跑步动态与生理指标 | 佳明

介绍

通过该设备，您（和您的教练）可以量化和分析过去难以捕捉的数据，并实时监控您跑步和健身进度中的关键项目。

借此了解自己目前的运动水平（体能+技术），以及当前的训练量是否能很好的被身体吸收，保持良好的训练状态，并持续提升。

对于跑步健身的重点项目，我们将其归为两类：生理指标和跑步动态。前者监测和评估您的体能和训练量，而后者侧重于帮助您养成良好的跑步姿势或技术。

您可以决定如何处理这些信息，或者听从我们的建议。

生理措施

最大摄氧量

最大摄氧量 (VO2 max) 是查看、了解和管理个人健康水平的关键统计数据。从技术上讲，它代表您将氧气输送到身体的最大速率，然后输送到您的肌肉，在那里它被肌肉中的线粒体氧化成能量（因此称为能量氧气能量）；在个人层面上，它是一个出色的多功能指标，与您的健康和运动表现有许多相关性。

简单地说，VO2 max值越低，身体素质越差，VO2 max值越高，身体素质越好。与您身体状况的大多数方面一样，您的基因也会影响您的身体利用氧气的效率和最大摄氧量增长的潜力。即便如此，是动态的，会根据您的生活和训练方式而变化。以正确的方式，几乎每个人都有可能增加他们的。

精英运动员很难提高，因为他们已经处于如此高的水平。这对这组运动员以外的其他人来说是个好消息。

研究表明，多运动可以带来更快乐、更长寿的生活。是科学研究和证明该论点的关键指标。如果您希望增加这个数字，我们的设备还可以提供正确的工具，让您朝着正确的方向前进。

如果您对运动表现感兴趣，您还可以以稍微不同的方式使用。当您的身体在运动时能够使用更多的氧气时，它会产生更多的能量，让您在比赛中跑得更快。

游戏预测（完成估计）

一旦得到最大摄氧量值，设备就可以据此判断你当前的身体状态，并给出完成时间的目标建议。您可以查看5公里、10公里、半程马拉松和全程马拉松距离的预计完赛时间，预计完成时间会随着您体能的好坏而缩短或延长。

在所有的比赛距离中（尤其是马拉松这样的长距离比赛），要想使自己的有氧耐力超常态，必须掌握很多重要和必要的因素，所以为比赛进行完整而恰当的训练显得尤为重要。它使您有很大的机会达到预期的完成时间。虽然这些时间只是预测，但它们会根据您的身体状况为您提供更合理的表现预期，同时为您提供合适的挑战目标。

效益指数（身体状况指数）

要即时评估您当前的运动表现能力，请查看您的表现指标。开始跑步后6到20分钟，该指标会开始分析配速、心率和心率变异性（HRV），最终计算出的数值是以你的最大摄氧量为基线的实时预估偏差值该比例代表您的的 1%，数字越大表示表现越好。

请注意，在您使用新设备进行的前几次跑步中，此结果可能会略有不同，因为该设备仍在学习识别您的健身水平。但是，随着这些数据的积累，它会趋于稳定，并且查看性能指标将成为您每日性能的可靠指标。

除了用作跑步前提醒外，您还可以将性能指标作为数据栏添加到设备的训练屏幕上，并在开始跑步时关注此统计数据。当您爬坡或遇到强风时，它会略有变化；如果跑步开始拖累你，它会随着你努力工作一段时间而减少。这是一种在跑步期间检查您的健康状况的客观方法，因为数字会告诉您您的身体是否比平时更努力地工作以您当前的配速。性能指标可以给你“撞墙”期的预警，让用户在进入痛苦的撞墙期之前及时调整策略。

训练效果

如果你像大多数人一样，你训练是为了结果。我们身体的工作方式以及我们进行的训练类型决定了表现水平以及我们对未来的期望。

是一个指标，允许用户查看每个训练课程如何影响未来的健康水平。当然，要获得训练的全部好处，制定适当的恢复计划也很重要。

利用训练效果的最常见和正确的方法之一是协调和平衡训练计划以维持和提高您当前的健康水平（参见 VO2 max）。

训练效果帮助制定训练计划并实时更新。即，您可以将其作为私人教练使用跑步向前进，定制培训内容。当你想积极努力提高的时候，可以加大运动强度，在快要过度训练之前放慢速度，避免出现自己不想要的结果。

