休息后如何恢复跑步？重新开始训练，你需要知道这四个原则
上海的复工复产陆续启动，长期被关在家里的跑友们已经跃跃欲试。
能够回归户外跑步，对于跑者来说无疑是一个福音。 但考虑到近两个月没有跑步训练，中间也有学习如何科学“重启”。
即使在封锁期间进行交叉训练，居家隔离也会或多或少地降低有氧能力、肌肉力量和承受训练负荷的能力。
近日，美国跑步杂志《's World》邀请了多位运动生理学家和跑步教练分享了重返跑道必须遵循的四大原则。
原则一：
跑步前了解你的身体
跑步的目的是让身体更健康，所以回到赛道，首要任务应该是保证跑步过程中身体能够正常运转。
“当你停止跑步一段时间后，身体会出现一些不易察觉的变化，循环系统中的总血容量和线粒体都会减少跑步时怎么提速，此外，体内的乳酸阈值也会降低。”
资深跑步教练、运动生理学专家苏珊保罗在接受《's World》采访时表示，这些身体指标的下降会影响身体在恢复跑步时所能承受的训练强度。
苏珊保罗教练强调，这种变化因人而异。 一般来说，坚持跑步或者进行强度更高、训练时间更长的训练，“重启”后的恢复速度会更快。
例如，同样停跑3个月、跑了10年甚至15年的跑者，比起只跑了3个月的跑者跑步时怎么提速，更有可能重返赛场。
为什么？ “你跑的时间越长，你的有氧基础就越强。” 苏珊教练说，那些跑了5到10年的跑者，在运动中产生能量的线粒体含量更高，红血球更多，氧气被输送到肌肉，体内有更多的代谢酶来推动身体.
此外，停止跑步的时间也会影响身体的变化。
苏珊教练以人体的最大摄氧量为例，给出了正常情况下跑者在不同停站时段的心肺能力变化。 除去完全不动的“平躺”状态，日常进行正常活动或简单的交叉运动的跑者可以参考这样一组变化数据：
停止跑步2周，最大摄氧量下降5-7%；
停止跑步2个月，最大摄氧量下降20%；
停止跑步3个月，最大摄氧量下降25-30%。
正因为如此，在停止跑步一段时间后，你并不能马上回到原来的跑步计划。 了解自己的身体状况后，要适当减少训练量，保证充足的休息和恢复时间。
原则二：
循序渐进，先快走再跑
“如果因为客观原因停止训练，恢复后就会产生跑步的欲望，这可能会驱使跑者过早或过快地去尝试一些身体无法达到的运动目标。”
“如果不能按部就班地恢复训练，很容易受伤。” 运动生理学家亚当圣皮埃尔在接受《世界报》采访时强调。
即使在锁定期间在家中进行一些有氧运动或交叉训练，肌肉、肌腱、骨骼和韧带也需要数周甚至数月才能变得足够强壮以承受重新开始训练的强度。 “腿和脚比肺部需要更多时间来适应新的压力。”
教练 Susan Paul 建议在恢复跑步前以规律的速度或快走 45 分钟。 步行会重新刺激软组织，包括肌肉、肌腱、韧带、筋膜和结缔组织，为更高强度的跑步做准备。
在最初的几次恢复训练中，跑者可以借鉴“跑-走-跑”的方式，尝试一次跑5-10分钟，然后转为快走，并对训练里程进行相应的调整。
St- 给出了“关于恢复训练里程的指导”：
停止1周或更短时间后，可以从上次中断的训练进度开始；
停跑10天后，从之前训练里程的70%开始；
停15～30天后，从之前训练里程的60%开始；
停止跑步1~3个月后，从之前训练里程的50%开始；
如果停止跑步超过 3 个月，请从头开始。
此外，跑者在恢复训练时也可以遵循“10%原则”，即每周增加的训练里程或增加的配速不应超过前一次的10%。 当加速或增加里程引起身体不适时，应立即停车进行调整和休息。
原则三：
恢复跑步，同时增强肌肉力量
停止跑步除了会影响心肺功能外，还会影响体内的肌肉纤维。 美国运动委员会的运动生理学家汤姆霍兰德说，停止跑步会导致肌肉力量和耐力下降。
教练苏珊保罗同意。 停止跑步会导致肌肉、肌腱、韧带和结缔组织失去力量，使肌肉骨骼系统处于“比较虚弱”的状态，因此恢复跑步的初期阶段很容易成为受伤的高危阶段。
哥伦比亚大学跑步实验室主任科琳·布罗给出了一个简单的恢复肌肉力量的方法：在家跑步者可以选择以坐姿或卧姿模拟跑步的各个方面，以提高肌肉协调性。
如此一来，跑步的节奏和身体各部分的力量就会逐渐被激活。 “这种类型的训练有助于在第一次恢复跑步之前重新提高跑步效率。”
此外， 还着重强调了两个需要提高强度却又容易被忽视的部分。
首先是臀部。 臀肌负责控制膝盖以上的股骨，以尽量减少运动时的旋转。 如果臀部的力量不足，会在跑步时造成不必要的颤抖，加速体力消耗。 加强臀部可以提供更多的稳定性并减少膝盖和其他伤害的风险。 因此，加强臀肌是重新开始训练前非常重要的一步。
其次是脚。 有的跑者在停下来前步幅较长，每次落地对足部、脚踝和膝盖的冲击较大，更容易受伤。 因此，在恢复阶段，跑者要注意足部力量的锻炼。 跑步时可身体稍前倾，步子小，尽量少用脚后跟着地，多用脚着地。
原则四：
尝试在跑道上重新开始跑步训练
封闭多时，不少跑友迫不及待地想回到户外，在熟悉的城市道路上奔跑。 但马上回到柏油路上跑步，未必是最理想的方式。
苏珊保罗教练建议，停跑数月的跑者不要马上回到路上训练，而是要从塑胶跑道开始。
与柏油路相比，塑胶跑道的硬度相对较低，弹性较高，有利于减少落地时对足部的冲击力，有利于足部力量的恢复。
另外，塑胶跑道上不会有汽车或自行车的干扰，周围也会有更多的人在锻炼。 这种训练环境可以带来更积极的心态，同时在专门的运动场地锻炼，遇到突发情况也更容易获得帮助。
当然，除了塑胶跑道，跑步机也是不错的选择。 跑步机可以模拟不同的跑步环境，设定不同的配速，传送带也会给足部一定的力量。
因此，在跑步机上进行恢复训练可以满足跑者的不同需求，包括速度控制和坡度控制。
“关键是不要急于求成。” 苏珊保罗教练强调，跑步是一项长期的运动。
“身体能力的全面恢复，可以帮助跑者在以后的训练和比赛中展现出更好的跑步状态。”
（本文来自澎湃新闻，更多原创资讯请下载“澎湃新闻”APP）