跑步减肥的正确方法 减10斤就是这么简单
最近有男性朋友问我怎么减肥。 为什么我天天跑步瘦不下来？ 那么，小编问，跑步减肥的意义你懂吗？ 你的跑步方法可能是错误的。 今天，小编就教大家跑步减肥的正确方法，一起来看看吧。
首先教大家认清跑步减肥的误区：
误区一：每天慢跑30分钟能减肥吗？
研究表明，只有运动持续40分钟以上，才能调动人体内的脂肪和糖原一起提供能量。 随着运动时间的延长，脂肪供能的比例可达总消耗的85%。 因此，无论运动量大小，运动时间必须超过40分钟才有效果。
理论上，在充分热身的前提下，慢跑20分钟，快速消耗的能量差不多，调动储存的能量脂肪，为燃烧做准备； 如果此时停止运动，将无法达到充分燃烧脂肪的目的。 所以，想要通过跑步减肥，至少要跑20分钟，而40分钟是专家推荐的跑步时间。
误区二：只要疯狂运动，就能减肥？
虽然运动可以消耗人体内的热量，但是单纯运动减肥效果并不明显。 为了获得持久的减肥效果，除了运动之外，还应该调整日常饮食。
误区三：运动减肥有全身还是局部选择？
专家指出，脂肪的能量供应受神经系统和内分泌系统的调节和控制，但这种调节是全身性的。 并不是说身体任何部位的多余脂肪都可以通过训练减掉，而是血液供应条件好的地方，才有利于脂肪的消耗。 去哪里减肥。
提醒：跑步减肥的2个要点
1、选择适合自己的跑鞋。
建议选择符合人体工学设计的减震跑鞋。 这样的跑鞋可以完全贴合你的脚型，吸收跑步带来的冲击力，为你的小腿、足部乃至大脑提供减压保护。
2、跑步前的拉伸很重要。
体内的能量分为储备能量和快速能量。 储备能量只有在快能快燃烧殆尽的时候才能燃烧。 因此，要想通过跑步有效减肥，跑步前应做一些伸展运动或放松运动。 一方面可以先消耗掉一部分糖原，然后再跑，这样可以大大提高燃脂效率。 另一方面也可以起到热身和防止受伤的作用。
跑步减肥的正确方法
跑步的最佳头肩位置
跑步减肥的正确方法是保持头部和肩膀的稳定。 保持头部直视前方，略微收紧下巴，但不要低头。 跑步时，先放松并下垂肩膀，然后尽量耸起，停留片刻，恢复原姿势重复。
跑步的最佳手臂和手部姿势
跑步减肥的正确方法。 双手微握，大小臂弯曲成90度左右，自然前后摆动。 注意前臂不要露出肘部，后臂不要露出手。
跑步的最佳腿姿
用大腿带动小腿，膝关节要朝向脚尖的方向，抬起到合理的高度如何正确跑步减肥，放下再重复。
跑步时双脚的最佳姿势
跑步减肥的正确方法是放松双脚，不要绷紧脚趾，将双脚抬高至离地10厘米，然后放下，如此重复。 脚掌着地时，脚掌不要用力过猛，以免造成小腿肌肉发达。
跑步减肥的最佳时间
跑步减肥可以随时随地进行，但在某些情况下并不适合跑步减肥。 跑步减肥不能空腹进行。 空腹跑步对身体不利，最佳时间是饭后2～3小时。 如果是清晨跑步，建议提前30分钟喝点运动饮料，帮助补充能量。
晚上跑步减肥的正确方法
1.逆着车流跑
大城市很难找到空旷的地方跑步，夜跑者喜欢沿着马路跑。 但是，车辆在马路上穿梭，在马路上奔跑，多少有些不安全。 为了安全起见，建议跑步时避开高峰期。 另外，运行方向与车流方向相反，使车内人员可以清楚地看到正在运行的人。
2.穿鲜艳的颜色
晚上跑步的人很多，路上也有车。 晚上穿鲜艳的衣服可以提高自我认同感，让别人看清你，避免夜跑撞车，让车里的人看清你。
3.沿着熟悉的路线奔跑
