长跑问答 | 跑路8年的纯干货总结

2011年5月8日傍晚，春风沁人心脾，一个神经兮兮的胖子拖着100多公斤的重物从世纪公园7号门出来，边打滚边爬行了约3公里。

他之所以着急，是因为不知道跑了这么“远”的路，自己的身体会有什么样的反应。

果然，跑完后就开始脚弓痛，第二天腿就酸得失控了……

不过和之前的尝试不同的是，从那次开始，这个胖子就坚持了经常夜跑的习惯，不仅减掉了50多公斤，而且跑步水平也逐渐提升，参加了半程赛跑超过一年马拉松，五年后，全程马拉松跑进4小时线，达到国家三级运动员水平。

要知道，这个胖子整个学生时代，几乎没有跑过1000米。

没错，这位曾经的胖子就是作者。

这几年经常有朋友咨询跑步时应该注意的一些问题，尤其是开始有计划的跑步时。下面就一些常见的典型问题与大家分享。相信下面这24个基于亲身经历的Q&A，会涵盖你跑路初期遇到的大部分问题。

另外，在此声明：本文只是作者作为业余跑者的个人主观感受和体验的直述，供大家参考。算不上科学严谨的专业文章，但确实是根据我的亲身经历写的。如果您已经是拥有两年以上跑步经验的高级跑步者，则无需向下滚动。

跑步伤膝盖吗？如何避免？

这个观点很多朋友都听过，而在现实中，很多朋友根据自己的经历也认为是真的。许多跑步科普文章都解释这是因为错误的跑步姿势。问题是如何纠正“错误”的跑步姿势？

我认为，追求超过个人目前肌肉承载能力的跑步距离的长度或速度，确实容易导致膝关节相关组织失去周围肌肉的有效缓冲而造成损伤。所以，练跑步的首要原则就是“循序渐进”四个字。

比如我刚开始跑步的时候，每次只跑3000米，隔天跑一次。两周后，我开始增加量到3200米左右，但没有增加速度。三个月后，我每次增加到5000米。五个月后，我一次增加到5000米，然后增加到10000米……整个增加过程非常顺利。，虽然一开始体重很大，心肺和肌肉都很虚弱，但是这种不断增加的节奏让身体更容易适应，所以我逐渐增加了体重，直到能够跑完全程马拉松三多年后，我的膝盖完好无损。比较健康的状态。

在这个过程中，由于跑步相关肌肉的逐渐加强，跑步姿势自然也得到了改善，跑步效率进一步提高，受伤也进一步避免。因此，改善跑姿并不是为了保护膝盖，而是逐渐积累跑步量后加强跑步肌肉的结果。

跑步前需要准备什么？

一双合脚的跑鞋，一件速干内衣，一部装有跑步数据统计APP的手机。当然，有条件的朋友可以直接买专业的跑步表。

烈日下跑步最好准备一顶空帽子和防晒霜。冬天跑步要注意戴手套。

我应该买什么样的跑鞋？高级（相对昂贵）型号是否有必要？

网上有很多关于跑鞋选择的文章，大家可以搜索参考。在此基础上，我想补充几点：

1、对于跑者来说，跑鞋是一种消耗品。

一般慢跑鞋的设计寿命在400-500公里左右。竞速鞋比这个限度短，跑鞋尤其是中底的缓震和保护功能会明显降低。 400-500公里是什么概念？以我现在的佛门跑步量，也就是说一双跑鞋只能连续使用3个月。因此，买跑鞋不必追求一劳永逸、高大上。

2.根据体重和跑步量选择跑鞋。

很多价格昂贵的高端跑鞋（国内原价1500元左右）设计有复杂的减震缓冲结构，鞋子的重量也比较大。这个一般适合体重较重、骨骼肌相对较弱的初跑者。对于体重不重的女性，即使是初次跑者也不建议选择这种跑鞋。原因是这种跑鞋一般需要施加一定的重力压力才能发挥其功能性的一面，否则结构复杂就成了跑鞋。时间的负担。

