什么样的跑步姿势最科学高效？从头到脚都有攻略

期待已久的马拉松赛季即将开始，跑友们已经跃跃欲试，训练频率和强度也在逐渐增加。

但其实，想要健康跑步，取得好成绩，还有一个很容易被忽视的重要因素——正确的跑步姿势。

之所以说“适合”而不是“正确”，是因为跑步姿势并没有绝对固定的标准，而是要根据每个人的身体状况而定。

那么，什么才算“合适”呢？美国跑步杂志《's World》给出了从头到脚的答案。

头

你可能认为跑步是关于你的脚而不是你的头，但你的跑步技术需要自上而下。也就是说，跑步不能只关注脚。

“永远向前看，”美国跑步协会的认证教练凯利费拉斯说。 “不要把下巴向上或向下倾斜，尤其是当人们很累的时候。”

你的眼睛可以看任何地方，但专注的目光有助于保持正确的姿势——颈部与脊柱正确对齐。

“我见过的一个典型错误是，有些人跑步时脑袋被‘驱动’，而且他们的头总是在身体前面。” 某运动品牌高级教练泰伦斯·马洪说。

肩

跑步时打开肩膀很重要。

现在越来越多的人弯腰坐在办公桌前或长时间使用手机，马拉松运动员兼跑步教练阿曼达·努尔斯建议将他们的肩膀向后拉马拉松跑步姿势分解，“就像用铅笔抵住肩胛骨一样。” 一样之间。”

“如果跑得弯腰驼背，会影响速度和耐力。” 马洪给出了理想的跑步姿势——双肩独立于躯干运动，双肩前后位置相反。 “跑步者应该以‘X’形运动来跑步。”

“当你用右脚向前迈出一步时，你的左肩也向前，而你的右肩和左腿处于相对向后的位置，”马洪解释道。

跑步时肩部紧张也很常见，因此保持放松很重要。当你累了，你可以摇动你的手臂，耸耸肩来放松。

手和手臂

摆臂法是跑圈经常讨论的话题。不同的摆臂方法会影响你的跑步速度。

“你的手臂应该成 90 度角，你的手掌或拳头从你的下巴到你的臀部来回移动将帮助你向前移动你的身体，”Nules 说。

跑步时肘部靠近身体两侧。正如所说，“如果你的肘部外展，这意味着你的手臂在你的身体前面交叉，这实际上会减慢你的速度，因为你没有获得你需要的动力。”

除了手臂，双手的放松程度也很重要。

“我总是想象在我的食指或中指和拇指之间放一块薯片，这样手才能真正放松，”Nulls 告诉《世界报》。

“你的手握得越紧，手上需要消耗的能量就越多，但你实际上想把所有的能量都投入到跑步中。”

树干

跑步时，包括背部在内的躯干是力量的来源，也是跑步时的重心，所以一定要经常锻炼这个部位。

“跑步时保持躯干紧张，这样你就不会前倾或后倾太远，”费拉斯说。

但同时，躯干不能完全僵硬。 “左脚向前迈步时，躯干要向左转马拉松跑步姿势分解，让左腿承受大部分重量。如果躯干固定在中间，那就不能用了。” 对任何力量。”

膝盖

跑步时，你的膝盖应该与脚的中部在一条直线上，这样当你的脚接触地面时，它就在你的膝盖下方。

在平坦的道路上跑步时，不要将膝盖抬高到 90°，而是将其放低，这样能量就不会浪费在膝盖上。

许多跑步者的双脚几乎不会离开地面，尤其是在他们筋疲力尽的时候。如果发生这种情况，请尝试将膝盖抬高一点，这样您就有更多时间将脚放在正确的位置。

腿脚

马洪描述了测试正确使用腿的最合适的方法——当脚接触地面时，小腿尽可能保持垂直于地面。

小腿与地面的角度太大或太小都不好，因为这会使跑者的脚或膝盖更容易受伤。

“如果你以 90° 角着地，那么你会同时使用脚踝、膝盖和臀部进行缓冲，然后产生能量。”

此外，一双合适的跑鞋也很重要。例如，一双有利于缓冲的鞋子将有助于减少脚部受伤。

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