体能测试：1000m 800m长跑训练与测试技巧.doc.doc
体能测试：1000m/800m长跑训练及考试技巧 以下经验仅供参考。 我个人的实际经验是：考前适应+耐力+毅力=满分。 参加警察考试的人必须有良好的身体素质。 关键是考前一定要有一两周的适应期。 适应期一定要尽量跑1000米快，一天跑一次就够了。 考试前两三天休息一下。 考试的时候，情况可能不如训练的时候好。 看到别人跑得快，没必要慌张。 火车）。 我自己（小虎）就是这样训练的，从4分15秒到考试3分25（正好是满分，不多1000米跑步技巧，但也不算少）。 一、变速跑和间歇跑是体育考生800米训练的主要手段 800米跑是典型的有氧跑和无氧跑。 对有氧供能和无氧供能要求很高。 因此，训练不仅要改善心脏和循环系统的功能，增强有氧供能能力； 还能提高肌肉做功能力，增强无氧供能能力。 变速跑的生理作用首先是增加心脏容量，提高跑步时心脏向循环系统泵血的能力，从而更好地为工作肌肉供血，改善有氧代谢，即提高耐力。 间歇跑的生理作用是造成肌肉中的血液“过度酸化”。 为了消除“过度酸化”对肌肉工作能力的影响，血液中需要大量的碱储备，以起到中和作用。
运动员能够更好地抵抗较长时间的“过度酸化”和缺氧，从而增加无氧能量供应，即提高速度耐力。 匀速跑（或计时跑）也具有与变速跑相同的生理效应。 经常使用，会影响肌肉收缩的生化变化，增加肌肉中的肌糖原，提高有氧分解为肌肉收缩产生能量的能力。 反之，发展速度所需的无氧分解能力因缺乏运动而相对减弱，因此会影响速度，进而影响其他专项表现，故不适用于体育课的800米训练。候选人。 体育考生800米训练，第一阶段多采用变速跑训练； 第二阶段采用变速跑和间歇跑训练交替进行； 间歇跑训练多用于第三阶段。 2、每周训练计划中，合理安排800米训练每周训练计划是根据阶段训练计划中规定的任务、内容和要求制定的。 在制定每周训练计划时，要准确掌握学员的训练情况，慎重考虑训练的运动负荷，并根据学员目前的训练水平兼顾专项训练。 每周训练计划中的800米训练安排：第一阶段和第二阶段一般每周两次，第三阶段每周不少于一次，训练间隔不少于两次天; 必须结合力量训练（尤其是杠铃负重练习）劈叉一般安排在高强度力量训练前一到两天，或者周末，通过周日调整，以达到超量恢复。 3、一次训练的运动量和强度安排体育考生训练800米。 第一阶段，运动负荷逐渐增加。 第二阶段，在增加运动负荷的同时增加运动负荷。 第三阶段只增加强度，不增加运动量（或适度减少运动量）。
以下是800米训练第二阶段运动量和强度的课案：变速跑的运动量和强度。 每次训练的跑量约为800米专项距离的4倍。 中间以100米慢跑作为调整，训练量为：跑12-14 快跑150米+慢跑100米； 或跑10-12 快跑200米+慢跑100米。 快跑段强度不低于70%，慢跑段时间不超过快跑段时间的3倍。 间歇跑的运动量和强度 每次训练的跑步量约为800米专项距离的3倍。 如果采用200米、300米、400米间歇跑，训练量为：10-1200米； 或 6 ~8 300 米跑； 或 5-6 400 米跑。 最好以不低于最大速度 80% 的强度跑步。 如果跑步强度低于70%，对人体的刺激就不够，对提高成绩意义不大。 一、方法 这种训练方法比较简单。 它出现在20世纪初。 基本上靠的是运动员自身的天赋。 运动员主要靠自己练习，量和强度都很少。 其特点是训练的距离和时间远远超过比赛的距离和时间，而且速度均匀，地点一般在野外。 1、方法的改进：20年代以后，人们对这种训练方法进行了改进。 主要方法是速度训练和耐力训练相结合，增加跑量和强度，划定每年的训练时段。
