如何科学跑步？请了解这八点

越来越多的人参与跑步运动。对于初学者来说，如果从一开始就知道如何科学地跑步，不仅可以避免受伤，还可以最大程度地保证通过跑步获得健康。对于有经验的跑者来说，无论是如何开始跑步，也需要重新审视自己的跑步历史和经验教训，用更科学的方式让自己长期保持健康跑步。那么科学跑步的真正意义是什么？这篇文章解决了你的疑惑。

1、积极做好热身工作

在坚持跑前热身的跑者看来，热身后可以跑得更好，而在不热身的跑者看来，穿上跑鞋开始跑步似乎顺理成章。更有什者，标榜主要通过慢跑来热身。跑步就是慢跑，不需要热身。这种说法其实对跑友来说是非常具有误导性的。作为运动的标准组成部分，任何运动之前都需要热身。跑前热身至少有十大好处：

1、唤醒身体，为接下来的运动做充分的准备；

2、提高体温，降低软组织粘度，防止肌肉拉伤；

3、激活肌肉，产生更大的肌肉力量，让你跑得更快；

4、调动心肺，克服心肺的惰性，缩短进入最佳跑步状态的时间，延缓极端情况的发生；

5、促进关节滑液的分泌；减少跑步初期因缺乏润滑而导致的关节僵硬和疼痛；

6.减少分叉现象，分叉的专业术语叫做“运动引起的短暂性腹痛”（pain，ETAP）；

7、加强汗液分泌，促进身体散热，防止跑步时体温过高；

8、激活神经系统，让你跑步更专注，动作更协调；

9、更大程度激活核心，运行更稳定、更经济；

10、更好地适应天气和场地，排除外界因素的干扰。

要达到以上的好处，光是活动手臂扭腰是不行的。掌握科学正确的热身方法也很重要。原地模拟跑、动态肌肉拉伸和肌肉激活是公认的主流热身方式。适合所有初学者和高级跑步者。

跑前热身标准动作示范

跑前原地热身向前迈步

原地热身跑：高步抬腿

原地跑热身左右踏步

大腿前部的动态拉伸

腘绳肌的动态拉伸

胶水动态拉伸

肌肉激活跳跃式弓步

肌肉激活跳蹲

2.跑步时量力而行，循序渐进

跑步的确是一件需要一定体力的事情，但不是一定要累得喘不过气来吗？当然不是。

中等强度的跑步对健康也有显着的好处。所谓中等强度，就是运动时可以畅所欲言。当你减慢跑步速度再减慢速度时，就是典型的中等强度运动。 6:30以内的跑步通常是高强度运动。所谓高强度，就是运动时不能畅所欲言。对于不同水平的跑者来说，选择适合自己的速度是一种能力的体现。用“一分努力，一分收获”来激励自己是可以的，但没必要强迫自己跑得和别人一样快，吃苦头。更加轻松、舒适的跑步仍然可以获得显着的健康益处。

在以跑距离为荣的跑圈里，不跑8公里、不跑10公里，都不好意思说。比较跑步距离很容易让一些跑友失去理智，盲目衡量。诚然，你可以通过增加你的跑步量来提高你的能力。不增加跑量，就不能提高跑力，但前提是你要一步一步地增加跑量，这样你的能力才能稳步提升，而不是突然增加跑量。

一般认为每周跑量不要超过前一周跑量的10-20%，比较安全。每周里程增加50%是一个危险信号，每周增加60%以上基本代表里程增加太快，离受伤不远了。还有一种情况，不要连续两天安排完全一样的训练。今天量大强度大，明天应该量小强度低。目的是给身体足够的时间来恢复和调整。提高表现的训练往往很困难，但有时几次训练就足以毁掉身体。

3、注意跑后拉伸

是否拉伸，拉伸是否充分，是跑者成熟度的重要标志。跑步后的拉伸，就像跑步前的热身一样，是跑步的标准部分，不应该是可有可无的。

拉伸至少有 10 大好处，即：

1、跑步后肌肉僵硬、紧张。跑步后的拉伸可以立即缓解肌肉紧张，改善肌肉酸痛；

2、研究发现运动后肌纤维排列紊乱，跑后拉伸可以促进肌纤维原有排列的恢复，减少肌肉损伤；

3、消除肌肉疲劳，通过拉伸加速肌肉恢复；

4、通过拉伸，让身体从剧烈运动状态逐渐过渡到安静状态，给身体良好的反馈；

5、促进气血回流，有助于消除身体的整体疲劳，让你血量满满更快地苏醒过来；

6、促进身心放松，给人以良好舒适的感觉；

7、养成跑步后规律的拉伸习惯，有助于长期保持良好的肌肉弹性和伸展性；

8、通过拉伸保持良好的肌肉弹性，对于减少运动损伤、预防肌肉拉伤具有重要意义；

9、通过拉伸保持良好的肌肉弹性跑步该怎么跑，是形成良好跑姿、提高身体协调性和柔韧性的基础；

10、拉伸还可以纠正肌肉不平衡，改善身体姿势，形成正确挺直的基本身体姿势。

跑后静态拉伸标准动作示范

腿筋的支撑拉伸

无支撑腿筋拉伸

大腿前侧伸展支撑

前大腿无支撑拉伸

小腿伸展

臀部伸展

前臀部伸展

大腿外侧髂胫束拉伸

大腿内侧拉伸

背部拉伸拉伸

肩膀伸展

动作要求：建议在跑步后做以上所有动作。每个动作做2-3次，每次15-20秒，总时间控制在15-20分钟左右。拉力够了才有拉力感，不要以为拉得越疼越好；

4、让运动更多元化，至少需要适当的力量训练

跑步是一项心肺耐力运动，好处多多，如提高心肺功能、减肥、减轻压力等。但从健康健身的角度来看，除了心肺训练，力量训练也是不可或缺的。按照西方运动理论，耐力运动和力量运动是维持健康最重要的两种运动。

