跟腱炎 跑步 掌握这些秘诀，健康跑一辈子
标题：
在之前的跑步贴中，很多尊贵的朋友都评论说自己经常在跑步的时候遇到伤病，感觉自己进入了一个跑步的大坑，然后就再也不想跑了。
然后有很多尊贵的朋友向我跪拜。 跑个七八千公里怎么可能没事？ 你在吹牛吗？ 护膝怎么办？ 有水吗？ 现在还好，老了就会出问题！ ！ ！
很多人开始跑步是因为想减肥，也就是说可能体重比较重。 跑步时膝盖受到的冲击力是正常人的三倍以上，对肌肉骨骼关节的要求特别高！
1.痛苦的来源
1、伤害的本质是：施加的力>受伤部位所承受的力
运动是涉及多个关节和肌肉的复合运动。 开始时，某块参与锻炼的肌肉用力过大，其他有余力的肌肉可以帮忙。 但是时间一长，这块强壮的肌肉就承受不住了。 自然是疼！
有点像公司里的灵丹妙药。 别人需要你的时候你可以帮，但你自己不行，公司一开始承受不住压力，慢慢就会出现问题，甚至倒闭！
任何新手在进行任何一项运动时，都不可避免地要有一个深入学习的过程。 循序渐进的练习过程中可能会出现受伤或运动损伤。 不正确的跑步习惯、跑步姿势或过度疲劳等各种因素也可能导致严重的问题。 会造成一些伤害或不适。 这些都是正常现象。 我们需要做的是知道我们为什么会受伤，以及如何在伤害发生之前预防它。 就算遇到也不要害怕，也不要避讳就医！
而且，长跑还会分泌一种叫做内啡肽的物质，这种物质的作用比吗啡强得多，可以让你在跑步过程中感觉不到疼痛。 很多人跑步的时候还好，跑完就开始疼了。 就是这样。 因素！
对于因着装不当引起的皮肤擦伤、磨胯等症状，可以通过穿紧身裤来避免。 我常年穿着Under 的紧身裤，真的一点都不磨！ 中亚价格好的时候多买几件，一点都不亏！ 另外，跑步后感觉恢复慢的跑者可以试试压缩衣，防止受伤，恢复快，新手必备！
2、跑的太快，跑的太多。
跑步界有一句名言，十伤九速。 这意味着十分之九的跑步伤害都是由于跑得太快造成的。 跑得太快会给你的肌肉带来太大的压力。 跑步过度会导致肌肉恢复不足，疲劳和战斗容易受伤。
因此，循序渐进地遵循科学的跑步规则就显得尤为必要。 不可爱就一味的图快，一时的快感会酿成无尽的遗憾……（好像有不一样的感觉）
3. 无需热身或拉伸。
有的跑友换好衣服就开始跑，跑完就结束了。 不知道一个完整的跑步过程包括跑前热身、正式跑、跑后拉伸。 热身和拉伸与跑步一样重要。 如果你不热身，你的肌肉往往会粘在一起并容易受伤。 如果跑步后不拉伸，肌肉就很难排出乳酸，肌肉就不容易从疲劳中恢复过来。
二、跑步中常见的四大伤病的成因及预防措施
本章就带大家了解跑步中最容易受伤的有哪些？ 我们怎样才能预防呢？
(一)足底筋膜炎
足底筋膜是一条结缔组织，沿着脚底，从脚跟到脚趾。 该筋膜有助于保持足弓的完整性并吸收震动，并且在绞车机制中也起着关键作用。
定义：足底筋膜炎以前被认为是附着在足跟骨附近的筋膜发炎。 但最新研究显示，病因是外伤引起的组织变化引起的退化，更准确地说是“足底筋膜止点附近长期退化的情况”，而非过度炎症。 更客观公正的说法是，位于筋膜深处的肌肉因紧张问题而引起疼痛，而不是筋膜本身。
