最健康的跑步方式：控制跑量，训练力量，充足睡眠，平衡工作与生活
你跑什么？
作者/橙橙
编辑/传单
由 跑步研究实验室制作
跑步被公认为最健康的运动之一。 对于很多跑者来说，跑步是为了健康，不仅仅是为了锻炼身体，更是为了修炼内心。
然而，在跑步时，人们会忘记他们最初跑步的目的。 执着于配速和跑量，对PB的追求一去不复返了。
尤其是近年来马拉松项目在中国火爆起来跑步 该怎么跑，吸引了很多人加入到跑步的行列中。 但“一旦入坑，深似海，就不再是一个完美的人”。
无论是职业跑者还是业余跑者，很多人都因为伤病不得不放弃跑步。 当我们受伤的时候，我们开始怀念那些活蹦乱跳的日子，才体会到能够出去跑步是多么幸福。 成绩、节奏、PB等等都是浮云。
那么，怎样才能把“跑步”称为“健康跑”呢？ 你需要做到以下6点。
1、心率不宜过高
为了提高成绩，很多跑者每周都非常刻苦训练，周二或周三间歇跑，周四或周五节奏跑，周末长跑。
但是，长时间这样的训练，往往会让身体处于一种疲惫的状态。 通常在比赛日之前，他就受伤无法奔跑。
事实上，有一种训练方法可以提高你的表现，而不需要非常努力地跑步，而且最重要的是它不会伤害你。 这种训练方法就是心率跑法，也叫低强度持续训练，即跑步时心率不超过155，甚至150。
心率跑步背后的理念是提高您的心肺能力，同时又不会让您的骨骼和肌肉系统过度劳累。
许多跑者心中都有这样的信念：一分耕耘，一分收获； 您需要足够努力才能获得理想的结果。 但这种理念往往会导致过度训练。
这也是为什么很多职业跑者在退役后会说：慢跑才是跑步的精髓。 是的，无伤就是跑步的最高境界。 要想健康长久，还是要健康跑步。
使用心率指导训练，最重要的好处之一是防止受伤。 一是你不会让身体处于过度训练的状态； 二是可以根据心率来判断身体是否疲劳：比如你平时早上的脉搏是55次，但是如果连续几天上升到65次，那么很明显你的身体出现了疲劳的迹象. 问题，需要休息调整。
我们知道跑步能力的提升不是一蹴而就的。 心率训练也不会很快见效。 如果您希望在心率跑步几个月后快速提高您的表现，您可能不会。
如果你坚持心率跑法半年以上，你就会真正体会到心率跑法的奥秘。
我见过这样的例子。 32 岁的 Becca 是高中田径队的成员。 毕业后，她经常在女子比赛中名列前五。
与其他高水平跑者不同，接触心率跑法后，她在训练中通常以5分10秒到6分钟的配速慢跑，但到了比赛时，比如5公里，她仍然可以以平均 4 分钟的速度跑步。 快速完成。
所以平时训练不要太追求速度，追求强度，按照自己的心率跑，这样才能在比赛中跑好。 科学训练，平时跑得慢，比赛跑得快，不容易受伤。
2、跑步量不宜过大
跑步可以强身健体，但并不是说跑得越多越好。
马拉松助手曾报道，英国一位跑者为了挑战吉尼斯世界纪录，在跑步机上7天跑了843公里。 天哪，这跑得太过了。 尽管他最终打破了吉尼斯世界纪录，但他还是受了重伤被送往医院。
因此，不要盲目追求大量的跑步，因为跑多了会伤身体。
你可能要问了，健康需要跑多少？
《2018年美国人身体活动指南》指出，为获得健康，建议成人每周累积150分钟至300分钟的中等强度有氧运动，或累积75分钟至150分钟的高强度有氧运动锻炼。 好的。
对于跑步来说，跑步的强度标准一般是以心率来划分的。 中等强度跑步，心率控制在最大心率的60%-70%，高强度跑步为70%-80%。
比如每周跑3次高强度跑，每次30多分钟，配速5分钟，差不多就是6公里。 每周累计18公里，每月跑72公里以上就够了。 如果是准备跑马拉松，跑量另当别论，但也不宜过大。
