跑前热身，慢跑前如何热身又不伤膝盖？
(1)热身和伤病没有必然联系。 跑前热身。
(2)只要强度超过体能，再好的热身也会受伤。
(3)反过来，慢跑本身也可以作为热身的一部分。
————详细分析如下——
(4)热身的作用与目的：使肌肉热身，加快心率，增加关节液，提高柔韧性，提高反应能力。 只要能够达到以上目标，就是一个很好的热身。
如果你够不到，就不能作为热身。
(5)热身可以是：快走/慢跑等低心率运动+动态拉伸+关节练习。 运动前绝不能进行数秒不运动的拉伸运动。 不但没有热身作用，只会增加受伤的概率。 拉伸一定要在肌肉温度高的时候进行，让温度高的肌肉得到拉伸。
(6)如果你真的是慢跑，你不需要做特别的热身。
当然，慢跑前快走，然后再慢跑也不错。 逐渐增加强度。
(7)只要运动强度超过体能，就难免受伤，与热身是否充分无关。
你只能跑600，但你坚持跑400，能不受伤吗？
你只能跑30分钟，但你坚持跑一个小时，能不受伤吗？
(8)强度不仅表现在速度上，还表现在时间和距离的长短上。
速度快、时间长、距离远是痛苦的根源。 跑姿虽然有关系，但不是根本原因。 每个人的左右平衡、身体比例、状态都不一样，绝对没有适合每个人的跑步姿势。 理想的跑步姿势只存在于各路高手的文章中。
不管跑姿有多好，只要强度过大，难免会受伤。
不管热身有多辛苦，只要强度过大跑步之前的热身运动图，难免会受伤。
(9) 关键是，你的慢跑真的是为了身体而慢跑吗？
慢跑不能用速度来衡量。 在别人看来，你的慢跑可能是放松跑的速度，也可能是全力跑的速度。
(10)慢跑必须心旷神怡，呼吸匀称，体感舒适，心率低。 它可以持续很长时间，您可以微笑着边跑边聊天。 这些条件必须同时满足，如果违反了以上任何一条，那就不是慢跑。
(11)即使是同一个人，在不同的时间，在不同的身体状况下，慢跑的速度也是在变化的。
唯一重要的数字：心率！
(12) 心率会忠实反映你的运动强度，会根据你的饮食/睡眠/心理/体质/环境等发生变化。低心率跑步就是慢跑。
前提是你的心率硬件靠谱！ ！ ！
很多腕带和手表的光电心率只能在静止状态下查看，运动时不值得托付。
开合跳可以用作跑步前的热身吗？
开合跳只能作为跑前热身中的一个动作，不能全部用。 正确的跑步热身应该分为以下几个部分。
静态热身 静态热身分为两种，一种是关节热身，一种是静态拉伸。
静态拉伸主要通过拉伸肌肉来发挥作用。 增加肌肉弹性和韧性，防止运动时肌肉拉伤。
部位是小腿——股四头肌（大腿前侧）——腘绳肌（大腿后侧）——臀部肌肉——腹肌——肩颈肌肉——手臂肌肉。
每侧30秒-60秒，重复2-3组。 还能更好的拉伸小腿肌肉，帮助排除多余的乳酸。
每侧做 2-3 组，持续 30-60 秒。 可以充分拉伸股四头肌。
每边30-60秒，可以做2-3组。 腿筋是我们跑步时非常重要的肌肉群。
每边30-60秒，可以做2-3组。 臀部肌肉是主要的发力点，大部分人都不太擅长或不愿意拉伸臀部，因为真的很酸。
每侧 30-60 秒，重复 2-3 次。 腹部是核心力量。 身体是否稳定取决于腹部核心力量的大小和稳定性，所以每次运动前要合理拉伸。
每侧重复 2-3 组 20 到 30 秒。 肩部肌肉是我们身体中最重要的肌肉群之一。 肩袖肌肉非常容易受伤。 充分的热身可以防止运动时受伤。
20秒到30秒，重复2到3次。 手臂肌肉很容易被大家忽视，很少有人去做手臂肌肉的拉伸。 我建议您每次热身时都添加它。 防止在运动过程中发生意外时对我们的手臂肌肉造成伤害。
关节热身是为了防止关节在运动中受伤，使关节受到刺激，充分产生滑液，润滑关节。 多角度伸缩接头，适应不同角度的关节运动。 防止受伤。
顺序是：踝关节-膝关节-髋关节-腰椎-颈椎-肩关节。
每个动作可以做20到30秒。 踝关节韧带较多，运动前应逐渐充分拉伸。 容易造成韧带损伤，恢复起来极其困难。 所以在运动前拉伸我们的踝关节是很有必要的。
您可以选择几个动作并持续 20 到 30 秒。 膝关节是我们身体最重要的关节之一，在跑步时承受着很大的冲击力。 良好的热身可以让滑液润滑关节。 半月板在跑步过程中由于关节缺乏润滑是不可能磨损的。
做任何动作20到30秒，重复2到3次。 髋关节活动范围的打开，可以让我们在跑步过程中更好的进行技术动作。
重复 2-3 次，持续 20 到 30 秒。 腰椎的暖身也尤为重要。
30秒至60秒可重复2至3次。
动态热身分为肌肉热身和心肺热身。
肌肉热身是让身体的各个部位快速充血，使肌肉群达到最佳状态。 它还可以让肌肉在运动过程中得到充分伸展，以防止运动损伤。
最主要的是热身腿。 如果是其他运动，所有肌肉群都要热身。
深蹲、深蹲、跳跃都很好。 腿部肌肉热身可以做30秒，可以做1-2次。 让肌肉充分热身，加速血液流动。
心肺热身主要是为了提高我们的心率，加速血液流动。 准备好为您的组织和肌肉注入活力。
心肺热身可以通过多组练习来完成。
徒手跳绳，跳跃跳跃，单腿跳跃，高腿跳跃，连续跳跃。 两者都是很好的有氧运动热身。 每个动作做30秒，可以保证你的心率缓慢而持续地上升跑步之前的热身运动图，血液流动得更快。
技术热身主要是针对跑步或其他运动中所需要的技术动作进行热身。 目的是让参与动作的肌肉进入状态，多次重复动作，加强肌肉的耦合，使它们更好地参与动作。
以下是跑步的几个技术动作：
向前倾斜，同时将双脚向上拉到臀部下方。 我们跑步不是靠向前踢地面，而是靠重力和失重向前倾。 体验技术动作可以让我们跑得更好、更有效率。
关键的跑姿是一气呵成拉上拉下的，我们的跑姿是通过不断的重复形成的。
使用我们的身体用脚而不是膝盖拉起来会更有效。 使用我们的腿筋肌肉来执行技术动作。
以上就是一套完整的跑前热身动作。 夏天要热身5-10分钟，冬天天冷要热身15-20分钟。 好的热身运动不仅可以增加我们身体的柔韧性，还可以让运动更有效率。 更重要的是，它可以防止运动时受伤。
提醒小伙伴们不要忘记在跑步后做一些拉伸运动，让我们的肌肉线条和弹性更好。 时间长了，我们的跑步成绩自然会提高。