每天10分钟高强度间歇训练燃脂
每天 10 分钟的 HIIT 可以燃烧脂肪。
俗话说“三月不减肥，月月愁”。 随着天气逐渐转暖，光腿肉的季节即将到来，减肥成为了职场人士最紧迫的议程之一。
近日，微信朋友圈火爆了一项名为HIIT的运动。 自称能在最短时间内减掉最多脂肪，“塑形”身材，被疯狂转发。 生活节奏的加快大大减少了人们的运动时间，而短时间的高质量脂肪和热量燃烧非常适合现代人的生活方式。 HIIT到底是什么？ 它的减脂效果有这么神奇吗？ 这种减肥方法适合所有人吗？ 带着一连串的疑问，记者找到了杭州唯瑜伽的健身教练张志新。
什么是 HIIT？
HIIT（High），全称是“高强度间歇训练”。 首先，你要知道HIIT并不是一种特定的运动，而是一种锻炼方法。 HIIT的具体做法有很多，动作也可以多种多样。 跑步、跳跃、投掷、徒手或负重，总之任何能让你的心率在短时间内快速上升的运动，但相同的是，不管是什么动作，都是一个组合“高低”强度。
“HIIT的要点是当你运动到高点时，你的心率应该达到你最大心率的90-95%（最大心率MHR=220-年龄）并坚持一段时间，然后开始“在体力还没有完全恢复的情况下进行下一次运动。集体运动练习，”张志新介绍，“普通有氧运动的最大心率在每分钟150次左右，糖原消耗至少要在运动20分钟后才开始。”也就是说，你在跑步减肥的时候，至少要到20分钟后才会开始减脂，所以每次有氧运动减肥的推荐时间是20-60分钟。”
与有氧运动方式不同，HIIT每次只需要10-20分钟的运动时间，所能达到的最大心率是160-190次/分钟。 因为在高负荷运动后，身体的新陈代谢会迅速加速，维持时间会比一般有氧运动更长，所以HIIT的减脂效果会比传统有氧运动更好。 通常一分钟的训练比在跑步机上连续跑步一小时更有效。 这种训练可以让你在20分钟内耗尽100%的能量。
200多斤的胖子咬牙练半年，瘦了40多斤
“事实上，HIIT在欧美已经很流行了，现在在杭州练习HIIT的健身爱好者越来越多。” 张教练告诉记者。 目前，去健身房练习HIIT的人群大多是25-35岁的白领，从事监理工作的赖先生就是其中之一。
1.75米的身高，一身黑色紧身运动服，紧致的肌肉……要不是赖先生翻出手机里的老照片，谁会相信这个肌肉型健美运动员曾经是一个体重过重的胖子超过200公斤？
“我的工作经常是出去招待客户，成绩好的时候，体重直线上升，因为太胖，连衣服都很少买，来健身房的目的就是为了减肥，我想瘦得像羽毛一样。但一开始，在跑步机上跑10分钟是不够的。” 赖先生说。
后来他开始接触HIIT，从只有两个简单的动作，慢慢增加到8-10个动作。 我每周在健身房练3次，其余时间在家练，再加上严格控制饮食。 半年后，赖先生减掉了40多斤脂肪，包括啤酒肚和脂肪肝。 现在，赖先生一次可以在跑步机上跑10公里。 “现在我最喜欢的衣服是修身西装。” 赖先生笑着说道。
从事销售行业的周女士，已经练习HIIT一年多了。 “我来健身房减肥是因为我觉得我的腿太粗了。经过一段时间的锻炼，我的腿虽然还是很粗，但是线条和紧实度都改善了很多，至少已经变成粗腿了线。” 周女士不好意思地笑了笑，“因为运动强度大用跑步机做hiit，所以练HIIT感觉很累，而且时间过得很慢，经常坚持不下去。但只要熬过这一关，做完一组动作后，我会感觉很坚强，很有成就感，有一种赢了的感觉。我们销售工作压力很大，有时候遇到特别尴尬的客户，或者被领导批评，心里很难受。想想我身体上的难处，你过来了，精神上也会变得更强大。”
据了解，很多女生不愿意进行高强度的运动训练。 一方面，他们害怕受苦。 很多时候，练习很枯燥，是对体力和意志力的极强考验； 另一方面，他们担心训练后肌肉会长出来。 ，太有男子气概了。 “其实这种担心是大可不必的，HIIT虽然需要一定的力量，但它不同于传统的器械力量训练，它主要侧重于塑造身体线条，而不是锻炼大块肌肉，女生也适合练习。” 张教练说。
练习HIIT必须循序渐进。 初学者可以向心率监测器寻求帮助
初学者做HIIT要注意循序渐进。 例如，在充分伸展肌肉和关节后，您可以开始进行一分钟的中速运动，并将速度提高到最大心率的 90% 或 95%。 继续保持这个效果30秒左右，然后马上换另一个动作，保持30秒。 每个动作循环后可以休息30秒，再进行下一个循环。 将此周期保持在 15 分钟或更短。
张教练跪在瑜伽垫上，双手着地解释道，“因为HIIT的运动强度很高，建议练习者有一定的基础体能训练。对于初学者来说，建议在下面练习请专业人员指导，否则有受伤的危险。”
因为HIIT对心率的要求很高，而且是以秒来衡量的。 因此，市场上有很多运动道具可以辅助你锻炼身体。
比如一款专门用于HIIT训练的计时器，市场价格在100元左右。 别小看这个小计时器用跑步机做hiit，它能让你的运动频率更加稳定精准，更有效地控制训练强度和时间，让你更好地专注于健身运动。
此外，还有一个便携式心率测试表。 运动时，只需像普通手表一样佩戴，即可在运动时显示心率。 但它的价格从几百元到上千元不等。
值得注意的是，HIIT虽然属于减脂运动，但是强度非常大。 因此，建议练习者在训练前一定要适当补充含有蛋白质和糖分的食物。 加满油，使机器燃烧得更好。