夏季高温跑步减肥，这些事一定要记住
四五月不消瘦，六七月愁。 减肥这个词已经被很多人津津乐道，朋友圈也成为各种减肥方法的交流阵地，比如控制食量减肥、药物减肥、跑步减肥……众所周知，肥胖是由于能量摄入超过能量消耗而引起的体内脂肪的过度堆积。 运动是最好的减肥方法。 很多人选择跑步减肥，但专家提醒，在炎炎夏日，跑步减肥可不是光靠跑步就能做到的。
是胖是瘦公式计算
多少斤算超重是有科学标准的。 衡量标准是“理想体重”和“体重指数（BMI）”。 理想体重公式：理想体重（KG）=实际身高（cm）-105； 正常体重=理想体重±10%（超过10%为超重，超过20%为肥胖）； 体重指数（BMI）计算公式：BMI=实际体重（KG）/身高（米）平方 结果比较：消瘦：<18.5； 正常：18.5~23.9； 超重：24~27.9； 肥胖≥28。
跑步减肥要记住这几点
减肥心切，穿上跑鞋，直接开始跑步。 这不是最好的减肥方法。 瘦身效果很可能会打折扣，甚至会损伤脆弱的脚趾和脚底。 首先，建议选择根据人体力学设计，能够完全贴合脚型的减震跑鞋。 它们可以吸收跑步带来的震动，为足部、小腿甚至大脑提供减压保护。
体内有两种能量：快速能量和储备能量。 只有当快速消耗的能量差不多时，身体的储备能量——脂肪才会开始燃烧。 要想跑步减肥有效，跑步前应该做一些伸展运动或放松运动来热身，防止受伤，这样下次跑步时燃脂效率就会大大提高。
营养学家表示，跑步后喝点果汁代替白开水或运动饮料夏天跑步能减肥吗，不仅可以补充流失的水分，还可以补充多种维生素和矿物质，更重要的是还可以缓解运动后的肌肉酸痛和其他不适症状，这是因为果汁含有天然消炎成分。
慢跑虽然有利于养生和减肥，但专家并不建议天天跑步，最好隔天跑一次。 至于中间不跑步的那一天，可以做一些伸展运动，增加全身的柔韧性。 这是非常重要的，也是保证全身新陈代谢顺畅的关键，尤其是防止四肢脂肪和水分堆积。
不要以为跑得越快，燃烧的脂肪就越多。 情况正好相反。 快跑时，体内供氧不足，身体在做无氧运动。 脂肪不能完全参与燃烧，所以不能被消耗。 相对低强度的有氧运动，其实可以促进体内的脂肪。 燃烧。
理论上来说，在充分热身的前提下，慢跑20分钟，快速消耗的能量差不多，而当储存的能量脂肪开始动员准备燃烧时，如果此时停止运动，你将无法达到完全燃烧脂肪的目标。 所以，想要通过跑步减肥，至少需要20分钟，而40分钟是专家推荐的跑步时间。
运动是减肥的有效方法之一
脂肪是人体运动时的主要能量来源。 肌肉运动需要大量的能量，而人体的能量主要来自运动时的糖分和脂肪。 有氧运动时，肌肉收缩的初始能量来源是糖分； 运动约30分钟后，糖原的能量供应开始转化为脂肪燃烧能量； 运动约1小时后，运动所需的能量主要由脂肪提供。 因此，减肥需要通过运动来促进脂肪代谢，减少体内脂肪储存。 运动可以改善脂质代谢。
营养专家表示，研究表明，体育锻炼可以改善脂质代谢。 运动时肾上腺素和去甲肾上腺素分泌增多，可增加脂蛋白酶的活性，加速分解对人体有害的乳糜微粒和富含甘油三酯的低密度脂蛋白，从而降低血脂，减少脂肪在心脏、血管内的沉积。 、肝脏等实体器官。
可以避免因肥胖和脂肪沉积过多而引起的这些器官的并发症； 运动时胰岛素分泌减少，可以阻止糖类转化为脂肪，减少脂肪的形成，同时提高基础代谢率。 30岁以后，人的基础代谢率下降； 人到中年以后，如果能量摄入保持不变，由于基础代谢率下降，人容易发胖。
系统锻炼后，机能水平得到提升，尤其是心脏功能的增强和内分泌调节的改善，可以提高基础代谢率，消耗多余的能量； 并增加肥胖者在休息时的代谢水平和能量消耗。 .
