不仅在于抗阻力，还要注意需要强调的是速度不能太快，在动作的恢复阶段要控制得慢一些。
提跟缓降
这是典型的小腿肌肉离心训练
3、胫骨内侧应力综合症的必要康复锻炼
（一）胫前肌离心训练——弹力带背屈训练（阻力钩）
(2) 腓骨长短肌的离心训练——迷你训练加足外翻训练
(3)小腿三头肌离心训练——站立小腿抬高训练
(4)胫后肌离心训练——坐姿提踵训练
(5) 加强足底肌肉
首先，我们使用经典的毛巾抓握训练来加强我们的足底肌肉。
(6)加强小腿前侧的肌肉
下面是强化胫骨前肌的动态训练。 动作的速度开始时可以慢一些，然后逐渐加快。
(七)单腿落地稳定性练习
下面的弹跳训练用于跑步膝痛的康复训练。 在这里训练时，一定要充分体会脚底和小腿的受力。 当然，良好的髋膝关节姿势也不能忽视。
双脚站在凳子或台阶上，跳下凳子，单脚稳稳落地，落地后保持膝盖弯曲。 注意前脚掌着地，同时弯曲膝盖缓冲地面。 这样可以更好地模拟真实跑步者单脚着地的姿势。 越早落地，越能保持身体稳定。 落地时，双手向前伸展，另一条腿向前伸展。 这样可以增加动作的难度。 注意落地时膝盖尽量朝向脚尖。 同时背部挺直，避免了屈膝弯腰的不良姿势。 膝盖不要超过脚趾太多。
(8) 水平小跨栏跳
同脚跨栏，从左向右跳越障碍，或从右向左跳，左脚起跳，左脚落地，左脚跳，左脚落地右脚。 越一致和稳定越好。 加强小腿和脚底持续缓冲和再生力量的能力。 起跳落地时，膝盖不要向内扣，不要超过脚尖太多，后背很重要。
以上就是胫骨内侧应力综合症的完整解决方案。 希望小腿疼痛的跑者认真进行康复训练。 当然，不要忘记在训练后及时拉伸和恢复。 最后，建议跑者入手适合自己、缓震性极佳的跑鞋。 这真的很有用。