跑步时你是否总是感到胸闷或腹痛？可能是因为上气不接下气

我们跑步的时候，可以忍受严寒酷暑，可以忍受水泡和黑指甲跑步时岔气，也可以忍受肌肉疲劳和膝盖疼痛。但是分叉呢？肋骨下的刺痛感常常会减慢我们的前进速度。

尽管关于分叉原因的理论比比皆是，但确切原因尚未得到证实。根据运动医学博士 Metzl 的说法，搭档最可能的原因是横膈膜痉挛。

横膈膜位于横膈膜中，是胸腔和腹腔之间的一块肌肉，对呼吸起着重要的作用。吸气时，横膈膜收缩，引起横膈膜下降，增加胸腔容积，使我们吸入更多的空气；呼气时，横膈膜放松跑步时岔气，横膈膜上升，加速肺部空气的排出。

当隔膜承受太大压力时，就会出现疲劳或痉挛。这就是为什么一些初学跑步者或正在提高配速的跑步者在跑步时会出现副作用的原因。

那么我们应该如何避免走偏呢？

虽然鬓角让我们苦不堪言，但幸运的是，一些行之有效的策略已经通过研究得到证实，可以大大减少鬓角的发生！不废话了！下面就为大家详细介绍这些攻略！让你远离分叉烦恼！

1.增强核心力量

核心力量似乎不像大小腿那样直接参与跑步，但强大的核心力量可以为下肢发力创造稳定的动作支点和良好的躯干支撑。更强壮的核心也将帮助跑步者更有效地跑步并降低受伤风险。

每周3次，每次10分钟的核心强化运动，比如平板支撑、仰卧起坐、俯卧撑等，或者经常练习瑜伽或普拉提，都有助于强化横膈膜，从而更好地增强腰腹耐力，抗疲劳，不会造成分叉。

2、跑步前有选择地进食

跑步前吃的时间和吃的东西可能会影响副作用。跑步时，如果体内还有食物没有完全消化，就会有少量血液流向横膈膜，可能会引起横膈膜痉挛。

跑步前1-2小时尽量避免吃脂肪含量高的食物，也要避免吃富含粗纤维的食物。跑前膳食的基本要求是少食、少产气食物、少粗纤维、高热量食物。只有这样，才能有效减少高强度跑步可能带来的鬓角。

3、跑前做好热身工作

以非常快的速度开始可能会节省您的时间，但它会产生不规则、快速的呼吸模式，从而加剧隔膜中的缺氧情况，从而引发隔膜痉挛。

跑前最好的热身方式，用2-3分钟的快走，逐渐过渡到轻松跑，然后再增加到你预定的配速。

4.增加呼吸深度

如果呼吸太浅，气体会在呼吸道来回往复，真正从肺部进入肺部的有效可交换气体会减少，所以此时的呼吸效率反而会降低。因为浅而快速的呼吸不能提供足够的氧气来供应肌肉，包括隔膜。

深吸气和深呼气，尤其是深呼吸，有助于减少副作用的发生。

5.如何处理真正的分叉

如果确实出现分叉，放慢步伐，继续按压疼痛部位才是正确的处理方法。一般很快就能缓解，千万不要勉强自己。

如果你仍然坚持高速，越来越剧烈的疼痛最终会迫使你放弃。打败你的不是距离和步伐，而是分岔路口。

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