每个训练阶段的训练方法都有明显的区别。 准备阶段的训练有一定的量和强度； 比赛期间的速度训练内容大大增加。 “强度跑接近或达到比赛距离”的训练方式就是从这个时候开始的。 这种训练方式主要以芬兰人为代表。 1930年代以后，以美国教育专员米合飞为代表的美国、英国、芬兰的中长跑界，在长期在郊区进行匀速训练的基础上进行田径训练，主要是一些速度训练。 2、理论依据：保持心率在140-160次/分，连续跑步30分钟以上，对发展运动员心脏功能，提高有氧能力有明显效果。 3、成绩：芬兰运动员帕努尔米在1924年奥运会中长跑比赛中获得4枚金牌，此后10年13次打破1500米世界纪录。 这种训练方法是由瑞典中长跑教练古斯塔赫迈尔创造和发明的。 “”在瑞典语中意为“速度游戏”。 训练方式主要利用田野、树林、沙地等自然环境，步行、慢跑、快跑练习可在地面上进行，运动员可根据自身情况决定加速和放松的时间和距离情怀。 这种训练的特点是利用自然环境和比赛的条件，让运动员的心态更加放松，这是非常好的。 训练距离一般为10-20公里。 加速距离一般为600-20001。 理论依据：“”训练法改变了田间跑的速度。 将运动员的心率控制在每分钟130-180次之间，不仅可以培养运动员的有氧能力，还可以培养运动员的无氧能力。
同时对运动员的心理起到很好的调节作用。 2、成就：瑞典运动员黑格和安德森在“法泰莱克”法的训练下，创造了20年不败的神话。 (3)间歇训练法 这种方法是由德国中长跑教练波格施勒和生理学家莱因德尔于1940年代共同创立的。 间歇训练法就是对多次练习的间歇时间做出严格的规定，使身体处于未完全恢复的状态，反复进行训练法。 在训练中，间歇训练分为高强度间歇训练、强化间歇训练（A、B型）和发展性间歇训练三种。 高强度间歇训练时间小于40秒，心率190次/分恢复到120-140次/分。 强度大，间隔不够。 强化间歇训练型训练时间小于40-90秒，心率180次/分，恢复120-140次/分，强度大，间歇不足； B型训练时间小于90-180秒，心率170次/分/分钟恢复到120-140次/分钟，强度大，间歇不够。 发展性间歇训练时间1分钟，心率160次/分恢复到120次/分，强度中等，间歇不够。 间歇的方法是步行和慢跑。 1、理论依据：通过严格的间歇过程，可以显着增强运动员的心脏功能； 通过调整运动负荷强度，使身体各项机能产生与相关运动项目相匹配的适应性变化； 通过不同类型的间歇训练可以有效地开发和提高糖酵解代谢的功能能力或磷酸盐和糖酵解混合代谢的功能能力或糖酵解和有氧代谢的混合功能能力或有氧代谢的功能能力； 通过严格控制间歇时间，有利于运动员在激烈的对抗和复杂艰难的比赛环境中稳定和巩固技术动作； 通过更高负荷心率的刺激，提高机体抗乳酸能力，保证运动员保持高强度。 能够连续移动。
2.成就：德国运动员通过间歇训练的应用，在1940年代和50年代三度打破世界纪录。 (4) 重复训练法训练时多次重复几个固定的段落。 段落可以比比赛段落更短、相同或稍长。 休息时间更长。 当心率恢复到每分钟 110-100 次时继续训练。 重复训练法的核心是五大结构（段落长度、跑速、重复次数、间歇时间、休息法）三种，即短时间重复训练法（时间小于30秒，最大强度，相对充足的间歇时间，间歇走或坐），中期重复训练法（时间30分钟，高强度，相对充足的间歇时间，间歇走或坐）。 