180 cadence跑步专用音乐faded完整版（新手应该追求180 cadence）
什么是180步和30厘米步幅，180步步幅对照表
提高步频，跑起来轻松无伤。
很多跑友都很关注步频这个数据。
因为步频的高低会影响很多方面，比如配速、步幅、跑步效率甚至心率等等。 而且跑步用的手机节拍器，步频的高低与跑伤的发生有很大关系。
并且与体重、肌肉类型和更大的摄氧量等影响速度的因素相比，提高步频要容易得多。
那么什么是节奏？
步频（Beat Per）是指步行或跑步时每分钟的步数。 例如：1分钟内，左右脚各走150步，那么你的步频就是150步/分钟。 走180步，则步频为每分钟180步。
跑步速度可以用一个简单粗暴的公式来计算，速度=步频X步幅。 因此，如果您想提高步速，可以增加步频，增加步幅，或两者兼而有之。
在给定的速度下，您的步幅频率由您的步幅长度决定。 原因很简单。 同样的速度，你的步幅越大，需要的步数就越少。 因此，慢步频是步幅过长的一个指标。 其实对于初学者来说，两者必有其一弱，更多时候两者都弱，没有高步频和大步幅。
跑步是一项双脚在地面上不断切换的运动。 一旦开始跑步，身体向前的冲力会使身体的重心超出原来的重心，所以另一只脚必须向前跨出一步，以防止身体摔倒。 因此，向前运动是通过双脚的连续交替运动来实现的，而双脚开关频率的快慢，即步频，在一定程度上决定了跑步的效率。
1、步频180左右，跑步效率更高
每分钟180步的步频被认为是跑步的最佳步频。 这个数据的原始来源是，研究人员在研究1984年奥运会时发现，那些中长跑运动员的步频在每分钟180步左右，但在短跑的时候，步频会是增加到200倍。
事实上，亚洲跑者的步频普遍高于非洲精英运动员。 比如中国长跑名将孙英杰，步频可达200步甚至220步以上。 为了追求180的踏频，很多跑者还专门找了踏频节拍器来练习。
为什么是 180 步/分钟？ 因为很多研究认为，当步频在每分钟180步左右时，双脚的效率会更接近车轮的效率，着地点也会更接近重心，跑步的效率和经济性会更高。大大改善。
可能有人会问，每分钟练190多步不是更快吗？ 如果刻意提高步频（190以上），缩短步幅（1m左右），速度更快，虽然可以获得更小的垂直振幅和更好的机械效率。 但是，可能会有更高的心率爬升。
因为脚转得越快，下半身肌肉的参与就越多。 下肢肌肉受累越多，对血液的要求就越高，对心脏的压力就越大，心跳越快，心率就会越高。 跑步不会持续很长时间。
精英运动员可以轻松达到每分钟 180 步，但初学者可能已经难以达到每分钟 160 步，因此提高步频非常重要。 如果你的步频达到每分钟180步甚至更高，速度自然会提高。
对于初学者来说，刚开始跑步时，不要一味追求每分钟180步的步频，而是先找到跑步的节奏：心跳的节奏、呼吸的节奏、摆臂的节奏、迈腿的节奏等等。
限制步频提升的主要问题是呼吸，因为过快的步频会扰乱呼吸，打乱自己的节奏。 当你根据自己的身体状况和适应能力找到适合自己的节奏后，就可以逐步提高步频。
2. 180步频率比4%的速度提升更有效
最近的一项研究表明，如果将步频从每分钟 170 步提高到每分钟 180 步，那么第二最大耗氧量将减少 11%。
这项研究对跑步者意味着什么？
我们知道最大摄氧量是衡量一个人跑得快不快的一个很重要的因素，但是一般来说最大摄氧量是很难达到的，所以对于中长跑来说，大部分时间都是在第二大在摄氧量下进行。 也就是说，能否保持次最大摄氧量是衡量一个中长跑运动员水平的重要标准。
根据上述研究的结论，如果步频增加到180步/分钟，那么第二最大耗氧量（相当于第二最大摄氧量）会下降11%，也就是说，增加步幅频率可以让你多出11%的空间跑到第二个最大耗氧量，这意味着你可以跑得更快更远。
该研究由新罕布什尔大学运动机能学教授蒂姆奎因领导。
他邀请了22名经验丰富的女大学生长跑运动员。 他们的平均步频为每分钟170步，5000米的平均时间为19分50秒。
他将这些女运动员分成两组，一组按照正常方式训练，另一组在跑步机上按照节拍器的节奏将步频提高到每分钟180步，然后在跑步机上按照180步进行追踪。 经常训练。
两组球员的训练内容是一样的。 在为期 10 天的训练期结束后，研究人员在跑步机上以 4 分 22 秒的配速测量了他们的次最大耗氧量和心率数据。
结果发现，步频提高到每分钟180步的组，与对照组相比，耗氧量降低了11%跑步用的手机节拍器，心率降低了5倍。
