长跑时如何避免副作用？

长跑时如何避免副作用？

长跑过后，汗流浃背的战士们讨论最多的话题除了成绩，还是愤怒。 很多战友叉着腰抱怨：不喘气说不定还能跑得更快。

讨论归讨论，但一直没有人搞清楚分叉的原因是什么，只知道和呼吸有关。 热度过去之后，就没有人会再为这个问题烦恼了。 等下一次长跑结束，分岔点依然会“如约而至”。

连队的三等军士长黄磊对长跑有一定的研究。 每次长跑后跑步时岔气继续跑会怎样，其他战友或多或少都有经验的搭档，但很少发生在他身上。 时间长了，身边的战友难免好奇。 难不成黄班长有什么独特的“秘密”？

“呼吸是每个人与生俱来的，但仍有人在跑步时喘不过气来，甚至头晕上气不接下气，主要原因是呼吸紊乱，呼吸深度不够。” 长跑结束后，黄班长在现场给大家分享了自己参加集团军体能骨干训练时的体会。

去年，集团军开展体能骨干集训，各单位顶尖体能专家齐聚一堂。 在一次下午的体能训练中，一些年轻的士官们相约参加1500米跑比赛。 这是一个既考验耐力又考验爆发力的项目。 黄班长爽快地接受了任命。

一声令下，几名年轻士官如离弦之箭一般冲了出去。 黄班长年纪大了，慢慢被甩在了后面。 然而，跑到一半后，跑在前面的年轻士官们开始双手叉腰，呼吸急促，渐渐跟不上节奏，而黄班长脸红了，但喘着粗气，稳稳地走着，被甩开后逐渐追了回来。 结果，年近三十的黄班长后来居上，抢在了前面。

赛后，大家静下心来，开玩笑说：“黄班长，你藏着秘密，体力好啊！”

“在体能方面，我不敢和你比，如果赢了，我会在跑前认真做热身运动，途中增加呼吸深度。如果输了，你就输了，因为呼吸急促和浅表呼吸。” 黄班长笑道。 回答。

分享完这段经历后，黄班长向战友们讲述了分叉的原因：“锻炼前，内脏非常惰性，不能立即满足肌肉锻炼所需的能量和氧气，容易引起呼吸肌紧张和痉挛所以，在运动之前，一定要做好充分的热身运动，另外，呼吸急促、呼吸浅浅，很容易导致呼吸肌痉挛和疼痛，也就是我们常说的分叉。

“呼吸深度和呼吸节奏是一对矛盾体。深呼吸的自然节奏慢，呼吸频率快，呼吸也浅。最有效的呼吸是达到一定的节奏，并保持足够的深度，通常每分钟呼吸 30 次。左右。” 黄班长继续介绍：“跑步时要注意深呼气，减少肺部残留的空气，多吸入新鲜空气，增加肺泡含氧量。”

“跑步时的心态也很重要。” 与跑得飞快的年轻同志相比跑步时岔气继续跑会怎样，黄班长跑得不温不火。 他说：“跑步不要力求快，随便改变呼吸节奏，否则容易导致呼吸紊乱，不一定有好效果。”

听完黄班长的跑步“秘诀”，战士们跃跃欲试，纷纷预约体能训练，用黄班长传授的跑步呼吸法跑5公里……