足底筋膜炎
症状：
最明显的症状是脚跟剧烈疼痛，尤其是在早上迈出第一步之后和跑步之前。 因为足底筋膜在睡眠中不再承重，处于相对缩短的状态。 因此，早上起床踩地时，足底筋膜会受到更大更快的牵拉，从而引起疼痛。 你可以通过慢走或改变跑步的步伐来缓解疼痛，但这只是暂时的。 当运动再次过度时，足底筋膜被拉伸得越来越大，症状就会再次出现。
症状触发：
1、足底筋膜长期受到外力冲击或挤压
2、跑姿严重倒转
3.高足弓和僵硬的脚
4.过度训练
治疗方法：
对于筋膜，应给予适当的压力，促进其再生过程。 站着不动不是恢复的好方法。 由于筋膜需要强化和再生，所有这方面的方法都是有效的，包括促进足部血液循环，增加足部柔韧性和力量，适当转移多余的筋膜压力。
1、日常行走重心从脚后跟前移：增加脚后跟的血液循环，减轻脚后跟的压力；
2、增加赤脚活动（不是赤脚跑步）：在各种地面上锻炼赤脚肌肉和柔韧性；
3、增加脚踝灵活性：推墙锻炼脚踝（传统动作）；
4、换鞋：平时不要穿运动鞋。 支撑越少越好，鞋底越低越好，脚趾越平越好；
5.加强筋膜组织和腿部肌肉：增加赤脚活动以达到此效果。 此外，您还可以进行以下练习
A。 缩脚（卷曲足弓）：5秒，一组十次，做2～3组；
b. 用脚趾抓毛巾：50次一组，做2～3组
C。 称重你的脚趾，然后慢慢落下
d. 脚尖走路：一次10到15步，做2到3组；
e. 深蹲练习
6. 拉伸（传统动作）
A。 拉伸腿筋、脚踝
b. 拉伸筋膜：向上掰开脚趾
7、按摩：踩网球或足疗，增加局部血液循环
8、热水泡脚：促进血液循环
(2) 跑步膝（髂胫束综合征）
定义：
骑自行车、长跑或竞走时经常发生的伤害。 髂胫束与股骨外上髁之间的过度摩擦会导致韧带或滑囊发炎。 主要症状是肿胀疼痛，膝关节不能灵活顺畅地屈曲。
髂胫束综合征
症状：
长时间上下山或爬楼梯时膝盖剧烈疼痛
膝关节弯曲20-30度时疼痛明显
髋关节外展时力量下降
症状触发：
1、不正确的跑步姿势，如严重的内翻导致膝盖骨过度倾斜弯曲，造成股四头肌肌力不足。 股四头肌协助膝盖骨的运动。
2. 肌肉失衡——股四头肌、腘绳肌和髂胫束之间无力
3.鞋子不合适
4.过度训练
跑步膝的治疗：
髂胫束综合征康复治疗的主要思路是控制疼痛，通过加强目标肌力引导正确的肌肉发力顺序，控制骨盆的异常运动； 增强臀部肌肉尤其是臀中肌的力量，是预防和治疗髂胫束综合症最有效的方法，这些肌肉可以控制股骨的旋转，维持骨盆的稳定，确保髂胫束未受压； 此外，还需要放松深筋膜，拉长髂胫束，加强髋关节外展肌群的柔韧性，从而减轻髂胫束的压力，减少髂胫束与股骨外侧髁间的摩擦。
1.加强臀中肌为主的髋外展肌群力量是髂胫束综合征的主要治疗方法之一。 练臀中肌的方法有很多，比如腿后上部抬高，蛤蜊式开合，半蹲半蹲简单器械负重进阶，单腿深蹲，弓步练习，以及很快。
俯卧位后抬腿
后大腿抬高
蛤蜊闭合
负重弓步深蹲
2.加强膝关节的稳定性。 膝关节稳定性对于减少膝关节损伤非常重要。 除了增强肌力增强膝关节稳定性外，还可以进行单腿闭链静蹲、单腿深蹲，或者加入平衡板、BOSU球等进阶训练。 要做。