有氧训练效果

有氧训练：

某些手表有这个功能，它测量运动的有氧效果，这与我们期望从有氧运动中获得的性能增益有关。当你完成了一场艰苦的跑步后，就像做了很多有氧运动，所以你获得了更大的训练效果。使用您的心率来衡量您的有氧耐力的累积强度，并指导您是保持当前的健身水平还是提高。

有氧训练效果与很多早期手表提供的训练效果功能一样，只是在刻度的底部加了一个“0”，代表那些特别短或特别轻松的活动，没有实际训练效果。

从技术角度来看，有氧训练效果是运动过程中积累的运动后过量耗氧量（EPOC），以0~5的等级进行比较，表明你的体能水平和训练习惯。通常，您的健康状况越好，您需要进行更多的体育锻炼才能不断提高。所以当你体能低下时，产生60ml-O2/kg EPOC的运动计划可能会给你提供很好的训练效果；但是当你的身体素质已经很好的时候，它的效果可能就不会太大了。训练效果反映了这样一个事实，即第一次练习将提供比第二次练习更多的数字。

注意：有氧和无氧训练的训练效果等级如下：0 – 无，1 – 小，2 – 维持，3 – 提升，4 – 高度提升，5 – 过度。

无氧训练效果

无氧训练：

虽然没有与此相关的特定指标，但最容易与无氧训练效果相关的健身是执行重复冲刺的能力。足球比赛就是一个很好的例子，比赛在突然的高强度活动和中断之间来回交替。

身体将燃料转化为能量的最有效方式需要氧气，但有时需要的氧气比它立即吸收的更多，所以我们的身体有一个备用程序，虽然效率不高，但会立即启动无氧能量程序，它使人保持活跃，但它的缺点是很快就会疲惫不堪。

有氧训练效果与提高有氧适能水平（用表示）密切相关跑步向前进，但在这里解释如何提高无氧适能水平就有点复杂了。

通过分析心率和速度（或骑自行车时的功率），无氧训练效果量化了在这些高强度锻炼期间无氧能力对运动后过量摄氧量 (EPOC) 的贡献。无氧训练效果值越高，您对无氧能力的预期训练效果就越好。

高强度间歇训练已被证明可以改善与运动表现相关的许多因素，这一结果可以通过无氧训练效果数来量化。通过分析您从事的锻炼类型，它可以更进一步并准确告诉您该活动将如何使您受益。例如，如果检测到您做了几次高速重复，则无氧效果可能是 3.5，这意味着“由于几次高速/有力的重复，此练习提高了您的无氧能力和速度”。

训练效果举例

下表将向您展示典型的良好锻炼的无氧和有氧效果。

跑步型

有氧作用（通常）

厌氧作用（通常）

跑步

2.0 - 3.0 维持有氧运动

0 无厌氧作用

20分钟

3.5+ 提高乳酸阈值

0 无厌氧作用

乳酸阈值区间

3.0+ 提高乳酸阈值

0 - 2.0 轻微厌氧作用

短跑 10X50 米

100-200%

0 - 2.0 轻微有氧作用

2.0 - 3.0 保持速度

快断续饭

100-105%

2.0 - 4.0 提高有氧健身

3.0 - 4.0 改善跑步经济性和无氧健身

快断续饭

110-115%

2.0 - 4.0 提升

4.0+ 显着提高无氧适能

800米跑

2.0+保持有氧健身

2.5+ 保持无氧健康

5公里跑

3.5+提升

1.0 - 2.0 少量厌氧作用

10公里跑

4.0+ 高度提升

0.0 - 2.0 少量厌氧作用

表格中的数值仅为示例，实际数值会根据您个人的训练习惯而有所不同。比如在你的长跑训练中加入法特莱克训练，无氧训练的效果会得到提升。

乳酸阈值

乳酸阈值是指疲劳水平即将快速增加的特定运动强度或速度。对于训练有素的跑者来说，它通常发生在跑者达到最大心率的90%时，这大约是10K或半程马拉松比赛的配速；在没有经验的跑步者中，乳酸阈值通常低于心率的最大 90%。

某些设备可以通过指导您完成特定锻炼或在正常跑步期间自动检测您的乳酸阈值。无论哪种方式，通过收集每个配速范围内的心率数据（跑步配速和每分钟心率水平），都可以估算出您的乳酸阈值。为获得最佳效果，最好在首次使用手表后跑几步，让设备准确了解您的整体健康水平，这将为您提供比开始使用手表时更准确的乳酸阈值结果.