对于大多数体重低于80公斤、每次跑5-20公里的初跑者来说，可以从中级跑鞋中选择适合自己的型号（国内原价在700-1000元之间）。具体的选择，不能只看网上的推荐或者评价，一定要自己去尝试。

对于体重不到70公斤，每次跑不到5公里的初跑者来说，我觉得一双合脚的运动鞋就足够了。跑量增加后，对自己的特点有了更深入的了解，就可以选择专业的跑鞋了。晚的。

第四季度

在系统地训练跑步之前，你应该掌握哪些跑者术语？

（以下部分参考百度百科）

配速（-pace）：一般指平均每公里所需时间，配速越小，速度越快。

马拉松运动讲究匀速，只有在匀速的状态下才能更好的发挥力量。很多跑者都非常注重速度的控制。节奏的把握可以靠速度感。跑步时要注意时机，将实际速度与配速联系起来。当然，你也可以在训练和比赛时使用运动手表或手机中的运动软件。这些手表或软件都有GPS定位功能，可以直接根据GPS数据计算出你的实时配速，为你调整跑步速度。

最大心率：指运动负荷时随着运动量的增加，在最大负荷强度下耗氧量和心率不能继续增加时所达到的最高心率水平。因此，在确定最大工作能力和最大耗氧量时，最大心率是一个重要的参考。目前最流行的计算理论最大心率的公式是：最大心率=220-实际年龄。最大心率随着训练水平的增加而增加。

间歇跑（）：是间歇高速跑，快跑-休息-快跑-休息，跑步时速度要达到最大心率。

一般可以这样安排：快跑3分钟-恢复45秒-快跑3分钟-恢复45秒。

这里的3分钟不是指以最高速度冲刺3分钟，而是包括加速的过程。

LSD（Long Slow）：我个人的理解是在低强度的速度下，跑的时间尽可能长。一个人能跑22KM并不代表他能跑42KM，所以长跑显然是让身体适应更远的距离。因为每个人的条件不同，有的人10K很长，有的人觉得20K也不错，所以LSD算多长的距离还是看个人。

PB（best）：个人最好成绩。

兔子（Pacer）：马拉松比赛跑道上的配速器，简单来说就是给跑者一个速度和时间的参考标记。

多久跑一次比较好？你能天天跑步吗？

包括跑步在内的体育锻炼，本质上是一个破坏肌肉使其再生的过程，再生的肌肉变得更强壮。因此，开始跑步时要留有足够的休息和恢复时间，做到隔天跑一次。一周一次、三到四次为宜。

跑多长时间才算好？

即使是初跑者，为保证训练效果，建议每次跑步不少于20分钟，平日和晚上跑步一般不超过90分钟为宜。对于一些职业跑者来说，跑的时间会比较长，但是具体跑多长时间要根据自己的需要和运动目标而定。

我们一般应该在什么时间段跑步？

大家也应该知道，跑步是一项全天候的运动，任何时候都可以跑步。一般上班族通常会选择早晚跑步，周末进行LSD训练。

如果时间条件允许，晚上可以去慢跑，白天可以安排快跑。

早上跑步好还是晚上跑步好？

我只能说因人而异。我个人晚上跑90%，就是因为这样可以省去洗澡的时间。从训练效果来看，晨跑和夜跑没有太大区别。

但是晚上10：30到凌晨4：30，我就不安排训练了。由于生物钟的原因，这段时间心率上升相对缓慢，会降低训练效果，影响休息恢复。

如何找到其他跑步朋友一起跑步？

公众号和QQ群里有大量不同类型的跑步俱乐部。建议大家以就近居住或工作为原则，选择合适的跑步机构，找志同道合的朋友一起跑步。这样既可以解决跑步枯燥的问题，又可以促进交流，提高跑步水平。