晚上不是探索野外小径或开发新跑步路线的好时机。 坚持您通常的路线并跑到终点线。 您可以记住沿途每一棵树、角落和建筑物的位置。 不过，不要每天都跑同一条路线，说不定会有不速之客跟踪你的行踪。 选择您觉得适合跑步的路线，并定期切换路线。
4.放慢跑步速度
夜间运动强度过大，会使神经兴奋，影响睡眠。 而且晚上周围环境很黑，跑得太快太危险了。 再者，慢跑属于有氧运动，具有消耗脂肪的作用，减脂效果比快跑更有效。 因此，如果是为了减肥而夜跑如何正确跑步减肥，就应该放慢速度。
5、把握夜跑的最佳时间
夜跑最好在晚饭后一个小时开始，一般在九点左右。 锻炼的最佳时间是30分钟到60分钟。 太短无法起到燃烧脂肪的作用。 如果时间过长，会造成过度疲劳，影响睡眠。 最好在经期开始时循序渐进地锻炼，从20分钟开始到30分钟，以后逐渐增加时间。
6、夜跑注意补水
晚上的温度没有白天高，跑步会感觉凉爽很多，但是运动还是会让人出汗。 夜跑要注意补水，更要注意补水。 运动后喝水，不要喝太多，第二天容易肿。 喝水时，一口一口慢慢喝，有利于水分的吸收。
7.跑步后控制饮食
运动会燃烧卡路里并使您感到饥饿。 夜跑后，一定要严格控制饮食。 如果你真的很饿，就喝点牛奶或酸奶，或者吃点水果。 不要吃太多，否则你的夜跑努力就白费了。
跑步时双脚的最佳姿势
跑步减肥的正确方法是放松双脚，不要绷紧脚趾，将双脚抬高至离地10厘米，然后放下，如此重复。 脚掌着地时，脚掌不要用力过猛，以免造成小腿肌肉发达。
跑步减肥的最佳时间
跑步减肥可以随时随地进行，但在某些情况下并不适合跑步减肥。 跑步减肥不能空腹进行。 空腹跑步对身体不利，最佳时间是饭后2～3小时。 如果是清晨跑步，建议提前30分钟喝点运动饮料，帮助补充能量。
问题
1、关于“跑步膝”，是怎么回事？
曾有新闻报道，上海某女高管王女士每天在跑步机上挥汗如雨一个小时。 哪怕膝盖偶尔发出信号，她也误以为自己遇到了运动瓶颈，甚至加大了运动量。 结果不到半年，她的膝盖就断了。 痛得连人都走不动了。 去医院检查后发现，膝盖磨损严重，髌股软骨几乎有一半都被“磨掉”了。 这是典型的“跑步膝”。 在跑者中，最常见的膝伤是“跑者膝”，它是髌骨软化引起疼痛的综合表现，临床症状是膝关节软骨发炎。 主要是由于运动姿势不当、运动量过大造成的。
2、跑步真的伤膝盖吗？
很多人都有跑步伤膝盖的印象。 事实上，有长期研究证据表明，跑步者的膝盖发炎率低于不跑步者。 一项跟踪同一个人 18 年的研究发现，跑步者膝盖发炎的几率为 20%，而非跑步者的膝盖发炎几率为 32%。
《纽约时报》发表了一项涉及 75000 名跑步者的大规模研究，发现只要开始时膝关节健康，跑步不会明显增加患关节炎的风险，部分人到中年仍可继续慢跑。 慢跑者患关节炎的风险实际上低于不运动的人。
3. 心脏病、高血压、糖尿病可以跑步吗？
美国运动医学会正在积极推广运动处方的概念，主要目标人群是心血管疾病等慢性病患者。 运动可以有效预防和治疗高血压、糖尿病、冠心病等40多种慢性病。
美国一家医院在10年半的时间里跟踪调查了2377名心脏病发作的跑者。 这期间有526人死亡，其中71.5%死于心脏病。 研究发现，在调查对象中，每天跑7.1公里或步行不到10.7公里的人存活率要高得多。
但需要注意的是，如果您患有这些疾病，运动前请到医院进行专业的运动体能测试，并在医生的指导下进行运动。
3、跑步机好还是户外跑好？