过去希望使用乳酸阈值来个性化训练计划的运动员不得不借助血液测试来评估训练期间积累的乳酸量，这限制了许多人获得这一重要信息。

该设备采用乳酸阈值检测方法，根据用户的心率变异性检测呼吸率（呼吸困难程度）。吸气和呼气的过程会产生心率变异性 (HRV) 区间的微小变化，当对其进行解码并与其他性能数据结合时，可以识别出您心率的同步变化，并指示运动强度超过乳酸值的时间点临界点。

乳酸阈值是决定耐力表现的最可靠因素。随着您以更快的速度跑更长距离的能力增加，您的乳酸阈值也会增加。该指标对于确定哪些个人训练间隔可以最大程度地提高运动成绩也非常有用。因为训练将基于你身体实际生理状态的变化，而不是你最大心率的随机百分比。

了解您的乳酸阈值可以让您更准确地训练。作为整体训练计划的一部分，许多教练会要求在乳酸阈值下跑步。具有此功能的设备可以帮助您达到乳酸阈值，而无需为多次血液样本测试支付昂贵的实验室费用。

预计恢复时间

进步通常发生在恢复过程中，但往往被忽视。在恢复期间，应补充重要资源以帮助身体消化之前的训练。相反，恢复不足会导致之前训练的提升效果完全丧失。跟踪您的恢复状态会让您知道高强度训练何时有益，并确保您的锻炼获得理想的结果，让您有信心不断更新和优化您的训练计划。

每次锻炼后，该设备都会提醒您恢复到接近 100% 需要多少小时，以及何时该进行高强度锻炼或比赛。该功能由公司提供。它采用独特的个性化生理数字模型，结合训练课程的训练效果评分，以及训练过程中的运动表现和身体素质水平进行综合评估，并加上开始运动前的剩余恢复时间。操作。

恢复时间长达 4 天。

为获得最佳计算结果，建议您佩戴运动手表进行几次跑步，以便设备能够准确衡量您的整体健康水平。

训练负荷

想仔细看看大图吗？这是您必须注意的地方。训练负荷是衡量您过去 7 天的训练总量的指标。具有此功能的设备会将本周的训练负荷与您的长期训练负荷进行比较，并考虑您的健康水平，然后显示此负荷是否处于最佳范围内。训练量是指本次训练过程中产生的运动后过量耗氧量（EPOC），它来源于训练过程中采集的心率数据。您当前的训练负荷是过去 7 天 EPOC 测量值的总和。

逼迫自己确实是获得理想结果的方法之一，但过度训练或训练强度过大也会适得其反，甚至造成伤害。因此，请留意您的训练负荷，了解您的训练量是过多、过少还是恰到好处。

可用的训练负荷范围：

高 – 根据您当前的健身水平和最近的训练习惯，您的训练负荷可能过高并且会产生负面结果。

最佳 – 这种方法非常适合维持和提高您的健身水平。做得好！请坚持下去。

低 – 根据您当前的健身水平和训练习惯，训练负荷较低。如果您保持在这个范围内，您将看不到进一步的改进。

训练状态

培训状态是提供的第一个功能。它其实分析的不仅仅是当天的跑步情况，而是用户长期的训练习惯。让您深入了解自己的训练方法和整体训练效果。

目前的训练强度是否足够，时间是否足够长，能够帮助你提升身体素质，发挥更好的表现？可以做到这一点，它可以帮助您决定将来在哪里训练，因为它会自动考虑您的健康水平变化、您当前（过去 7 天）的训练负荷以及与之前训练相比的训练负荷变化会议。基本上，它会告诉您当前培训的效果如何，并帮助您决定下一步要去哪里。

由公司提供，此功能通过个人生理数字模型的多个方面查看您近期训练负荷的健身水平变化（参见 VO2 max），从而告诉您训练的有效性。

人体生理学的动态交织往往使训练过程更像是一门艺术而非科学。从表面上看，我们所期望的往往与我们得到的不同。简单来说，当训练中断时，你的体能水平会下降，但根据你之前的训练负荷，在正常训练期间休息也可能会提高你的体能水平。同样，您通常会期望定期和严格的训练可以提高您的健康水平，但请务必注意，如果您经常进行高强度训练，您的健康水平会因为过度训练而开始下降。