随着运动量的增加，受伤的风险也会增加，这在跑步中尤为典型。 因此，跑步的增量绝对不能超过上周的10%。 注意循序渐进，以确保您的健康。
3、定期进行力量训练
力量训练的好处之一是减少受伤的发生率。
有研究人员从多位受伤跑者的数据中发现，造成伤病的最重要原因之一就是体力不足。
强大的肌肉力量可以帮助您稳定身体并防止过度旋转。 我们跑步时，一次只有一条腿着地，这给脚踝、膝盖和臀部带来了很大的压力。 这些区域的强度和稳定性不足会导致关节过度旋转，从而导致常见的损伤，例如“跑步膝”。 如果你的核心足够强壮，你将更能承受双脚每天对地面的撞击，受伤的几率也会大大降低。
因此，你需要通过力量训练来全方位提高身体的肌肉力量，从而减少运动损伤。
除了减少受伤，力量训练还可以帮助您自然、轻松且持续地跑步。
要想跑好，就必须有自然的跑姿。 首先，跑摔时要轻，脚与地面接触的时间要短，声音要小。 保持头部直视，双肩随身体自然摆动，然后大腿带动小腿自然摆动。
核心肌群提供身体的稳定性、爆发力和肌肉耐力，让你在跑步时每一步都更加轻盈。
您的身体越强壮，每一步可以施加的力量就越大。 每一步用力越大，跑起来就越容易。 这意味着您可以更高效地运行。 这也可以让你避免使用踝关节和膝关节发力，从而减少这些关节的额外压力。
跑步是一项重复性、持久性强的运动，所以要想长时间保持良好的跑步姿势，就需要强大的核心力量支撑。
4.充足的睡眠保证恢复
我们常常害怕一旦休息几天，自己的跑步状态就会下降跑步 该怎么跑，于是咬紧牙关坚持每天跑步，每年跑了几十场以上的马拉松。
日本田径联合会科学委员山路敬二博士曾在《跑步的关键指南》一书中提到：如果跑步是为了健身，就必须结合休息，否则疲劳会导致身体出现问题。 适当的跑步休息不会降低运动量。 只有劳逸结合，有一定程度的放松，才能使身体处于最佳的锻炼状态。
很多马拉松精英跑者并不密集参加，他们每年都选择跑1-3场比赛。 在平时的训练中，他们也会每天保持充足的睡眠。 充足的睡眠很重要，因为跑步会对身体细胞造成轻微的伤害，而睡眠可以让细胞更快更好地恢复。
比如，贝克勒会在晚上10点左右入睡，早上5点30分起床训练。 休息和训练一样重要。 业余跑者每周可以跑3-4次。
5. 多吃对健康有益的食物
当您跑步的时间足够长时，您就会知道该吃什么来保持身体健康并表现得更好。
对于长跑者来说，均衡的饮食和营养无疑是最重要的一环。 但对于跑步者来说，健康饮食并不意味着对美食说“不”。
你仍然可以尽情享用甜点并保持苗条。 例如，当你想吃巧克力时，你不必刻意克制自己，因为你知道你会定期跑步。 但请记住，绝不允许暴饮暴食。
常年跑步的人，一定要懂得控制饮食。 当你在休息而不是跑步时，你可能不会感到饥饿，所以你会吃得更少。 但是当你更加努力地训练时，你也会吃得更多。
6.跑步不是一切
在跑步的路上，随着年龄的增长，会逐渐放慢速度，减少跑量。 这并不意味着你会偏离轨道，而是意味着你知道如何平衡你的生活和跑步。
您曾经每个月至少跑 300 公里，以保持您的最佳成绩。
除了跑步还是奔跑，其他的生活似乎与你无关。 但如果你想一辈子都在跑步，有时候一天跑够远并不重要。 健康的身体是跑步的关键。
当你的跑步年龄到了一定阶段，你会在工作和跑步之余花更多的时间陪伴家人和朋友。 这样当你回到赛道上时，你会更有动力。
如果你慢下来，你会觉得没有动力，你需要让你的身心得到真正的休息，重新审视你跑步的原因。
跑步最重要的目标是跑得长久、健康、快乐。
只要用自己能承受的配速，跑完想要的距离，快乐奔跑，收获健康，这才是热爱跑步的人真正想要的。