“先慢后快”的跑步方法，让你“肉眼可见”的进步

有跑友问老王：因为平时工作忙，每次只能跑10公里。这么固定的训练量，他怎么能让训练效果更好呢？

老王给出了一个简单易行的“先慢后快”的方法。这个方法其实很多大师都用过。

具体操作方法也很简单。比如你每次跑10公里，那么前8-9公里就按照平时的配速，比如600配速。最后1-2公里，可以逐渐增加配速15-30秒，比如增加配速到530。

也就是说，在跑步训练的最后阶段，适当增加负荷来完成这次训练。

无论是通常的短距离还是长距离（LSD）都可以加上这个方法。在不增加训练次数的情况下，适当增加训练强度，时间的积累对整体跑步能力的提升会有明显的效果。

1.加快步伐

在跑步的最后阶段，跑者应根据自身能力适当提高配速，使心率突破巡航平均心率，并短时间保持较高水平的心率，有利于提高最大心率，从而提高机体的抗疲劳能力。

相当于做一次短距离间歇跑，对提高跑者的配速大有裨益。尤其是对于有志于参加马拉松比赛的跑者来说，可以防止后半段速度明显下降。让你有更多的空间来保持既定的步伐。

2. 刺激心肺，提高耐力

前面主要阶段的慢跑锻炼的是有氧能力，最后加大配速可以根据自己的能力进入混氧或无氧状态，可以有效刺激心肺，因为加速后人体对氧气的需求量大大增加训练跑步的方法，这打破了以前的心肺系统。平衡，产生新的刺激训练跑步的方法，从而提高心肺自耐力。

需要注意的是一定要循序渐进，不能一上来就急。二是量力而行。注意自己身体的状态，及时做出调整。

3.锻炼肌肉力量

如果你一直以恒定的速度跑步，那么对肌肉的刺激一直都是相同的负荷。你会发现，刚开始跑步的时候，跑完肌肉会酸痛一阵子，但是跑多了，肌肉就完全没问题了。但如果你比以前多跑50%的距离，腿部肌肉又会感到酸痛。

“先慢后快”的跑法同上。在最后阶段，对肌肉给予新的刺激，使肌肉以不同的强度来回运动，使其上快或慢下来。一种锻炼，两种效果。

4.锻炼意志力

长跑除了平时的训练外，在比赛的后半段还需要一定的意志力。尤其是想要PB的时候，没有意志力，很容易失去速度，无法保持。因此，在平时的训练中，一定要有意识地增加训练的难度。如果每次都跑的游刃有余，那么在游戏中遇到各种不适应的时候就很容易放弃。

在训练的最后阶段，任何人想要加快步伐都不是一件容易的事。经过上半年的消耗，无论是体能还是状态都下降到了一个比较低的水平。兴奋调动起来，一个加速无疑是对意志力最大的考验和提升。

如果你能在训练中站起来，那么你在比赛中就会有信心，不会惊慌失措。

还要补充一点，最后的“加速”不是“冲刺”。不是让你跑最后一段用力，而是适当加大配速，匀速跑完最后一段。

需要注意的是，“先慢后快”的训练方式更适合已经有一定跑步经验的跑者，在体能和心肺功能方面要有一定的基础。如果您只是初学者，请以稳定的速度跑步，并保存此方法以备后用。加多少也因人而异，可以先少加，以后逐渐加多。

你知道还有什么提高训练效果的方法吗？