单腿深蹲
单腿深蹲
3.放松紧张的软组织。
髋关节外展肌和 ITB 的柔韧性不足会增加 ITB 尖端和股骨外侧髁上的摩擦压力。 拉伸、深度按摩、泡沫轴等可以放松紧张的髋外展肌如髂胫束和臀肌，以及阔筋膜张肌。 在此我们主要介绍使用泡沫轴放松的方法，泡沫轴是一种省力且易于使用的设备。
臀肌松弛
阔筋膜张肌松弛
髂胫束肌肉组织松弛
小腿肌肉组织放松
预防：
1、注意拉伸股四头肌、腘绳肌、髂胫束和臀肌。 每次拉伸持续30秒，慢慢放松，每天重复此练习2-3次。
2、纠正足部过度内翻。 如果脚向内转，会导致膝盖向内旋转，从而导致髂胫束过度伸展和收紧。
3.选择合适的跑鞋，控制型跑鞋最好。
4.避免跑山坡或小道或有斜坡或斜坡的道路
(3)、胫骨应力综合症
定义：指由于过度使用胫骨和肌肉与胫骨之间的结缔组织而导致的胫骨内侧受压综合征。
症状：
胫骨
1.沿小腿有钝痛、酸胀或疼痛，甚至疼痛会波及膝盖，通常在胫骨下部。
2、跑步前疼痛最为明显，但在跑步过程中肌肉放松时，疼痛会逐渐消失。 与应力性骨折不同，疼痛通常发生在剧烈的负重运动中，例如爬梯子。
主要原因是小腿胫骨后部组织反复牵拉胫骨，造成局部应力过大，引起疼痛。 这些压力主要来自于缓冲不足、冲击力过大、肌肉本身的力量（常见的是地面和肌肉在跑步腾空落地时的反作用力）。 收缩时的张力）。 跑步过程中每次腾空落地的过程都在重复，持续时间较长。 当持续的压力作用在胫骨上时，人体会产生一种自发反应：压力的反作用力通过肌肉收缩来缓解，而长期的疲劳会使肌肉无力收缩，从而抵消压力。 骨骼的能力大大减弱，使骨骼所受的应力异常增加，长期积累后，很容易引起“胫骨应力综合症”。
症状触发：
1、经常跑马路、上下坡、越野等不平路面；
2.扁平足/高足弓，跑鞋选择错误； 破旧、缺乏足弓保护和减震的运动鞋无法抵消脚后跟力的反复振动，增加了骨骼的压力。 （脚趾位置应能伸缩自如）。
3、小腿前后肌力不平衡；
4.突然增加训练量和强度（这是大多数人的原因）
训练量过大或训练强度过快增加，刚跑步的新手很容易出现这样的问题，但最常见也是最根本的问题是腿部肌肉在开始前没有充分紧张。
胫骨应力综合症的恢复方法：
1.当疼痛加剧时，立即停止跑步。 如果有轻微的疼痛，就降低训练强度，避免跑下坡和有斜坡、斜坡的跑。
2、小腿背部肌肉的按摩：
3、跑步后拉伸小腿。
预防：
1.提踵
小腿抬高
缓冲来自小腿三头肌、胫骨后肌、腓骨长肌和短肌等小腿肌肉的离心力。 因此，跑者普遍以训练小腿力量为主，主要训练脚后跟抬起的能力。 其实提跟后的缓慢放下更为重要。 缓慢下降的过程就是离心训练。
2. 对于交叉训练，使用另一种对小腿影响较小的运动，例如跑步、步行或骑自行车。 请记住，对于任何新的锻炼，您都需要慢慢开始，逐渐增加时间和强度。
3.选择合适的跑鞋。 足弓支撑有助于吸收和减轻小腿的压力。
4、跳绳
跳绳
5.避免大步走，这会给小腿带来压力
(4)跟腱炎
定义：字面意思是跟腱发炎。 一般是由于打篮球等运动时小腿腓肠肌和跟腱受力过大所致。 此外，运动强度或频率的突然增加通常会导致跟腱炎。
