如何在 1 小时 30 内跑完半程马拉松！

这个 1:30 的半程马拉松训练计划围绕着 1 小时 30 分钟完成的目标倒推。

训练计划包括每节课的建议配速目标和策略。

在 12 周的时间内，该计划会累积里程马拉松运动员跑步技巧，并且每周包括两次基于速度的锻炼。速度的所有细节以及如何进行这些练习都包含在训练计划中。

1:30 分半程马拉松训练计划：基础知识适合谁？ :

希望突破 1:30 小时大关的中级到高级跑步者！

这意味着具有一定经验的跑步者，也许是那些希望打破半程马拉松 PB 的跑步者！

多久？ :

12周。

它包括 2 次周中跑步、2 次基于配速的跑步和每周末 1 次长距离慢跑，以增加您的最大里程数。该计划包括每周 1 天的交叉训练和 2 天的休息。

不确定这是否适合您？

查看我们的其他半程马拉松训练计划！

每周多少天？ :

训练计划每周训练6天； 5 天跑步和 1 天交叉训练。

低于 1:30 的马拉松比赛的目标配速是多少？ :

成功完成低于 1:30 的马拉松比赛的关键是获得正确的 PACE。您希望以正确的配速训练并在比赛当天保持一致的配速。

要在正好 1 小时 30 分钟内跑完半程马拉松，您需要以每英里 6 分 51 秒或每公里 4 分 15 秒的配速跑。

但是，我们建议您跑得比这快一点，以便为自己多留出大约 5 分钟的时间来应对任何上厕所、意想不到的山坡或其他意想不到的延误！

训练细目：你的每周计划中包括什么？训练运行

这些是您的经典锻炼；在早上或下班后以舒适、可持续的速度完成。

这些跑步将有助于增加您在训练周内的里程数，并让您的身体习惯跑得更远！

节奏跑

节奏跑是以你的半程马拉松目标配速进行的跑步，对于低于 1:30 的半程马拉松马拉松运动员跑步技巧，它比 6:51 分钟/英里或 4:15 分钟/公里更快。

间歇训练

间歇训练包括先跑一个快间歇，然后跑一个慢速间歇。

快间隔应该以不可持续的速度进行，而慢间隔应该是轻松的慢跑。

该训练计划包括 800 米间隔；这些应该按照程序中规定的次数重复。

我们的 1:30 训练计划包括间歇训练的原因是为了帮助提高您的速度和力量。

交叉训练

我们低于 1:30 的马拉松训练计划的每一周都包括一个交叉训练日；虽然这些不是强制性的，但我们强烈推荐它们。

为什么？

交叉训练可以改善您的心血管健康并增强一些因跑步而变弱的肌肉，从而减少受伤的机会。

推荐的交叉训练包括自重运动、轻量级运动、游泳、瑜伽、普拉提和骑自行车！