运动与健康｜科学运动，你做对了吗？
身体活动准备问卷
在您计划运动之前，为了您的安全，请仔细阅读并根据您的实际情况回答以下6个问题。
无论
□□您的医生是否告诉您您患有心脏病或只参加医生推荐的体育活动？
□□您在进行体力活动或运动时，是否有过胸痛或严重的喘不过气来的感觉？
□□自上个月以来，您是否在不参加体育活动或锻炼时出现胸痛或严重呼吸困难？
□□在过去的6 个月内，您是否曾在进行体力活动或锻炼时因头晕而跌倒或失去知觉？
□□您是否有骨骼或关节疼痛，或身体活动或运动加重的功能障碍？
□□医生有没有告诉你，你的血压超过180／？
如果您对以上任何问题的回答为“是”，请停止参加本次健身活动，并注意：（1）参加健身项目前请咨询医生，并说明您在问卷中回答“是”的问题"; (2))循序渐进地参加健身活动，逐渐适应，运动强度不宜过大，时间不宜过长； (3) 您可以重新开始已被证明安全的健身方式； (4)也可以参加医生推荐或医生允许的活动。 (5)及时使用必要的药物治疗。
如果以上问题均回答“否”，则可以继续进行健身运动，但请注意：（1）参加运动量大或运动强度大时，一定要循序渐进，避免过度疲劳； (2)参与进一步的健康评估，并据此制定最佳健身方案。
注：本问卷由北京体育大学王正真教授课题组参考相关资料编制。 适用于15-69岁人群。 69 岁以上人士在进行健身活动前应先咨询医生。
近年来，随着全民健身的深入实施，人们的参与度不断提高，“多运动经期不能跑步吗，少生病”日益成为社会共识。
定期运动对健康有哪些好处？ 科学运动的重要原则是什么？ 如何规避运动风险？ 本报记者采访了北京体育大学教授、体育与身体健康教育部重点实验室主任张益民，并请他一一解答。
深夜锻炼是极端的
科学运动是良药。 “科学锻炼不仅能有效提高心肺功能，促进人体新陈代谢经期不能跑步吗，增强肌肉和韧带力量，还能使人身心愉悦，增强抗压能力，促进人的身心健康。” 张益民说，“体医结合”就是要落实健康。 中国行动的一个重要途径，对改善和促进人民群众健康发挥了积极作用。
有一天中锻炼的最佳时间吗？ “其实什么时候锻炼对健身效果影响不大，从影响健身效果的因素来看，关键是运动负荷要与个人的身体健康状况相匹配。” 张益民介绍，人们锻炼的时间段主要受作息时间影响。 大，“就拿我来说吧，白天忙于教学备课，没有时间运动，那么下班后的18:00-20:00是我运动的最佳时间。”
近年来，一些一线城市的健身房为了迎合上班族的“特殊作息时间”，推出了24小时营业的健身房。 据乐客去年7月发布的健身统计数据显示，在北京地区，有12.8%的健身人群在下午22:00到次日早上8:00进行健身。 在全国范围内，这一时期锻炼的会员比例接近10%。
在应该睡觉的深夜锻炼大汗淋漓，对您的健康有利还是不利？ “我觉得是减分，深夜锻炼有点极端，可能会打乱生物节律。” 张益民提醒，对于上班族来说，下班后和晚饭前挤出30分钟到1小时的运动时间比较合适。 如果偶尔在特殊情况下工作到很晚，比如晚上10点下班，又很想运动，建议轻运动30分钟，出汗。 “要知道，休息也是消除疲劳的重要途径，而运动是系统性的，从长远来看，如果某天有事不运动，可以稍后继续运动，而且没有必要，也不鼓励深夜锻炼。”
眼下正是春暖花开的时节，不少“猫”了一冬的人开始到户外锻炼筋骨。 “其实任何季节都适合锻炼，但要注意极端天气的影响。” 张益民强调，不要在寒冷、炎热、高湿、大风、污染、辐射等环境中锻炼； 春秋温差大，早晚气温低，锻炼时注意气温和风的影响； 夏季运动要谨防中暑； 冬季如有雾霾、降温等特殊情况，不建议进行户外运动。
运动后别忘了拉伸
“一般来说，动肯定比呆着好。” 在张益民看来，科学体育需要遵循安全、全面、准确、循序渐进、持之以恒的基本原则。 人们因地制宜。