比如你连续训练了一个星期，虽然你的身体素质每天都有正常的起伏，但还是在进步。这种趋势将被自动识别，您当前的训练将被归类为“高效训练”。同样，您可能会发现自己训练非常刻苦，但您的健康状况却开始下降。在这种情况下，训练将被归类为“过度训练”，并建议您增加恢复时间。

公认的训练状态如下：

巅峰状态——完美的赛车状态！最近的减量（减少训练负荷）让身体恢复并完全补偿之前的训练。一定要提前计划让自己处于这种状态，因为它只是很短的时间。

有效的培训 - 坚持下去！您的训练负荷会不断提高您的健康水平，请记住在您的训练计划中加入恢复时间以保持您的健康水平。

持续效果——当前的训练负荷足以维持您的健康水平。要查看改进，请尝试添加更多训练类型或增加训练量。

恢复训练 – 较轻的训练负荷可以让您的身体恢复，这对于长时间的严格训练很重要。当您感觉准备就绪时，返回到严格的训练（更高的训练负荷）。

效率低下——您的训练负荷处于良好水平，但体能下降。身体可能正在努力恢复，因此请注意您的整体健康状况，包括压力、营养和休息。

训练中断——您一周或更长时间的训练比平时少，这会影响您的健康水平。尝试增加训练负荷以查看进度。

过度训练——你的训练负荷非常高，而且会适得其反。你的身体需要休息。将较轻的锻炼纳入您的日程安排，让自己有时间恢复。

数据不足——通常需要一两周的训练记录，包括最近的活动和跑步或骑自行车的结果，才能判断你的训练状态。

HRV 压力测试（压力评分）

如果您想知道您的身体是否已准备好进行高强度跑步或需要较轻的锻炼，那么现在是查看您的压力测试结果的时候了。当您休息得很好时，努力训练会更有效，但如果您感到疲倦或过度训练，同样程度的努力可能是有害的。

压力分数是通过 3 分钟的测试计算得出的，该测试将分析您的心率变异性 (HRV)。计算得出的压力分数以 0 到 100 的等级显示，数字越低表示压力状态越低，这种测量有助于评估您的身体是否已准备好进行不同级别的活动。每天在相同的时间、相同的条件下进行测试，可以收集到更准确的结果（建议在运动前测试，而不是在运动后测试），也能帮助你感受自己每天或每周的变化.

此压力测试需要佩戴心率带并站立，因为测量仅对低和中等压力水平敏感。当您躺下时，可能不会出现中等程度的压力，但站立会对用户的心血管系统造成轻微的负荷。当您承受中等压力时（与非常低的压力相比），上述负载会导致 HRV 数值显着下降。

心率变异性 (HRV)

心脏不会像节拍器那样以完全规则的节奏跳动，事实上，心率跳动的变化是健康和正常的。要进一步了解以及如何利用心率变化为用户提供更准确的身体状态信息，请先了解心率变化的原因。

心脏由自主神经系统 (ANS) 控制，自主神经系统是神经系统的非自愿部分。 ANS 有两个分支——交感神经和副交感神经。当您处于某种压力之下时，ANS 的交感神经分支会活跃起来。在您的自主神经系统中，它是让所有系统处于警戒状态的部分；副交感神经是更放松的部分，它只在你放松和哼唱时才会起作用（而不是被狮子追赶 :p ）。因此，当您的交感神经更加活跃时，您的心率通常会增加并以更规律的节奏跳动——心率变异性会降低。

另一方面，当副交感神经分支比较活跃时，心率也会降低，但跳动的节奏会更加随机，以满足身体的需要，而不像交感神经分支支配身体时那样有节奏——心脏率变异性增加。由于上述特性，心率变异性 (HRV) 是自主神经系统两个分支活动平衡的理想指标，因此可以间接测量压力。较高的 HRV 意味着较低的压力。

呈现 HRV 特征的统计方法有很多，但 HRV 压力测试功能对其进行了简化，将您的压力量化为易于理解的 0 到 100 等级，并用于评估您的身体状况。物品工具。

虽然 HRV 在您开始锻炼时会降低，并会随着锻炼强度的增加而持续降低，但即使您跑得很快，它仍然可以提供有用的信息。一些提供乳酸阈值功能的设备使用技术来找到与乳酸阈值心率密切相关的 HRV 增加点。