人们在跑步机上“被动跟随”。 频率和速度是固定的。 他们无法掌握身体的节奏。 关节始终处于紧张的屈曲状态。 膝盖的压力很大，很容易受伤。 尤其是速度很快的时候，直接撞到髌骨和股骨，对髌股关节和半月板（注意：都在膝盖附近）的磨损更大。
相比之下，在户外跑步的人对膝盖的伤害要小一些。 原因是户外跑是“主动跑”。 腿踢离地的一瞬间，关节就伸直了，运动时直立时膝关节的压力就小很多。
不过，如果实在没有合适的跑步场地，家用跑步机也是一种选择。 它可以与其他运动方式相结合，例如有氧运动和其他运动轮换，而不是单一的跑步机运动，从而降低运动损伤的风险。
另外，户外跑步请选择环境好的公园。 塑胶跑道优于水泥硬地。 切勿在主要道路的一侧奔跑。 汽车尾气和灰尘对您的伤害相当于慢性自杀。
4、电动跑步机好还是非电动跑步机好？
跑步机一般有两种，一种是非电动的，靠人力跑，跑起来比较费力； 另一种是电动的（通常会贵一点），那么你应该选择哪一种呢？ 是为了减肥吗？ 是不是要选择跑得更费力、消耗热量更多的？
其实并不是。 选择非电动跑步机不仅容易受伤，腿也会越来越粗。
非电动跑步机，俗称“被动式跑步机”。 它的动力来源是使用者通过自己的手臂、膝盖和踝关节的活动推动跑步机产生的运动。 这种运动表面上看起来消耗的能量更多，但它造成的运动损伤却比自然界中的跑步高出数倍。
例如：在地面上跑步时，每跑1000米，每只脚大约走一千步，每走一步，膝盖承受7倍于体重的压力，股四头肌承受4倍于体重的压力。体重的压力，脚底承受的压力是体重的3倍。 在非电动跑步机上跑步时，除了人体自重产生的震动外，脚踝、膝盖和臀部的肌肉，尤其是肌腱，还要承受额外的向后力矩，以保证跑步的向后运动腰带。 由于扭力过度集中在韧带、关节等几个关键的受力部位，更容易造成慢性疲劳和受力部位的肌腱组织损伤。 很多使用非电动跑步机的人发现，越运动腿越粗，越运动关节越弱。
因此，相比之下，电动跑步机要安全得多。 但要注意，患有心脏病、哮喘和腿部、膝盖和脚踝劳损的人不能使用跑步机进行锻炼。 另外，跑步机没有减震功能，必须穿跑鞋，以免发生肌腱炎等运动损伤。
5、如何控制运行速度？
对于大多数人来说，理想的减肥速度是6-8km/h。 快跑虽然可以快速消耗体热，但是会给小腿带来负担，加速小腿肌肉的生长，容易让小腿变粗。 其实我们在跑步的时候，真正开始燃烧脂肪的时间是在连续运动半个小时之后，所以选择慢跑30分钟以上才是最有效的减肥方式。
心率是跑步时必须时刻关注的一项数据。 这个数据可以直接反映你的运动强度和预期效果。 计算有氧运动的最佳心率范围有一个公式：（220-年龄）×60%/80%。
比如小明是个28岁的好青年，所以他跑步的时候心率达到220-28x（60%-80%）→→，也就是每分钟115-153次的区间，这是有氧减脂的心率范围。 也就是说，在这个范围内跑步，对燃烧脂肪和强化心血管系统是最有利的。
6、跑步多长时间比较合适？
跑量遵循循序渐进的原则，尤其是前期。 你不能一次跑太久。 可以先坚持20分钟，每周跑3次。 待身体适应后，逐渐增加到30分钟、40分钟、50分钟。 每次60分钟左右就好了。 不需要天天跑，跑一天休息一天就可以了。
现在都市人生活节奏快，白天没有时间运动，所以夜跑就成了大家减肥必不可少的方式。 那么，你就该好好看看以上这些跑步减肥的正确方法了！ 不要盲目的跑，越跑越胖，浪费时间！