跑10公里的要领，这才是正确的练习方法
许多比赛在节假日或周末举行。 其中，5公里和半程马拉松（21.095公里）的跑距离为10公里。 好有趣。 那么如何完成每一公里呢？ 跟着跑步专家和专业运动员学习十项经验原则，让我们掌握10K跑步的要领吧~
1.初学者：逐渐增加跑步量
只要能跑5公里，就可以试试10公里。 但是，为了加倍距离，您必须做好充分的准备。
“我建议您每周比前一周增加 10-15% 的里程数。将增加的里程数分散到整个星期的 2-3 次跑步中。” Zap 的教练皮特·雷 (Pete Ray) 说，北加州的 Rock。 如果你一周最长的训练跑是6.5公里，你可以每次延长1.5公里或800米。
“请注意，任何使用腿部的活动，即使是步行，都会让您变得更强壮，”雷说。
2.有经验的跑步者提高
您准备好覆盖更远的距离了吗？ 好吧，我们也跑10公里吧。 “在为马拉松或半程马拉松进行训练时，跑 10K 就像在你的训练计划中进行额外的速度训练。 如果你在那段时间跑出最好的 10K，你就会被期待。 雷说。
在马拉松等长距离项目训练计划的第三周和第四周，参加10公里赛跑，测试体能； 后期计划的第三周和第四周，再次参加练习在人群中奔跑，起步时控制速度。
您也可以在接近比赛日的时候进行长距离训练，先完成剩余的距离，然后使用最后的 10K 来模拟尝试达到目标，即使您的双腿很累。
3、开展多元化培训
10K 需要力量、耐力、速度以及最终的加速度。 奥林匹克赛跑运动员和全国 10,000 米纪录保持者盖伦·拉普（26:44.36）如是说。 “这就是为什么。我喜欢在训练中尝试一切。” 您希望以比您的 10K 比赛配速稍慢或更快的配速进行训练（中等强度）。
“你可能还想尝试一下我认为最好的 10Ks 训练策略：以你的比赛目标配速跑 3 组 1,600 米，” 说，他建议跑步者在比赛前 10 天尝试这个计划。
4. 从热身开始
如果您计划进行更剧烈的运动，例如乳酸阈值跑、速度训练或以 10K 配速跑部分或全部距离，您需要在运动前彻底热身。 先慢跑1英里（约1.6公里），然后做5组100米的热身运动（如跳跃、交叉步、高抬腿、踢臀、踢手指），每组动作之间进行恢复性慢跑.
俄勒冈州波特兰市 的共同所有人、跑步教练保拉·哈金 (Paula ) 说，如果您有比赛的时间目标，请在赛前做同样的热身运动； 不要在比赛中热身。 不过，如果你的目标只是跑完，可以把比赛的第一公里作为热身跑，起步慢跑，然后加速。
5. 野外训练
拉普说，200-600 米的短距离跑可以训练你提高配速和速度。 在他的中级训练计划中增加了 200-400 米间歇跑。 如果你的跑步经验不是那么丰富，可以从8x200米/组、90%最大努力间歇跑、组间200米慢跑恢复开始训练。 每隔一周练习一次，每次增加几组。
“要显着提高整体速度和有氧运动，请尝试逐渐增加到 20 组，” 说。 一旦你掌握了 200 米的间隔，尝试做相同总距离的 400 米间隔（组间慢跑 400 米以恢复）。
6.改变你的步伐
当然，稳定的慢跑可以完成比赛； 但是训练跑步的方法，要想跑得快，就得在做一些长距离的练习时，刻意制造些许不适。 “通过以可变速度进行更长时间的跑步，你可以让你的身心习惯于应对跑步的困难情况，”雷说。 “它还可以让你的身体习惯如何在更长的时间内保持更高强度的运动。”
如果强度分为10级，请尝试几次强度为7-8级的长跑，每10分钟进行一次1分钟的全程冲刺（可控逐渐加速至配速10-15秒/千米）。 这种训练难度较大，可以每隔两三周进行一次。
7.做力量练习
与全程马拉松和半程马拉松相比，训练 10K 的一大好处是你可以适应各种不同类型的运动，如瑜伽、普拉提、自行车训练等。记住：“定期和频繁的核心力量训练和柔韧性练习可以改善跑姿，防止受伤，提高身体的整体运动效率。”
“理想情况下，每周在轻松跑步或休息日进行两项核心锻炼（腹肌、背部、臀部和肩部），”南卡罗来纳州 Foot Club 的合伙人 Ami 说。 )和3节瑜伽课，每节30分钟。”阿米还建议，如果时间紧迫（或跑10公里作为调整），最好的办法可能是挤时间做几组高效的平板支撑（及衍生动作）动作）。
8.模拟游戏
从高中开始，拉普就有一个他特别喜欢并一直参与的10公里训练计划：用比目标配速稍快的速度参加10公里比赛，完成6-8组1.6公里（标准操场4圈）间歇跑，组间慢跑400米作为恢复。
“这样的训练很残酷，但却是对体能很好的考验和体现，当我能顺利完成时，我就知道我可以去参加严肃的比赛了。” 对于像拉普这样4分钟无法完成的1.6公里业余跑者，可以在训练时降低强度。 麦克米兰说，即使只做 4-5 组也能产生效果。
9.预留空间
大型比赛的起跑点往往人山人海，起跑后难免在人群中钻来钻去。 “关键是要以可控的速度尽快冲破人群，并与其他跑者保持适当的距离。一招是给自己腾出一个小空间，手肘微微张开。” Smart Run项目的教练 Poch说； 他最好的10公里成绩是32分34秒。
“如果你被跑得太近，以至于你的鞋子差点被人撞掉，你也可以对周围的人说‘对不起’和‘小心’。如果口头提醒不起作用，最好的办法是就是加快速度，甩掉他。 如果你不在乎跑完时间，还不如在人不多的时候随波逐流。大部分比赛都是用芯片计时，只计算你从起点跑到终点的时间，所以当你参加这样的比赛时，你不必担心等待发车的时候你在哪里。
10. 快速完成
如果你能轻而易举地跑过你面前的每一个人，那总比你跑得艰难而痛苦要好。 “10公里的好成绩，大多是在下半程比上半程快的情况下取得的，这就是负分的情况。” 雷说。 “要想取得好成绩，前3公里要保守跑训练跑步的方法，4-8公里逐渐提速，然后逐渐加速，直到终点。” 博奇的建议是，要想做到“负段位”，就必须做一些快跑锻炼。
大多数长跑训练在最后2-5公里逐渐增加速度，直到接近或达到10公里跑的目标速度——而在轻松跑训练中，这些距离通常是在没有跑完的情况下完成的额外的努力。 初学者可以在每周的长跑训练中进行几次1分钟的加速跑练习。
10K Run - 8 周训练计划
“10K 的美妙之处在于它需要速度和耐力，”亚利桑那州弗拉格斯塔夫麦克米兰跑步俱乐部的运动医生、医学博士格雷格·麦克米兰说。 无论您是想达到时间目标还是完成比赛，都有一个中级训练计划可以帮助您。 这个计划针对的是那些近两个月内每周跑3-4次，每周一次跑13-16公里，跑30-50公里的跑友。
计划步伐
还没跑过10公里，还是很久没跑过10公里？ 使用下表，结合您最近的 5K 和半程马拉松配速，估算预计完成时间。