六个夏天跑步，不管跑多远都不会累！

很多跑友刚开始跑步的时候，会不会给自己定下5公里的目标呢？看来5公里也不远了。别人的朋友圈都是10公里，自己5公里也不算多吧？

但是当你跑的时候，你会发现这5公里是非常难的。一开始跑步，我就发现自己为什么那么累，腿动不了跑步为什么会岔气，呼吸跟不上了。第二天醒来的时候，全身还是酸痛的。

其实跑步也是需要技巧的。今天跑步为什么会岔气，我将与您分享6个技巧。跟着练习，跑多远都不会累。轻松达到5公里、10公里，减脂效果会更好。

夏天来了，一起跑吧！

夏季跑步前注意补水

夏季跑步出汗是正常的，但是对于大部分跑者来说补水是不正常的。

关于出汗，这段话有点意思：出汗分主动和被动两种。所谓被动出汗，是指因天气炎热、心烦意乱而出汗。这种出汗对人体不好。反之，人体主动运动产生的汗液称为主动出汗。有助于维持人体内的温度，散发热量，有益于人的身心健康。

首先，我想给大家传递一个理念：在感到口渴之前喝水。这是夏季跑步的第一条经验法则。

夏季如何补水？跑步前两小时喝500毫升水（普通一次性纸杯装满后约250毫升）；出门前再去一次厕所，然后喝200毫升左右的水。

跑步前不要做静态拉伸

静态拉伸一般放在训练前后，而训练前静态拉伸目前是有争议的。

20世纪80年代以来，多项研究证明，运动前的静态拉伸会降低肌肉的功率输出，尤其是爆发性运动（如跑、跳、投等）前的静态拉伸，会对成绩产生负面影响。

静态拉伸时，我们的身体姿势保持不变，而动态拉伸则需要我们移动某个部位。

在跑步之前，我们需要使用动态拉伸。动态拉伸可以让我们快速进入运动状态，有利于改善我们运动器官的血流量，也可以让我们快速进入应激状态，为接下来的运动做好准备。

动态热身还可以打开身体的每个关节，减少受伤的风险。

鞋带也很重要

跑步前，需要以专业的方式系好鞋带，否则鞋子可能会不跟脚，甚至会挤脚。

如果鞋带没有系好，让脚不舒服，跑不了多远，还会增加受伤的风险，甚至有人的脚趾甲会被挤掉。

我自己就有这样痛苦的经历，你觉得可怕吗？

系鞋带时，先把脚踩到底，前面留有空间。最前面的鞋带不要系得太紧，靠近脚踝处的鞋带要系紧，这样鞋子才能跟脚。

从慢跑开始

新手长跑的秘诀就在这一个字——慢。

马拉松永不止息，“慢”字永存。

你为什么讨厌跑步？因为你跑得太快，心率太快，呼吸急促，身体处于无氧状态。所以跑步都难，更别提享受跑步的乐趣了。所以，长跑是慢的，慢的可以跑远，慢的可以跑舒服。

你不需要看你的手表，你不需要测量你的心率。当你跑步时，你会觉得自己说话很慢。这时候可以一直用鼻子呼吸，说话有点吃力，但效果不大。是的，就是这个速度。现在您的跑步时间至少可以延长 2 到 3 倍。比如跑完1公里累了，按照这个速度可以轻松跑2-3公里。不信今晚试试

赠品：初学者计划

长跑初学者可以从快走开始，在快走间歇慢跑，然后逐渐过渡到慢跑。我自己制定了第一个月的入职计划，给你了。

第一周锻炼3-4次，间歇休息，可以从快走开始，每次3公里。你会认为我也可以。

第二周锻炼3-4次，可以快走间歇慢跑，每次3公里。你会逐渐适应这种强度。

第三周锻炼4-5次，保持慢跑，每次3-4公里。你会觉得长跑很轻松。

第四周每周锻炼4-5次，保持慢跑，每次4-5公里。第一次可以尝试跑完5K。

你一定觉得强度太低了，我第二周能跑5公里。但请忍住！！！

很多人跑不下去，要么是不跑，要么是狂跑；他们要么筋疲力尽，要么受伤。然后对自己说，我不适合跑步。

跑步时学会呼吸

如果每天腹式呼吸，跑步时很少会喘不过气来，但如果因为久坐的原因长期保持胸式呼吸，跑步时的换气效率就会差很多。

呼吸方法不好，不仅容易气喘吁吁，跑一小段路也会很累。

那么如何锻炼腹式呼吸呢？在这里和大家分享一个简单的方法。

仰卧，双腿弯曲 90 度。双手放在身体两侧。

然后找一本书放在肚脐上方，你会觉得肚脐有重量，但不要选择特别厚重的书。

接下来就是用鼻子吸气，用肚子把书往上推，越高越好。

吸入空气后，用鼻子呼气，随着胃变平，感觉书的位置越来越低，尽量把空气呼出，让书的位置尽可能低。

这个动作每组先做十次，体会呼吸时腹肌同时参与，加强横膈膜的肌肉参与能力。

每天做三组，每做一次，就会更好地训练神经控制肌肉的能力，提高书本的最高位和最低位。

跑步后做几分钟的静态拉伸

跑步后，肌肉处于紧张状态。静态拉伸可以促进血液循环，缓解肌肉的紧张和僵硬，恢复其韧性和弹性，保持线条感。也有可能是乳酸堆积，产生酸胀感。拉伸可以加快代谢废物的排出，消除疲劳。

跑后拉伸看这里：《跑后拉伸动作图解，完整教程指南》。

总之，想要跑得轻松不累，还是要花点时间学习的。以上6个tips你学会了吗？