辅酶Q10

可以介绍一些介绍跑步知识的网站或者公众号吗？

综合基础知识：运行等

进阶（公众号）：跑维他命、爱燃烧、灰跑、灰跑、98跑等。

Q11

我能跑10公里，能挑战马拉松后半程吗？

个人建议，如果平时10公里跑65分钟以内，可以尝试报名半程马拉松项目。这样一来，基本可以保证第一场比赛的体验更好，不会给主办方和其他跑者带来困扰。

Q12

跑步手表和心率带有必要买吗？

为了在跑步过程中控制好强度，分析总结跑步后的跑步训练效果，个人认为准备一款带GPS功能的跑步手表是很有必要的。如果没有光电心率测量功能，需要另备心率带。虽然手机也能实现跑步手表的部分功能，但在精准度和易操作性上，目前的还远远无法匹敌。

Q13

大雾天户外跑步好吗？

很多时候，这确实是一个纠结的问题。跑步训练的持续性，预防雾霾对健康的影响只能是重中之重。我个人的标准是：以上海环境检测中心的实时指标为标准，超过120就放弃户外跑。

Q14

跑步前后如何拉伸？

网上有很多关于拉伸的资料。我个人对此的原则是：无论时间多紧，跑前跑后都要拉伸；跑前动态拉伸为主，跑后静态拉伸为主。至于什么是动态拉伸，什么是静态拉伸，大家也可以上网搜索一下，这里就不赘述了。

Q15

除了跑后拉伸，还有哪些辅助恢复方法？

在这方面，跑步与其他运动没有太大区别。传统的恢复方法晚上几点跑步减肥最好，如泡沫轴按摩、冰水冷敷关节等，都是非常简单有效的恢复方法。此外，跑步者还有膝盖不适。

Q16

夜跑如何注意安全？

对于上班族来说，下班后的夜跑时间相对灵活可控，所以夜跑者在跑者中较为普遍。但凡事“安全第一”，夜跑主要存在三大安全问题：公共安全、交通安全、意外伤害预防。其中，第一方面虽然很重要，但由于本人没有经验，这里就不展开讨论了。主要讨论后两个方面：

交通安全：

尽量穿带反光条的运动装备；避免夜间在机动车道、车流密集的非机动车道和混合道路上行驶；两人或多人一起跑步时，尽量选择跟在后面跑，避免并排跑。

防止意外伤害：

主要是为了防止因为光线不好而发生扭伤。尤其是在长距离夜跑的后段，由于肌肉疲劳，跑姿变形，身体保持平衡的能力下降，视力不好容易扭伤。

因此，建议选择对路况比较熟悉的路段或场地进行夜跑。

在普通道路上跑步时，上下人行道和通过检查井盖时要特别注意双脚的角度。

Q17

如何跑步减肥更有效？为什么跑了一段时间没有效果？

对于减肥，一般认为70%靠管住嘴，30%靠迈开腿，即节食——控制热量的摄入是减肥的关键，也是运动减肥的前提。减肥，而运动只是减肥的辅助手段。

为了提高跑步减肥的直接效果，需要控制跑步时间和心率，即：

初适应阶段后，每次跑步时间不少于40分钟或8公里，心率控制在（220-年龄）×0.75左右，每周不少于3次的跑步方式相对来说减肥效果最好。

Q18

作为跑者，在饮食方面要注意什么？

除了马拉松前一周，我基本上遵循低碳水化合物、高蛋白饮食。通俗地说，相对于中国人平时的饮食习惯，要控制米粉等淀粉类食物的摄入量，保证新鲜肉类、鱼类和奶制品的摄入量。

就我个人而言，上述的食物摄入结构让跑步减肥的效果比较明显。

相反，在参加马拉松比赛前三天，集中摄入精米、白面粉等大量碳水化合物，可以在一定程度上增加肌肉中储存的糖原，从而使训练水平发挥到一定程度。更大程度。

Q19

晚上跑步后不补餐会不会容易长胖？

有一个很流行的观点认为，晚上吃东西更容易发胖，但是根据我自己反复尝试后的粗略结论，热量的摄入其实是严格遵守能量守恒定律的，即无论什么时候吃，怎么吃很多时候你吃的东西，如果在一定时间内（比如一天）摄入的热量是一定的，那么被人体吸收的部分基本上没有区别。

