光靠跑步就能减肥？ 99%都会失望！
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有氧运动是最好的减脂方法，而长距离慢跑、步行或水中运动被认为是最有效的减肥运动。
所以很多在减脂过程中盲目相信：
赶紧跑，
可以起到减肥的作用！
但大多数人跑了一个月，却发现：
跑了很久，
但不瘦！
是的，
每天都这么拼命的跑，
为什么你还是不瘦？ ！
村上春树在《当我谈跑步时我谈什么》中写道：“孤独的运动需要自然的契合；内心的热爱和严格的纪律才能坚持。”
所以，对于跑步减肥来说，投入的不仅仅是时间，还有一种前所未有的不知道结果好坏的孤独感和无奈感。
但我不得不在这里戳穿你的心：
只靠跑步减肥的人，
最终失望概率高达99%！
原因很简单。 很多人不懂得跑步，没有养成科学的跑步习惯，或者陷入跑步减肥的误区。
今天我们就来解答减脂跑友最想知道的四个跑步减脂问题！
什么是有效的减肥跑？
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作为最经济的有氧运动，跑步是大多数减肥人士的首选。
跑步每分钟消耗的能量是基础代谢的8-10倍，即使是强度稍低的快走，能量消耗也能达到基础代谢的6-8倍。
因此，跑步作为有氧运动之王，是一项能够充分消耗热量、燃烧脂肪的运动。
对于不需要减脂又想保持健康的人来说，跑步20分钟就足够了。
但是对于想通过跑步减肥的人来说，这还远远不够！
美国运动医学会建议，跑步减肥的人至少需要跑步两倍的次数，并且只要能保持健康就行！
燃烧更多脂肪需要多长时间？
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很多刚开始减肥的初跑者之所以选择长时间大量跑步，是因为听信了“专业人士”的谣言！
这两个绝对占了大多数！
所以，
不跑30分钟就不能减肥？
当然不是！
体内的糖原完全消耗通常需要3个多小时。 当糖原接近耗尽时，就会出现明显的体力消耗。
这也是为什么在马拉松比赛中，跑者在这个时候特别容易在30公里处撞墙。
体内的糖分，半小时之内，显然是不可能消耗完的。
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人体内的供能物质糖分和脂肪是混合作用的。 只要开始运动，就会消耗脂肪。
只是意味着跑步30分钟后，脂肪的能量供应会达到一个更高的水平，对于减肥人群来说是一个提高效率的好方法。
脂肪不是30分钟内不供能！ 并不是说今天只跑20分钟，减肥就完全没有效果。
低强度运动时，脂肪提供的能量比较高，糖类提供的能量比较低； 而在高强度运动中，脂肪提供能量的比例比较低，糖类提供能量的比例比较高。
（三大供能系统）
综上所述，推荐中低强度慢跑，更有效促进脂肪分解。
至于减脂跑的时间，不能笼统地说跑30分钟才有效果。 只要坚持跑步至少30分钟，就能获得更好的燃脂效果。
我需要跑多快才能更有效地减脂？
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跑得越快（心率越高），跑得越久，燃烧的卡路里就越多。
所以不要问你应该跑多快才能减脂，快慢由你自己决定。
经过多次计算和验证，只有平均心率达到最大心率的60%-70%才能称得上有效减脂（最大心率的简单算法是220-age）
假设你的年龄是20岁，那么你目前的最大心率是每分钟200次。
那么120~160次就是最佳燃脂心率，这个心率对应的跑步速度就是最佳燃脂跑步速度。
心率对运动的影响
但这个公式计算出来的结果是这个年龄段的平均值，并不代表个人的最大心率。
建议参考实际测试，可以通过心率带等进行监测。
跑得更久才能减脂
我可以多吃一点吗？
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经常运动可以促进身体的消化，所以很多减肥的人都会误以为我只要多运动，多跑步，就能抵消多余的食量。
“三分练，七分吃”，其实运动后的饮食才是减脂的关键。
当每天的能量摄入超过能量消耗时，多余的能量就会以脂肪的形式储存起来并积累在体内。
因此，节食者在跑步过程中一定要控制饮食以减脂，避免每日摄入的热量远高于每日的能量消耗。
当然，对于减脂人群来说，断碳水、不吃肉、控制饮水等更极端的摄入方式是完全错误的！
糖类
虽然碳水化合物是导致肥胖的重要原因之一，但在正常情况下，碳水化合物是脑组织所需能量的主要来源。
许多断绝碳水化合物的节食者会出现记忆力明显下降的情况，因此每日碳水化合物的摄入量不应低于150g。
胖的
很多减肥人士总认为少吃肉就不会长胖。 事实上，他们害怕肉中的脂肪。 但其实不吃肥肉是不对的，关键是怎么吃才正确。
虽然人体内的脂肪可以由体内的碳水化合物转化而来，但仍有一些脂肪酸是人体不能合成的跑步减肥饮食计划，必须从食物中摄取。
这些必需脂肪酸是线粒体和细胞膜的重要成分，是前列腺素的前体，参与胆固醇代谢等许多重要功能。
合理化减脂饮食
对于减脂人群来说，更需要保证日常饮食的合理化！
应适当增加蛋白质，保证低糖、适度脂肪。
减脂期间推荐的总能量摄入量
合理的饮食计划可以让身体更好的恢复，长期进行跑步和减脂运动。
其实，减肥是改变过去的不良习惯，建立健康的生活方式，而不是简单死板的能量数学计算。
在饮食方面，有些人追求非常精确的测量，这是没有必要的跑步减肥饮食计划，而且会增加难度和难度。
今日话题：
你通过跑步减肥了吗？