为什么跑步后吃不下饭，游泳后却饿得要死？
跑完考完，气喘吁吁，半天没胃口。 但是游泳之后，几乎每个人都只有“我要饿死了！” 上岸后他们的脑海里。 都是全身运动，都很累。 两种活动对食欲的影响是完全相反的。 运动还能减肥吗？ 向上？
游泳后胃口大开丨图冲创意
为什么我游完泳后很饿？
与在陆地上跑步或骑自行车相比，游泳有许多特殊的优势。 不仅可以减轻体重对肌肉骨骼身体的压力，还可以在运动时调动全身的肌肉，改善心肺功能。 游泳非常适合锻炼身体，但它的减肥效果明显不如快走或骑自行车 [1]。 与游泳运动员和跑步运动员的体型相比，前者通常更圆润。
游泳消耗体力大，瘦不下来是因为吃得太多。 这种不减反增食欲的运动有什么特别之处呢？
最可疑的是水。 在水下的能量消耗通常比在陆地上高，在水中运动后消耗的能量更多。 但进一步区分水温，发现只有冷水增加消耗，而温水（32-34℃）则没有类似效果[2, 3]。 随着水温的升高，运动后进食的食物量逐渐减少，当水温在28℃以上时，人们游泳后就不会再进食了[4]。 一般的游泳池温度都低于28°C，所以我们游完泳总是很饿。
事实上跑步体重不减，不仅是水温跑步体重不减，陆地上的气温也会影响新陈代谢和食欲[5]。 进行同样的运动后，我们进食的食物量会随着环境温度的升高而逐渐减少[6-8]。 所以，在水中还是在空气中都不是关键，温度才是游泳容易饿的原因。
温度影响食欲丨图冲创意
运动减肥不是骗人的
除了游泳，大多数运动在适当的强度和时间下都有很好的减肥效果[9]。 因为运动不仅会增加能量消耗，还会暂时抑制食欲，让我们无法多吃。 这样，输出量增加，输入量不变，当能隙大时，失重会更快[10]。
如果长期坚持运动，不仅运动后食欲会立即下降，而且全天控制不吃太多的能力也会提高。 在吃同样的高能量食物后，长期活跃的人在随后的几餐中比不运动的人吃的少。 这种调整有利于保持全天饮食的能量不超标，不易发胖[11]。
锻炼可以改善饮食质量，同时减少食物摄入量。 运动后高脂肪、高糖食物的诱惑会减弱，但低能量食物不受影响。 饮食选择的改变可以帮助我们吃更多有营养和健康的食物，减少令人发胖的高能量零食 [12, 13]。
虽然运动可以通过抑制食欲帮助减轻体重和改善健康，但吃什么并不完全取决于食欲 [14]。 很多人运动完虽然不饿，但是想想刚才的辛苦，还是觉得必须吃点好吃的犒劳一下自己。 如果你总是这样想，运动对抑制食欲作用不大。
运动降低食欲丨图虫创意
如何运动和少吃
“哪种运动最适合减肥？” 是很多人在选择运动时首先考虑的问题。 仅考虑抑制食欲，有氧运动可能优于阻力运动（举重）。 在有氧运动中，除跳绳抑制食欲效果较好外，与其他运动形式无显着差异[15-17]。
不过，运动的种类并不重要，时间和强度才是最重要的。
01 坚持一段时间就不会饿了
适当延长运动时间，抑制食欲效果更好。 例如，将骑自行车的时间从20分钟延长到40分钟，会使运动时的能量消耗增加一倍，但不会导致你吃得更多，因此减肥更有效[18, 19]。 如果想用运动来抑制食欲，最好坚持40分钟以上的中等强度运动。
02 只是累了，运动强度不宜过低
很多人因为时间不够，无聊，无法忍受这么长时间的运动。 一种方法是增加强度。 抑制食欲的效果和锻炼的持续时间随着强度的增加而增加 [20-23]。 在能量消耗相同的情况下，半小时的高强度运动所吃的食物少于一小时的低强度运动[24]。 如果强度足够大，食欲下降的持续时间可长达1～2天[25]。 从长远来看，高强度运动比低强度运动更利于减肥 [26]。
高强度运动比低强度运动更能减肥丨土冲创意
时间虽短，但如此高的强度，却让一些人难以坚持。 也可以把连续运动改成间歇形式：以前是固定速度跑，现在变成全速冲刺一会儿，然后慢跑或步行一会儿，再重复冲刺和休息。 只要消耗的总能量相似，间歇性运动抑制食欲的效果不会比持续运动差，甚至更好（当强度非常高时）[26, 27]。
想减肥的人可以用高强度运动来降低食欲，想增重的人也可以用低强度运动来提高食欲[28]。高强度运动时胃排空减慢（心脏率 >160 bpm）和低强度运动（心率
运动强度与食物能量的关系丨参考文献[28]
抑制食欲的运动时间
关于运动最佳时间的争论从未停止过。 如果仅考虑抑制食欲的作用，一些研究表明，早上锻炼比下午锻炼效果更好[29]。 但早、中、晚的时间安排，不如运动与进餐的关系重要。
通常，饭前运动对减少饥饿感效果较好，摄入的能量和脂肪较少，容易减肥，也有利于改善血脂水平[14, 30]。 饭后运动的好处是可以保持血糖水平稳定，对糖尿病患者更有好处。 此外，每个人的胃对运动的反应不同。 有的人饭前举重感觉不舒服，有的人饭后跑步后肚子痛。 因此，饭前锻炼还是饭后锻炼，要结合锻炼目标和自身身体状况来决定。
如果为了抑制食欲而将运动安排在饭前，间隔时间不宜过长。 运动后30分钟内进食量会明显受到抑制，60分钟后效果减弱，180分钟后基本消失。 不仅是食欲，我们对脂肪的喜爱也会随着时间的推移而恢复 [10, 31]。 所以运动后少吃，休息时多吃，尤其是高脂肪的食物。
总之，在午餐时间附近锻炼对抑制食欲和平衡能量最有益 [14]。 但对于个人来说，保证规律运动又不会引起不适是最好的时机，也不必过于纠结于细节。
会运动比什么都重要丨图虫创意
强度和时间协调好，除了游泳以外的大部分运动都可以用来抑制食欲。 有了饱腹感，减肥还需要控制其他生活习惯。 此外，虽然上述建议都是关于减少食欲，但当运动的目的是改善身体健康、情绪、睡眠或改善身体表现时，可能需要不同的安排。
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