症状：
跟腱炎
脚后跟上方和内部的疼痛、酸痛、压痛和僵硬会因活动而加剧，通常发生在脚后跟。 脚踝不灵活且红肿，或跟腱处皮肤红热。 当病变恶化时，肌腱会肿胀，病变区域会出现结节。
症状触发：
1、小腿肌肉过度紧张或疲劳，导致跑步时产生的负荷转移到跟腱上，通常是由于不正确的拉伸、过载距离的快速增加，或者是爬山、加速跑等训练强度过大，等等，压力全部集中在跟腱上。
2、内翻跑易患跟腱炎。
跟腱炎的治疗：
跟腱炎一般采用保守治疗，即康复治疗。 常用的治疗方法有：
1.先消除疼痛，使用非甾体类消炎止痛药，如扶他林、芬必得等；
2. 休息和刹车：可穿护踝或步行鞋；
3.物理因素疗法的应用：激光、短波或超声波等； 冲击波也是治疗跟腱炎非常有效的方法。
疼痛减轻后，可增加康复训练继续治疗，如小腿三头肌的向心和离心运动训练、足跟抬高训练、跟腱拉伸训练、腓肠肌拉伸训练
预防：
1. 拉伸腓肠肌（保持膝盖伸直）和比目鱼肌（保持膝盖弯曲）。 每次伸展后慢慢放松 30 秒。 每天重复拉伸2-3次是非常有效的方法。 .
2、跑步前记得拉伸，增强腿部肌肉的力量
3.循序渐进的训练计划
4.避免跑山和越野训练
总结：跑步受伤是不可避免的。 只要做好充分准备，做好预防，遵循科学规律，我想一定可以避免受伤。 希望大家能从预防做起跟腱炎 跑步，健康每一天。
3、跑前热身和跑后拉伸的重要作用
在很多情况下，充分的热身可以防止大多数伤害！ 每位名将在参赛时都会给自己的肌肉进行充分的热身，保证肌肉调整到最佳状态！ 据称，刘翔参加比赛需要2个小时的热身时间。
我们的肌肉韧带就像橡皮筋。 橡皮筋的拉伸性在低温下较差，但在温度合适的情况下却很有弹性。 我们的肌肉韧带也是如此。 热身会增加体温并降低软组织粘度。 唤醒身体，做好充分的准备，激活肌肉，产生更大的力量，调动心肺功能，缩短进入最佳状态的时间，促进关节滑液的分泌，减轻关节僵硬和疼痛一开始就缺乏滑液！ 减少副作用！ 激活神经系统，让你的动作更专注，身体更协调，跑步能量更高效！
就像我们冬天在北方开车一样，要让机器空转一会，等润滑油充分热起来再上路！ 热身是安全的重要保障！
像我们跑友们，虽然不可能做到这么细致，但是基本的热身动作还是很有必要的！
重点内容说三遍：动态热身和静态拉伸！ ！ ！ 动态热身和静态拉伸！ ！ ！ 动态热身和静态拉伸！ ！ ！
(1) 给大家推荐几个热身动作：
动作 1：60 秒
动作二：左右各十次
动作三：左右各十次
动作四：左右各十次
动作五：左右各十次
动作六：左右各十次
这6个动作基本保证了热身的有效性和跑步的连续性。 起步后还是需要慢慢加速，1-2公里就可以进入稳定的巡航速度了！
(2)关于跑步后的拉伸！ 一堂跑步课到底有没有效果，效果如何，跑完后的拉伸很重要！
跑步后拉伸的好处：
1、伸展运动可以最大程度避免运动损伤，同时促进运动中肌肉中产生的乳酸快速排出体外，减少其酸性对肌肉的刺激，缓解肌肉酸痛。
2、伸展运动提高身体柔韧性，增加肌肉运动幅度，使健身动作更加规范。 同时进行系统的伸展运动可以拉长你的肌肉和肌腱，改善身体线条，增加灵活性和协调性。