此外，跑步是一个反复重复的单一运动，很容易导致身体局部负荷的累积，这也是跑步者容易出现膝盖疼痛的重要原因之一。在训练中交替使用不同的训练方法，就是所谓的多元化锻炼或交叉锻炼。多样化的运动可以充分发展你的身体素质，减少受伤的机会，有助于不断提高运动能力，同时增加训练的乐趣。

跑步者常见的力量训练

蹲下

目的：加强臀部和腿部力量

弓步

目的：加强臀部和腿部力量

直腿硬拉

目的：强化大腿后侧

相扑深蹲

目的：增强大腿内侧力量，提高膝关节的稳定性

单腿深蹲

目的：加强臀部和腿部力量，提高膝盖稳定性

单腿外展

目的：加强臀部和提高膝盖的稳定性

半蹲单腿外展

目的：加强臀部和腿部力量，提高膝盖稳定性

蹲跳

目的：提高下半身的爆发力

5、绝对最好的理想跑姿可能不存在跑步该怎么跑，但可以让跑姿更合理更不受伤

跑姿是跑者中讨论最多、争议最多的话题。体位跑、太极跑等各种跑姿训练也很受欢迎。不管怎样，如果没有整体运动状态的外在表现出轻盈和放松，任何刻意的跑姿都是吃力的，难以持久。跑姿不仅是跑步技巧的体现，也是跑步能力的体现。只有长期坚持跑步，提高自身的综合能力，才能从根本上形成更加合理的跑步姿势。

对于大众跑者来说，真正需要做的不一定是模仿某种跑姿，而是尽量纠正自己跑姿中不合理的地方，比如大步走、左右摆臂跑、膝盖内扣等。外翻跑、驼背跑等，我们再怎么努力练习，也未必能达到运动员潇洒优美的跑姿。即便是运动员，跑姿也不尽相同，但通过学习和训练，或许可以让我们的跑姿更加合理，不至于受伤。

合理的跑姿有以下基本要求

不要以为跑姿只有一种模式，是随速度变化的

6、多注意消除疲劳

很多跑者的问题不是跑的太少，而是不注意恢复，比如饮食正常，营养不够，或者拉伸、按摩、运动等恢复措施没做好睡眠。这样不仅不会带来过度的恢复，反而会造成恢复不足和疲劳积累。

所以“没有疲劳就没有训练，没有恢复就没有提高”。除了跑后的拉伸，除了拉伸之外，多注意泡沫轴的肌肉放松、充足的睡眠、更全面健康的营养也是必不可少的。如果说高级跑者通过训练来寻求自我提升，成熟跑者则更注重训练后的身体恢复，避免过度疲劳，保持最佳状态。

7、适度选择比赛，做好参赛准备

当一项运动开始流行时，竞争就变得非常重要。它能极大地点燃人们对运动的热情，激发人们的进取精神。没有竞争，体育就会黯然失色。马拉松的流行就说明了这一点。

跑步是一项大众化的运动，而马拉松则是一项极限运动。 21公里的半程马拉松和42公里的全程马拉松需要几个小时的连续锻炼。如果你没有任何基础，或者没有足够的基础去跑马，那么你的身体显然受不了，抽筋、撞墙、剧烈疲劳自然是不可避免的。我们常说“无金不成瓷”。如果没有足够的训练去参加比赛，或许咬着牙还能活下来，但伤病和尴尬的完赛都是大概率事件。那么，什么才算准备好跑马拉松呢？

同样的道理，频繁跑马拉松，不顾身体疲劳，也是有害的。一场马拉松，不管你是3小时还是6小时跑完，运动量远远超过你平时的运动量，对身体的消耗很大，如果没有足够的时间休息和恢复，很容易导致过度疲劳和受伤。

对于绝大多数跑者来说，两场比赛的理想间隔时间应该是3-4个月或更长，最短间隔时间不应短于2个月。所以一个月一场马拉松，甚至一周一场马拉松是极不推荐的。

8.学会倾听身体的反应，不要盲目坚持

人体在适应和应对不同的压力源方面非常惊人，同时身体对不同的压力源做出不同的反应。

跑步对身体也是一种压力。从安静状态到跑步，身体会发出信号，比如呼吸加快，心跳加快，身体开始出汗，肌肉会感到有点酸痛。您经历的变化，例如血压升高和流向肌肉的血流量增加。对于那些可察觉的身体信号，比如气喘吁吁、肌肉酸痛等，如果你能适应，那就坚持下去；如果您感到极度不舒服，请停下来或放慢速度。尤其是在跑步的过程中，如果有疼痛感，这个时候就没有必要再坚持了。疼痛是一种信号，告诉您的身体压力异常升高。

坚持跑步是对的，它可以磨练我们的毅力，让我们养成良好的运动习惯，但盲目坚持显然是错误的。

九。概括

科学跑步说起来容易，做起来却不是很容易。它要求跑者具有一定的自律精神和一定的科学跑步知识。，可以运行一生的基石。