所以得出的结论是，只要把总量控制在单位时间内，其实你想吃什么就吃什么，不用纠结具体时间。如果晚上一不小心吃多了，那么第二天早餐和午餐的摄入量就要减少，也不必听从流行的“多吃早餐”的观点。

Q20

饭后多久可以跑步以避免副作用？

这个主要是因人而异，也要看训练的目的。例如，我可以在吃了 70 分钟的不加油的全餐后立即以中等心率进行训练。我自己的理解是，长期吃晚饭后晚上跑步，有时边跑边吃东西，让肚子和腹部不舒服。膈肌适应这种颠簸的刺激。但毕竟身体有相当一部分血液是在饭后流向消化系统的。如果要进行间歇跑训练等高强度训练，应在饭后等一个小时后再做，不能暴饮暴食。

Q21

在跑步机上跑步有什么好处和坏处？

在极端天气条件和雾霾天，在室内跑步机上跑步以保持系统训练的连续性是一个可行的选择。

但是，在跑步机上跑步的缺点也很明显。首先是散热。长时间运行的一个大问题是如何散热。由于同温度下室内通风条件相对较差，散热较困难。这无疑增加了跑步的难度。

此外，还容易出现头晕的症状。当我们在跑步机上跑步的时候，我们会在跑步机上运动，但是周围的景物是不会动的，它还是静止的，这与平时的身体运动环境有很大的不同。如果长时间跑步，很容易出现头晕。甚至发生过从跑步机上跌落的事故。

Q22

跑步前我们需要提前补充什么样的能量？

跑步前可以吃一些富含碳水化合物的食物和容易消化的流质食物。

避免油腻或高纤维食物，这些食物很难在短时间内转化为热量，会给胃造成负担。

Q23

为了在膝盖状态不好的情况下坚持跑步，使用护膝和髌骨带有用吗？

我个人认为，如果膝盖明显不舒服影响跑步，不管是使用护膝还是其他护具，都应立即停止跑步休息，恢复后再开始跑步。恢复和休养期间可根据需要使用护具。

但任何时候跑步训练都不一定要穿护具，因为这很可能会加剧其他部位关节组织的磨损，并可能影响周围肌肉和韧带的进一步加强（使身体更习惯于依靠护具而不是膝盖，没有自身肌肉和韧带的保护，进一步削弱了韧带本身，增加了受伤的风险）。总之，我们不是奥运选手，要带伤为国争光，该养伤的时候好好休息。

Q24

除了减肥，跑步还有哪些积极作用？

跑步是一种比较容易让身体产生多巴胺和内啡肽的运动。因此，跑步可以更有效地加深呼吸，加快血液流动，加快新陈代谢，从而达到减轻压力、改善情绪的效果。

这在很大程度上可以替代现代人的很多坏习惯。一个常见的例子是跑步可以帮助减少甚至戒除对酒精或尼古丁的依赖。

问答到此结束

村上大师在《谈跑步我谈什么》中介绍，写作与长跑互为比喻，可以相互借鉴。比如写小说、长跑，需要专心、有耐心、心无旁骛。

这不是普通人的工作方式！对我来说，8年的跑步，是迄今为止人生成长最扎实的几年。时至今日，每次开始跑步，我都有一种相见恨晚的感觉。那种抛开一切的精辟，真的是最好的修行！

亲爱的朋友们，每次你穿上跑步装备出门，你都已经跑到一半了。坚持奔跑，你能体验到更多无可替代的乐趣！

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希望这篇文章可以帮助到即将开始系统跑或者刚开始跑步训练的朋友们。

如果您还有其他关于跑步的具体问题，欢迎随时微信与我们交流。

祝大家跑步更健康！跑得越多，越开心！

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