刚开始跑步的时候总会有那么多种痛
出于减肥，出于健康，许久没有运动突然喜欢上运动的你，刚刚燃起了跑步的热情，但是因为许久没有运动，身体还没有一下子适应，这可能会导致一种或另一种疼痛。 奔跑的心浇了一盆冷水。 这些常见的疼痛是什么？ 你有没有为它烦恼过？ 痛苦可以避免吗？ 可以做些什么来减少这些痛苦？
1.分叉
分叉的学名是 acute pain，指的是运动时胸肋区的疼痛，尤其是跑步时。 分叉多发生在右下肋骨，当然腹部任何部位都有可能，跑步后自然会消失。
一是热身不够，一开始跑得比较快，二是跑步过程中呼吸控制不好，突然提速或呼吸不规律。
解决由此产生的疼痛的方法首先是放慢速度，其次是定期深呼吸。 如果它不起作用，请停止并做下背部运动。 其实就是挤压或拉伸胸腹，以放松呼吸肌，解除痉挛。 .
2.小腿前部疼痛
感觉就像小腿胫骨（面骨）处疼痛。 很多人认为是小腿骨处疼痛。 如果真的是小腿骨处疼痛，那么可能是胫骨应力性骨折。
不过请放心，非职业运动员出现这种应力性骨折的情况确实很少见。 疼痛其实是小腿胫骨外侧的一块长胫骨前肌引起的。 胫骨前肌是一块细长的肌肉，从小腿的上外侧一直延伸到脚踝的内侧和上侧。 痛的主要部位几乎是足三里。 位置，也就是胫骨正中的上外侧，因为这块肌肉靠近胫骨，所以被误认为是小腿骨痛。
疼痛出现在大约1或2公里处。 如果能一直慢跑，5公里后可能会消失，但一旦停止跑步，疼痛就会逐渐消失。 这只是说明你的肌肉还比较薄弱，不能适应你增加的跑量和速度。
运动时引起胫前肌疼痛的原因有：运动增量增加过快； 跑前热身不足； 后脚跟着地的方式等。前两个原因比较容易理解。 后一个原因是这块肌肉是用来向上和向后抬起脚的。 当你经常用脚后跟着地时跑步 小腿酸痛，你的脚趾会向上和向后抬起。 该动作会导致该肌肉疲劳。
治疗和缓解方法：
①用泡沫轴或擀面杖等圆柱形物体按摩这块肌肉，使其放松。 按摩后会很酸痛但很清爽；
②跑前热身，尤其是揉搓这块肌肉；
③适当纠正跑姿，改变小步频率，让落地脚在身体重心以下，有利于脚掌中全掌落地，自然可以减少上钩动作脚趾;
④平时坐在沙发或椅子上，伸直双腿，然后向上和向后抬起脚趾。 慢慢做30次，增加胫骨前肌的锻炼。
3、小腿肚子疼
除了以上两种疼痛之外，还有一种可能就是跑步1-2天后，小腿出现极度酸痛、发硬、肿胀的情况。 这种疼痛是小腿腓肠肌运动不足引起的延迟性运动痛（tall的外文是DOMS）。
它和前胫骨疼痛的区别在于，有胫骨疼痛的人往往没有这种疼痛，而有这种疼痛的人往往没有胫骨疼痛，因为它是由脚前部着地的方式。 . 习惯了这种落地方式的人，会用到更多的腓肠肌，如果缺乏锻炼，很容易造成第二天反映出来的酸痛。
解决办法是：
① 将落地脚的重心由前中掌改为中后掌，但仍需注意步幅小跑步 小腿酸痛，步频高，落地脚的重心低于脚的重心身体和基本动作，如微曲膝盖；
②按摩腓肠肌，下次跑步尽量跑得慢一点、少一点； ③咬紧牙关挺过去。 这种迟发性酸痛一般会在5-7天后消失，除非你继续加大剂量来加速。
4.膝盖周围疼痛
膝盖附近的疼痛也是初次跑步者的常见疼痛。 但无论膝盖在哪里受伤，主要问题是大腿或臀部肌肉力量不足，主要是股四头肌。
一个很简单的解决办法就是靠墙深蹲，也叫半蹲靠墙。 如图，背部靠墙，大腿与小腿呈90度，小腿与地面呈90度，膝盖不超过脚尖。 每天深蹲1-2次，直到筋疲力尽。 这个动作的好处是可以在恢复期做。
此外，膝盖的另一个问题是膝盖外侧的疼痛，一种摩擦痛，甚至可以延伸到臀部。 这是髂 (qia) 胫骨带综合征。 平时也可以做两次伸展运动。
一种是双脚交叉下腰，如图：
身体重心在后脚，双腿尽量伸直，双手尽量着地，30秒后换腿。
第二个是如下图所示的动作：
可以感觉到臀部外侧的拉伸，30秒后换腿
这些痛点是新跑者首先面临的问题。 相信我，随着你跑步量的逐渐增加，你的呼吸控制会越来越舒服，你的腿部力量也会越来越强。 将成为过去。
作者：老汪，跑步指南主编。 美国《跑者的世界》最佳跑步自媒体及微博年度十大影响力体育组织。 出版同名书籍《跑步指南》和《跑鞋指南》。 跑步指南倡导科学健康的运动和生活方式，为热爱生活的人们传递正能量。 微信公众号：跑步指南（）
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