循序渐进3步缓解困扰跑者的足底筋膜炎

第一：足底筋膜炎不是炎症

虽然名字里有个“炎症”二字，但在我们的概念里它不是炎症，而是一种“无菌性炎症”。 “不够。

一般情况下，运动的过程本质上是撕裂了微小的组织，而身体会自动修复撕裂的组织并加固它，让我们的身体变得更强壮。但不知为何，组织撕裂的程度大于身体的修复能力。此时，微小的组织撕裂无法恢复。当这种情况积累到一定程度时，组织开始慢慢停止生长，甚至收缩，产生疼痛感。 . 许多过度运动引起的疾病，包括网球肘和跟腱炎，都是同一个过程，而不是炎症。

二：足底筋膜炎的典型症状

1、早上起床时疼痛尤为明显。因为经过一夜的休息，足底筋膜不再承重，会处于相对缩短的状态。因此，早上起床踩地时，足底筋膜会受到更大更快的牵拉，从而引起疼痛。

2、疼痛的具体位置在足跟内侧，也就是足底筋膜从足跟开始的起点。偶尔跟腱炎跑步，有人报告说疼痛在脚底中间；当试图弯曲脚底或按压足底筋膜时跟腱炎跑步，疼痛会加剧，此时，如果你试图用脚趾触地，疼痛会加剧。脚踝的向上运动也可能受限。

3.走路或跑步时脚后跟疼痛减轻。但在长跑的后期，疼痛可能会再次出现，甚至被迫停止。因为虽然经过一段时间的运动后，足底筋膜会变得松弛，症状也会有所缓解；但如果运动过度，足底筋膜被牵拉的次数会逐渐增多，症状又会再次出现。它表现为抽搐、灼痛和刺痛感。

第三部分：处理足底筋膜炎的 3 个步骤

1.放松筋膜和肌肉（网球足部按摩）

靠墙站立，脱掉疼痛脚的鞋袜，赤脚踩在地上的网球，让网球压在脚底的痛点上，在痛处和周围慢慢移动点，并利用身体重心的位置来控制脚底的网球压力的大小，最佳的压力是感到酸痛，但不会出现刺痛感。每次踩1分钟左右，连续踩3次，对受损部位给予良性刺激，促进受损组织的释放和修复。

2.足底筋膜拉伸

坐在椅子上，将左脚放在对侧膝盖上，左手抓住左脚脚趾，慢慢用力向身体方向拉。这是您可以感觉到足底韧带被拉伸的时候。保持约10秒换右脚，继续拉伸，重复20次。

3.加强肌力训练

自然站立，受影响的脚放在展开的毛巾上。呼气，用力按压脚掌，弯曲脚趾，抓住毛巾轻轻抬起。吸气，慢慢回到起始位置。抓放动作要慢慢进行，以10次为一组完成，重复2～3组。这样可以加强小腿的腓肠肌和比目鱼肌，拉伸弹力带可以加强小腿的胫骨前肌。