通明湖半程马拉松赛来了！跑马拉松怎么跑，本攻略告诉你

跑马拉松，必须学会放弃

在跑马拉松的过程中，总会出现选手因身体异常被送往医院抢救的场景。对此，运动医学专家提醒，跑马拉松前一定要有系统的训练，上赛道后，中途如有不适应立即停下来。

跑步前，穿什么样的鞋子和衣服要相对专业一些，要有到位的热身。中途奔跑时，一定要量力而行。前半程如果不是专业跑者，一定要压住速度。如果感到身体不适，必须立即停止，不要拿自己的生命开玩笑。

如何跑马拉松？

参加长跑时，一定要注意赛前、赛中和赛后的各种调整。毕竟维持身体的各种机能才是最关键的要素。只有身体舒服了，才能体现出长跑的精髓。

赛前训练

跑马拉松需要一个过程，循序渐进。赛前，球员需要科学制定适合自己的成绩目标跑步启动速度，制定体能分配方案，并在赛前训练中感受和调整。跑前一定要热身。热身 5 到 20 分钟可以提高心率和血液循环，降低受伤风险。

赛前合理膳食和睡眠

一般来说，比赛前一天不能暴饮暴食，不能吃太多油腻食物跑步启动速度，也不要吃太多生冷的海鲜，以防消化不良和食物过敏。如果此时发生腹泻，将严重影响比赛。此外，比赛前不允许饮酒。准确的说，比赛前两周左右应该是绝对禁酒的。

赛前不要熬夜，要保证充足的睡眠，做好心理准备。马拉松是一项强度高、时间长的极限运动，能够顺利完成比赛是非常好的。

以稳定的速度运行

因为距离比较远，所以建议大家全程保持匀速跑步，一起跑，互相鼓励，互相促进。比赛期间，饮水也很重要。不要等到口渴脱水了才去补水，因为人体吸收水分需要45分钟，口渴了再补水就来不及了。跑步过程中，人体对氧气的需求不断增加。一般情况下，以四步一口气为宜，并尽量始终保持这个节奏。在呼吸方式上，以鼻吸、口鼻混合为佳。

赛后还要走几百米

有些人跑完长跑就坐下来休息，这是错误的做法。跑步后不要立即停下来休息。慢走几百米。全身放松后，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂活动。同时，做一些全身按摩，放松紧张的肌肉，避免疼痛。

跑马拉松如何避免受伤？

小牛

如果跑者在跑步过程中出现小腿抽筋，不要惊慌。应逐渐减速，停在路边，不要在路中央休息，以免发生意外，妨碍继续奔跑的跑者。抽筋时，用手握住抽筋一侧的脚趾，用力按压腿部，另一只手向下压膝盖，伸直腿部，重复动作，待疼痛消失后按摩。

膝盖痛

城市马拉松主要跑在城市道路上，对膝盖的影响比较大。马拉松跑的时间更长，强度更大，容易造成膝盖损伤，引起膝关节疼痛。如果参赛者在跑步时膝盖疼痛，最好不要继续跑步。如果跑步，一定要跑得慢，落地轻，步子小。

脚踝疼痛

当脚踝的力量比较差的时候，过度的跑步更容易引起跟腱的疼痛。这是正常的生理反应，是跑步过程中受到一定刺激的结果。可以慢跑，注意不要走得太快，但不要急着做一些弹跳之类的运动。

脚扭伤

脚踝扭伤后，最好立即用冷水冲洗或浸泡。最好用冰块一段时间。 24小时内不要用热水接触受伤部位。 24小时后进行热敷，并涂抹一些药膏包括：红花油、扶他林、按摩膏、膏药等。

这些马拉松技巧

你都记得吗？

终于

也祝大家

取得好成绩