虽然这个实验的对象都是女性中长跑运动员，但我相信它也适用于男性中长跑运动员。
那么次最大耗氧量减少 11% 意味着什么呢？
我们知道耐克4%鞋可以减少4%-5%的能量消耗，增加步频可以减少11%的能量消耗。 它还可以减少6.6%-7-7%的能源消耗。
所以，想要跑得快，提高步频真的很关键。 如果你的平均跑步配速是每分钟180步，你基本上就是一个成熟的跑者。 如果再加上超级跑鞋的加持，就能跑得更快。
3、步幅小，频率快，有效减少伤害
事实上，提高你的步频不仅能让你跑得更快更远，还能让你减少受伤。
下面我们来看看156步频和172步频落地重心的区别。
从力学角度看：跑步时，在同样的速度下，如果步频慢，说明步幅大，也就是跨步，跨步势必会导致重心投射的位置更远观点 。 此时小腿与地面呈锐角（受向后方向的摩擦力）。 步频越慢，步幅越大，小腿与地面的锐角越小，水平剪切力越大。
很多跑者为了提高速度会本能地加大步幅，但是步幅的增大很容易给肌肉和膝关节造成负担。 步频的增加可以减轻膝盖的紧张和压力，减少膝关节和肌肉受伤的机会。
同样的速度，高频率意味着小步幅。 小步幅缩短了飞行时间和改变落地角度，关节的压力会比大步幅小很多。 并且高频增加着地次数，更容易在跑步过程中调整和保持稳定的跑姿。
因此，初学者如果想提高速度，提高步频是比较容易和安全的方法。 从小步高频率开始，增加着地次数，可以减轻每次着地的压力，然后逐渐增加步幅，你会跑得越来越快。 初学者可以直接大步前进，大步幅冲击大，容易造成伤害，得不偿失。 因为步幅过大的缺点很明显：制动效果明显，支撑时间长，振动传递明显增加（容易伤膝、伤腰，甚至伤背部）。
所以，同样的速度，高步频更安全，受伤的概率也更低。
如果您的膝盖或脚踝曾经受伤，您应该缩短步幅并增加步频。 因此，无论你是初学者还是跑高手，都应该提高步频，减少步幅。
四、步频很重要，如何提高？
1.了解你的节奏
要想训练自己的步频，首先要了解自己的现状。 使用手机跑步应用程序或运动手表进行低强度有氧慢跑。 跑步后，你基本上就会有关于你的步频的数据。
2. 每周每分钟提高 5 步
每周尝试增加每分钟5步，直到达到满意的步频并稳定下来。 在调整步频的初始阶段，很多跑者会觉得节奏被打乱了。 这个时候，没必要郁闷。 请记住，跑步是在寻找平衡。 步频、步长和呼吸相互配合。 在此前提下，慢慢增加步频，找到自己的节奏。
3.关注步伐和呼吸
提高步频属于变换动作的训练。 刚开始跑步时，我们习惯于以自己喜欢的步频和步幅跑步。 很随意，往往由天生的肌肉力量决定。
提高步幅频率，需要有意识地关注步幅，增加换腿频率，而不是整体速度。 另一个重要的点是你的呼吸。 呼吸分几步根据强度不同而不同，但是高频往往会让你的呼吸更紧凑，锻炼更多的心肺功能，而高频呼吸也需要锻炼。 一段时间后，习惯了高频率的跑步，稍微增加步幅，就能轻松提速。
4.要提高步频，离不开摆臂的加速
很多跑者为了跑步时的摆动而摆动手臂，并没有为跑步提供更多的帮助。 提高步频离不开摆臂的加速。 一旦摆臂加速，步频也会增加。 也有跑者跑到某一点手臂下垂，或者与步频不匹配，最终导致步频难以提升。
肘部弯曲90度，手臂在更高的位置摆动，会带动肩胛骨的运动，传递到骨盆，从而带动腿部。 踏频快的时候，摆臂位置比较高，踏频慢的时候，摆臂位置比较低。
5、借助外力：节拍器和主控器
在手机上下载一个节拍器软件，调到你需要达到的步频，按照节奏跑步。 在心里默默喊口号：121、121、121……可以看看表，用30秒内喊的次数计算频率，不断调整到理想的静音频率。
如果你身边有专家，可以请专家带领你跑步，调整你的步频和步长。 尤其是刚开始调整步频的时候，建议找高手和自己一起练习，帮助自己找到更好的节奏。
6.选择一首适合你节奏的歌曲
有的歌曲适合配速180，有的适合160，有的适合120，跟着音乐的节奏跑步也是一种锻炼方式。 当然，不能像京剧一样敲锣慢走，只能跟上节奏来锻炼身体。
7.加强力量训练
因为步频加快，脚着地的时间缩短，所以对相关部位的强度要求增加。 在进行一般的跑步力量训练时，要加强下半身的力量，使脚步落地的声音越来越轻柔； 加强你的脚踝力量和脚趾抓地力训练，使落地的瞬间稳定有力。
推荐给大家一个非常好的锻炼下半身力量和节奏的运动——弓步跳：
参考：
1.
2. *** s.13228
新手追求180步频，步频175怎么提高到180