事实证明，运动是治疗肥胖症最好的方法之一。 美国运动医学会减肥大纲指出，综合采用运动、营养和行为改变三种方法是最好的减肥方案； 热量负平衡是减肥的重要原则； 改变不良的饮食行为和习惯； 从事有氧运动夏天跑步能减肥吗，每周至少3次，每次30分钟以上。
炎热天气中等强度跑步
从运动学的角度来看，户外运动不能在高温下进行。 对于专业运动员来说，当气温达到30℃时，也要及时调整训练时间，避免中午超强紫外线对身体的伤害。 对于时下流行的夜跑者来说，除了要注意路况，炎热天气下的跑步时间和强度也要适中。
据营养专家介绍，高温对血液循环系统的影响是多方面的：当气温超过33℃时，人体新陈代谢明显加快，心率加快； 这些都增加了心脏的负担。
患有高血压、心脏病、动脉硬化、胃炎、甲状腺机能亢进、肥胖和年老体弱者，不宜在烈日下或高温环境下运动。 特殊人群不宜雨后运动，雨后湿度增加，剧烈运动也会对身体造成伤害。 如果要运动，心脏病患者一定要注意心率的变化，运动时的心率不要超过正常心率的20%。
在高温环境下，由于大量出汗，身体失去大量水分和矿物质，因此对水分和矿物质的需求量相应增加。 运动前半小时饮水150-200毫升，或运动前1小时饮水300毫升，避免运动时水分大量流失。 持续1小时以上的中高强度运动前2小时可补充少量易消化的食物。
如粥、蔬菜、水果、豆类等，保证有效补充能量。 在高温环境下运动会导致大量出汗，造成体内钠离子、钾离子和水溶性维生素的流失。 运动时可适当补充一些淡盐水，可用绿豆汤代替饮用水。 此外，高温下身体的分解代谢加快，体内大量氨基酸随汗液流失。 因此，适当增加蛋白质也很重要。
不要陷入错误的饮食习惯
在减肥的过程中，不仅要合理运动，还要注意饮食，以免陷入误区。 营养专家提醒，切忌以新鲜水果代餐。 新鲜水果含有大量对人体有益的氨基酸和维生素。 它们还具有出色的抗氧化特性，但即便如此也绝对不意味着它们可以作为正餐食用。
水果含有极高的果糖。 与蔗糖相比，这些果糖更容易被人体吸收，只会让人变胖而不是变瘦。 用木糖醇代替糖也会让你发胖。 木糖醇的热量很低，但其实虽然是代糖，但吃多了也会发胖。 此外，木糖醇会影响肠道菌群的平衡，引起胀气和肠胃不适。
一天不要喝太多水。 喝足够的水可以加快体内的新陈代谢过程，刺激淋巴循环，让代谢废物快速排出。 如果大量喝水，会给身体，尤其是肾脏造成负担，使身体浮肿。
不要盲目喝提神解毒的饮料。 有些人总认为自己肥胖是因为体内毒素堆积，进而养成了经常喝凉茶的习惯。 事实上，市面上出售的所谓凉茶，都添加了大量的糖分和添加剂，减肥效果很低。 经常喝这些饮料是没有好处的。
另外，一定要注意你的烹饪方式。 尽量选择快炸、凉拌、煮、蒸、炖、焯等烹调方式，尽量做到“少油少盐”。 油脂摄入过多是导致肥胖的直接因素之一。 如果在外就餐，尽量选择少油少盐的食物，否则前功尽弃。 当清淡成为一种饮食习惯，就不容易长胖了。
慢跑一个小时理论上可以消耗550大卡热量，但如果在慢跑前一小时吃2片，可以使脂肪燃烧加倍，一小时可以消耗1000多卡热量。
左手效应
L-是一种脂肪输送机，可以在你跑步的时候不断输送不适合燃烧的脂肪，使脂肪燃烧加倍，从而达到快速减肥的目的。 因为脂肪燃烧加倍，慢跑出汗会多很多。
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