案例二：体重正常的人，每天跑3公里，效果好吗？

每天跑3公里能达到锻炼的效果吗？毫不犹豫的说：是！但什么是“运动效果”？如果你没有把这个问题理解清楚，刚才的回答将是空中楼阁。

什么是“运动效应”？

我们常人所说的锻炼效果，其实是指原先预期或设定的锻炼目标是否实现了，或者实现了多少。锻炼目标因人而异。以下是跑步者最常见的一些锻炼目标：

(1)超重或肥胖者，想通过跑步减肥瘦身；

(2) 体重正常，希望通过跑步保持苗条身材者；

(3)只想长期保持健康状态，少头痛；

(4) 想提高跑步技术，跑得更远更快的高级长跑运动员；

(5)力量训练者希望在减脂期通过跑步达到显着的减脂效果。

那么问题来了，“每天跑3公里”能否达到上述目标或达到相应的锻炼效果呢？

案例一：想减肥，每天跑3公里好吗？

如果你是运动新手，首先会面临的问题是“你能跑3公里吗？” 答案是，一般人跑不了。想想学生时代跑1000米的尴尬吧。再想一想，人到中年，大肚子想跑3公里。你认为完成跑步的概率是多少？

运动初学者的理性做法是从适合自己的跑步量、配速和运动频率入手，逐步提高自己的跑步水平。当你逐渐达到“每天跑3公里”的能力时，你最初的减肥目标就大功告成了。

跑步的减肥效果并不完全取决于你跑的频率、距离和速度。你也可以从适合自己的水平开始，达到很好的减肥效果。您无需沉迷于“脱离现实的运行场景”。

案例二：体重正常的人，每天跑3公里，效果好吗？

对于这类跑者来说，如果目标是“保持苗条或正常的身材”，那么“每天跑3公里”是一个不错的选择。

不过需要注意的是，如果你是“体重正常的运动新手”，还是要参考之前情况的建议：从适合自己的跑步项目入手，不要执着于自己跑不跑每天或是否要跑 3 公里。

如果你已经是长期的常跑者，那么“一次跑3公里”很可能远远低于你的实际运动能力，你会觉得跑步很轻松。那么每天跑步一小时能减肥吗，它的作用就仅限于“维持现在的体型”，不会进一步提升你的运动能力。因为身体会适应任何运动项目，一旦适应了，身体的变化就会停滞不前。

案例三：每天跑3公里能保持健康的身体吗？

能够坚持长时间跑3公里的锻炼者，身体状况很可能会比不锻炼的人更好。因此，即使3公里只是一个很不起眼的跑步量，但每周、每月累积的跑步量，足以让身体保持良好的状态。

因此，对于经常跑步的人来说，即使运动强度不高，运动时间不长，经常跑步本身也能让人更健康。这些锻炼者普遍头痛、头痛、小病较少，睡眠质量和食欲也较好。这些都是长期跑步锻炼的好处。

情景四：每天跑3公里能提高高级长跑运动员的跑步水平吗？

如果这3公里只是以从容、平均的速度跑，跑者非常放松，那么可以肯定地说，这样的3公里跑对老练跑者的跑步水平没有任何帮助。原因很简单，就像我之前说的：3公里跑远远低于有经验跑者的正常训练水平。

但如果资深跑者将“3公里跑”设计成高强度间歇运动模式（HIIT），则对提高心肺能力或促进脂肪燃烧有很大帮助。

场景五：跑3公里能帮助力量训练师减脂吗？

你可以肯定的回答：是的。力量训练师在减脂期间通常采用以下两种方法：

(1)力量训练结束后，继续在跑步机上进行慢跑锻炼。这种“力量加有氧”的运动方式被公认为最有效的减脂方式之一。 3公里的慢跑，力量训练师一般会花15到20分钟左右。有的力量训练师直接改成快走或上坡走每天跑步一小时能减肥吗，也能达到高效燃脂的目的。

(2)减脂期每个训练日，也可增加跑步等有氧运动，如跑步3公里、快走3公里、爬山3公里、划船3公里、椭圆机3公里等。卡路里消耗。

从以上讨论可以看出，“每天跑3公里”的锻炼效果好不好，并没有绝对的答案。每个人的情况不同，锻炼目标不同，训练计划不同，都会产生不同的效果。设定目标，制定适合自己的计划，才能获得好的锻炼效果！