3. 帮助身体放松血液循环，为目标肌肉提供营养。 并在运动后放松紧张的肌肉，防止肌肉僵硬和肌肉内瘀血。
跑后拉伸要点
1、调整呼吸，使呼吸缓慢而有节奏。
2. 把你的注意力从跑步的兴奋上移开，专注于伸展运动本身
3、动作的力度和幅度一定要小。 不要要求完美的动作，强迫自己拉伸某个部位。
4. 没有达到理想的拉伸效果，还不如拉伸受伤。
跑步后放松的好工具：泡沫轴
本来我有一件迪卡侬149的套装，感觉太硬了，肉疼。 后来换成了比较软的泡沫轴，好用多了。 在网上搜了很多泡沫轴的视频。 我不会在这里表现出我的丑陋。
简单介绍几种跑步拉伸的方法：
1. 拉伸背部和腿筋。
向前抬起右腿，将其平放在桌子边缘，最好与腰同高，左脚平放在地面上。 将上半身向桌子上的腿弯曲，慢慢呼吸，伸手去拿脚趾，记住，不要只是卷曲身体，把头放在膝盖上，这样只会放松上背部，你应该把胸部放低朝向你的膝盖，这将拉伸下背部和腿筋。
2. 拉伸股四头肌和髋屈肌。
弓步时，将后脚后跟抬离地面，保持上半身直立，伸展髋屈肌。 然后同时拉伸股四头肌和髋屈肌。 左脚站立，用右手将右脚拉向后方正后方。 动作要点是双脚收紧，大腿后移，这样拉伸效果更好。 这个动作也会拉伸臀部前部的髋屈肌——除非你身体前倾。 不要前倾，抬头站立，保持躯干直立，左手伸向空中。
3.伸展内收肌。
做侧弓箭步时，后脚平放在地上，轻轻弯曲前腿的膝盖，直到感觉到大腿内侧肌肉伸展，保持上半身直立——不要前倾。
4.拉伸小腿（腓肠肌）。
腓肠肌位于小腿最粗的部位。 要拉伸这块肌肉，您需要身体前倾靠在墙壁、柱子、树或其他任何东西上。 将伸展的腿放在身后，使脚趾指向前方。 将另一条腿靠近墙壁（或树），并在向前靠在墙上时弯曲那条腿的膝盖。 后脚的脚后跟牢牢地踩在地上，膝盖不要弯曲，慢慢向前倾，感受小腿的伸展。 背部不要拱起，后脚跟到头部保持一条直线。
5. 拉伸小腿（比目鱼肌）。
弯曲伸展腿的膝盖，同时保持脚后跟着地。 保持背部挺直，另一条腿弯曲并放在身后以保持平衡，几乎不承重。 保持伸展腿的脚后跟离开地面跟腱炎 跑步，更深地弯曲前膝盖，使膝盖向前向下弯曲到脚趾。
保持拉伸10秒左右，然后放松，再拉伸，多做几次，双腿均匀拉伸。
6. 拉伸梨状肌和髂胫束。
坐在地板上，左腿伸直，右脚平放在左膝盖外侧的地板上，慢慢将右膝盖拉向左肩，保持一会儿。 你会感觉到臀部外侧和大腿外侧的拉伸。 用本体感觉神经肌肉促进法练习2～3次（如用膝盖推手），每次逐渐增加拉伸强度，然后换腿拉伸。
结论：
俗话说，吃肉不吃蒜，营养减半。 现在，如果你在没有拉伸的情况下跑步，疼痛会很快到来。 嘿，有点押韵，不是吗？ 关于跑步后的拉伸，大家千万不要忽视。 就像歌手在舞台上唱歌一样，歌词唱完了，演出还没有结束，但乐队的伴奏却没有停止。 跑步也是一样的道理，有始有终，好的开始和好的结束。
当然，拉伸固然重要，但打好基础更重要。 很多人努力工作，训练不马虎，但就是改不了冲动的习惯。 他一进入比赛，就从头上碾过。 拉伸得再好，跑得过分也是不可取的。