奇怪！ 为什么跑完拉伸腿还是粗？
[摘要] 问：我是女生，跑步四年了。 现在我每周跑两次跑步几天为什么感觉大腿粗了，跑完后我会拉伸，但我的腿仍然很粗。 其实我并没有觉得我的腿很细，但至少我穿短裙不难看。 你能告诉我该怎么做吗？
问：我是女生，跑步四年了。 现在我每周跑两次，跑完后我会拉伸，但我的腿仍然很粗。 其实我并没有觉得我的腿很细，但至少我穿短裙不难看。 你能告诉我该怎么做吗？
单腿向前迈步，同时腰部下沉，迈步腿恢复原位。 每次大约10次。
答：跑步姿势不当导致脚着地位置不正确，跑步后腿部不慎拉伸，饮食过量导致腿粗。
腿部肌肉有快肌和慢肌纤维。 过快的跑速加上一些爆发力和负重训练，会造成快肌纤维堆积，导致小腿看起来粗壮。
在有氧力量训练中，肌肉扩张率不会超过20%。 所以在日常跑步中，小腿肌肉会更加发达，这个比例是不会超过的。 为了美腿避免粗腿，女生在跑步时要特别注意以下几点：
1、跑前热身，尽量拉伸腿部肌肉，时间约五分钟。
2、尽量以匀速跑，慢跑，避免增加腿部爆发力的短跑。 一般跑步尽量保持在30-50分钟，心率保持在每分钟120-170次。
3、跑步后跑步几天为什么感觉大腿粗了，对腿部进行5-20分钟的静态拉伸，可以拉伸腿部僵硬的肌肉，达到塑腿的目的，防止粗大的“大象腿”。
此外，还可以握拳用手指敲打或拉动小腿肌肉，以消除跑步后乳酸的堆积。
下面两张图是我们推荐的拉伸方式：
双手放在身体前方支撑地面，左腿水平伸直，脚尖也伸直。 慢慢向前倾并保持 10 秒钟。 来回重复两次，然后换另一条腿重复。
单腿向前迈步，同时腰部下沉，迈步腿恢复原位。 每次大约10次。
4、跑步后尽量杜绝高蛋白食物，以免过多的蛋白质补充到小腿肌肉纤维中，影响腿型。
5.如果你经常跑步，尽量隔天跑一次。 因为有时候腿容易肿，肌肉紧绷造成腿粗的错觉。
如果不想刻意打造小腿肌肉线条，那就不要刻意对小腿进行力量训练。
问：我打算第一次跑步。 跑团的人说我要带能量棒。 吃的时候要注意什么？
答：从能量棒的种类来看，有普通能量棒、蛋白质棒（增加蛋白质含量）、长耐力棒（适合超长耐力赛）、谷物棒。
普通能量棒可用于生活和工作，但主要是在长距离、高强度运动时提供方便快捷的营养补充。
在赛马中，很多高水平的选手都会选择吃长耐棒，但是补充长耐棒的时机只能说因人而异，因种族而异。
对于剧烈、长距离的运动，如全程、超马拉松等，应每隔45-60分钟吃一根长距离棒。
平时吃饭的时候就停下来（不要呛着），可以喝一点水或者运动饮料，但是建议一次不要超过100ml的水，否则会增加肠胃的负担。
对于普通的马拉松跑者，我们的建议是吃能量胶。
能量胶通常装在一个小袋子里，方便食用。 可以直接挤到嘴里喝水冲下去。 不需要咀嚼，运动后吃其他需要咀嚼的食物可能会呛到。 .
能量胶可以增加身体的含糖量，但建议整个马拉松最多吃两颗，超级马拉松每10公里吃一颗。
另外，由于能量棒和能量胶特别容易过期，食用前要注意查看生产日期和保质期。
（本期专家：全民健身教练陈曦）
学会伸展和耗尽健康
5 分 41 秒
314
北京电视台
学会伸展和耗尽健康
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