运动后过量耗氧量 (EPOC)

运动后耗氧量过多 (EPOC) 是一种现象，在这种现象中，身体在运动后的一段时间内继续以比休息时更高的速度使用氧气。因为运动扰乱了身体的正常状态，这种扰乱使得身体不得不做一些额外的工作来使一切恢复正常。这种“多做功”也叫“超补偿”，会让你的身体更好更快。

由于身体使用的氧气量与身体使用的能量直接相关，因此 EPOC 的测量非常适合量化运动期间身体正常状态（稳态）如何受到扰动。换句话说，EPOC 是一种理想的锻炼衡量标准，因为它量化了身体还需要做多少工作才能恢复正常。

直接测量EPOC需要更先进的实验室设备和大量的时间，发明的专利方法是利用运动时的心率数据来估算运动后的EPOC。这个预估是用来判断训练效果、每周训练负荷和训练状态的核心数据。

跑步动态

着陆时间

现在，跑步时每一步与地面接触的时间也可以量化。触地时间通常很短，因此以毫秒为单位进行测量。事实上，精英跑者的触地时间通常非常短，大多不到 200 毫秒。几乎所有有经验的跑步者的触地时间都低于 300 毫秒，这可能是因为他们学会了快速“抬起”双腿，而不是在触地时跨步过大。跨步是一种严重的错误，脚在身体前方击球距离过远，导致脚在膝关节受到制动力和剪切力撞击地面，接触时间较长。

左右平衡触地时间

跑步时的对称性是通过监测左右脚之间的触地时间 (GCT) 平衡来衡量的。手表通常会显示一个大于 50% 的百分比和一个指向左或右的箭头，以指示哪只脚在地面上的时间更长。对于大多数人来说，你的跑步姿势越对称越好。手表上的色标和 ™ 显示您与其他跑步者相比的平衡程度。大多数跑步者报告说，当他们跑上坡或下坡、跑得很快或感到疲倦时，触地时间平衡往往会明显偏离 50/50。顺带一提，也有跑友提到，伤病也可以体现在状态不平衡上。

韵律

简单地说，步频就是你的脚每分钟连续走多少步。这是一项经常测量的跑步指标，可以让您更好地了解自己的跑步姿势。例如，在给定的配速下，更快的节奏和更短的步幅长度会减少对身体许多部位（例如脚踝、膝盖和臀部）的力量。专家们普遍认为，这些力量的减少降低了受伤的风险。显然，您可以将步频提高多少是有限度的，但特别是对于容易受伤的跑步者，寻找提高步频的方法会有所帮助。一个经常被引用的节奏目标是每分钟 180 步，尽管更高的跑步者倾向于使用稍微慢一点的速度。有趣的是，较高的步频还与较低的垂直振幅和较短的触地时间相关。

步幅

衡量跑步姿势的另一个关键指标是步幅，即左右脚跨步移动的距离。它会在跑步结束时显示，您可以在跑步期间查看活动统计栏，或者您可以在™ 中查看更多详细信息，了解您的步幅如何随配速、踏频、高度或其他指标的变化而变化。步幅的大小取决于几个因素：包括姿势、肌肉力量和身体柔软度。

垂直振幅

这反映了跑步时每一步的“弹跳”量。它的测量值取自躯干（以厘米为单位），主要考虑您每一步上下移动的距离。许多跑步教练认为，较低的垂直振幅更有效，因为上下振动所浪费的能量更少。许多不同级别的跑步者已经被研究过，一般来说，有经验的跑步者往往具有较低的垂直振幅，但更快的步伐通常也会导致略高的垂直振幅。垂直步幅比（见下文）考虑到了这一点。较低的垂直振幅的另一个优点是它通常意味着在冲击过程中下半身承受的压力较小。

垂直步幅比（移动效率）

这个数字反映了你的跑步效率，基于每一步让你前进的程度。运动效率的计算方法是您的步幅“反弹”（参见垂直振幅）除以步幅长度，以百分比表示。步幅是跑步时的水平运动（跨步动作的好处），而垂直幅度是跑步的能量消耗之一。较低的垂直步幅比意味着以更少的成本获得更多收益，这意味着更高效的跑步。