1、理论依据：通过反复训练，可以显着增强运动员的有氧能力，产生与相关运动项目相匹配的适应性变化； 通过不同类型的反复训练，有利于运动员面对激烈的对抗和复杂的困难。 在比赛环境中，可以稳定地进行技术动作，提高运动成绩。 2、成就：成功的重复训练的典型代表是比利时运动员罗蒙斯，他于1955年打破了16次世界纪录。 （5）马拉松训练方法 1960年代，新西兰的里迪亚德倡导“公里数创造冠军”，开创了马拉松训练法。 这种方法产生了两个奥运冠军和五项世界纪录。 因而国际上的中长跑分为自然环境中的匀速和任意变速训练法和跑道上的间歇训练法两大训练体系。
(6)高原训练法 受1968年墨西哥奥运会的启发，中长跑开创了强化训练法——高原训练法，推动了世界中长跑运动的进一步发展. 二、要求 （一）预备期：训练重点是培养运动员的综合体能和综合专项能力。 该方法主要采用不间断长跑训练法和“法特莱克”训练法，结合速度和综合力量训练，培养运动员。 有氧水平，提高运动员的跑步能力。 (2)竞赛期：着重培养运动员的竞技能力，确保在比赛中取得优异的运动成绩。 该方法可选择间歇训练法和重复训练法，通过心率控制运动员的跑步量和强度，逐渐形成竞技状态，并保持最佳竞技状态直至比赛结束。 (3)恢复期：慢跑、具有比赛特色的“法特莱克”跑、球类运动，以及身体恢复和消除精神疲劳的医疗和心理措施。 3、应用 （1）磷酸盐无氧供能系统的训练以6-10秒的爆发性运动为主，练习采用30-60米的重复跑和行进跑，10秒左右的跳跃，交叉-国家培训。 30-50米短跑等 糖原无氧糖酵解供能系统训练采用10-120间歇训练法。 (2)采用持续训练法，中等强度长时间连续跑40-100分钟，无氧阈强度连续跑15-30分钟，心率160分钟左右。
(3)采用间歇训练法，短段多间歇，心率每分钟150-160次左右（200米快/100米慢14-16次，400/100米慢10-12次)，长间隔间隔很少，心率约为160-170次/分（例如1000米快/200米慢8-10000米快/200次等）。 个人认为跑前喝红牛加葡萄糖很有帮助，一双不错的跑鞋。 帖子说李宁第四代超轻跑鞋很好很轻，但是跳远不要用，会打滑。 在长跑项目中，提高成绩靠的是速度和耐力。 所以从这两个方面入手。 如果说速度短时间内很难提升，那我们就说耐力。 耐力取决于心肺功能，加上跑步过程中的意志力。 在练习长跑的过程中，不管会不会跑，都要摆动手臂。 这就是所谓的以臂带动脚。 学会调整自己的呼吸节奏，不要一直张着嘴，我们呼吸是为了向心脏输送氧气，急促的呼吸不能输送到心脏。 每次练习结束时，一定要注意放松下肢。 长期跑步肯定会加重下肢肌肉的负担。 一定要多放松，不然肌肉就僵硬了，练也没有用。 1000米跑如何分配体力？ 跑1000米的时候，起步速度慢，然后稍微提速，但是到了400米，就到了杆位，然后用耐力匀速跑，最后50米用冲刺所有的力量。 除了每天早上坚持长跑外，还必须注意以下几个方面： 1、伸展双腿，练习良好的柔韧性1000米跑步技巧，有助于提高步幅； 2、加强全身各部位的力量锻炼，尤其是腰腹力量和腿部力量的锻炼，增加后踢的力量； 3. .熟悉跑步技术、起跑技术、中途跑技术、短跑技术； 4、多练习30米跑，要求屏气快跑。 可以提高速度和爆发力！ 科学的跑步方法是：用鼻孔吸气，用嘴巴呼气，三步一呼，三步一吸，感觉气不够时可以深吸一口气。 大步向前，保持匀速奔跑。 战术可以是和别人一起跑，跟上第一，最后100米超越。 种族...