安全原则。 “运动前热身和运动后拉伸很重要，但后者往往被很多人忽视。” 张益民指出，在运动过程中，人体肌肉不断收缩发力，弹性下降。 如果运动后长时间不拉伸，可能会导致这些问题：局部炎症因子、代谢废物等无法排出，导致疲劳加重，恢复较慢； 身体会带着疲劳进行接下来的训练，增加受伤的风险，诱发“跑步膝”等运动损伤。
“如果小腿肌肉摸起来很硬，膝关节有疲倦感或隐隐不适，可能是运动后没有拉伸造成的劳损。” 张益民介绍，研究证实，运动后的拉伸可以帮助放松肌肉，提高肌肉弹性，是减少运动损伤的“法宝”之一。 伸展运动应至少进行 10 分钟，或大约 1/3 的运动时间。
综合原则。 不同的运动方式会带来不同的健身效果，最好混合运动方式，最好包括有氧运动、力量训练和柔韧性训练。 有氧运动能使人的心肺功能更好，直接影响全身器官的活动能力； 力量练习有助于提高肌肉力量，避免因力量不足而导致行走、跑步、跳跃等日常活动出现问题； 柔韧性训练即伸展运动，可以提高肌肉的伸展能力，有效预防运动损伤。
准确原则。 只要健身动作规范，运动负荷合理，运动损伤基本是可以避免的。 而摆姿势、不用力的“假”动作、不规范的“错误”动作是引发运动损伤事故的主要原因。 比如“抱头仰卧起坐”就是典型的不规范动作，容易造成运动损伤。 如果双手轻轻放在脑后或耳侧，或放在胸前，主要是用腹部拉动躯干，而不是用手用力推头，不仅无害，但它也能很好地锻炼你的核心肌肉。
循序渐进的原则。 运动频率因人而异。 一般来说，每周至少锻炼3次，最好逐渐增加到每周5次，以保证健身效果。 无论您的健康水平如何，都要在您的能力范围内锻炼，不要忽视您身体发出的信号。 如果运动中出现头晕、头晕、胸痛、恶心、气短、心慌、呕吐等症状，应立即停止运动，并及时就医。 如果运动后有持续明显的疲劳感，应适当减少运动时间或次数。 当你觉得自己的身体状况良好时，你也可以锻炼一段时间。
坚持原则。 要取得良好的健身效果，坚持不懈地参加体育运动是必不可少的。 建议设定一个可达到的运动目标，并结合自身的身体健康状况和运动能力制定可行的运动计划； 生活中应劳逸结合，避免因太忙或太累而放弃锻炼计划； “生命的一部分”了解运动并长期坚持。
提前规避运动风险
张益民指出，对于绝大多数人来说，健身运动是安全的。 但老年人、儿童、孕妇、经期妇女、超重者、长期未运动者等特殊人群在运动前需特别注意避险。
不经常运动的人，尤其是老年人，一定要从低强度（约最大心率的50%或稍低）、短时间（约10分钟）、长间隔（每周运动2-3天）开始适应3-6个月后，逐渐增加强度； 孩子运动时兴奋性高，但容易疲劳，最好不要让孩子进行单一运动时间过长； 孕妇和经期妇女不建议进行高强度运动，可在身体承受范围内进行适度运动，如步行； 体重较重的人不适合跑步，以防膝盖受伤。
“不适当的体育锻炼，如在恶劣的环境中锻炼、锻炼不及时、超出生理耐受的锻炼、先天性或后天性心血管疾病患者的锻炼等，都可能引起和加重心血管系统的病变，引发心血管疾病。发生事故，严重的可能会导致猝死。” 张益民介绍，心血管意外的主要症状有胸闷、胸痛、心跳不适、晕厥、异常呼吸困难等，常见病有冠心病、心肌梗塞、心肌炎、先天性心血管异常等。
“一般来说，如果心血管健康状况良好，中等强度体力活动引起心脏骤停或心肌梗塞的风险较低。那些在运动中突然死亡的人，多被确诊或患有隐匿性心血管疾病。” 张益民指出，运动中心血管意外的发生率虽然不高，但危害很大。 为避免运动中心血管意外的发生，在进行健身运动前应正确了解相关健康知识，自觉做好充分的活动准备，在寒冷或潮湿的环境中注意自我保护。 遵循因人而异、循序渐进的基本原则，调整好自己的精神状态，控制好运动强度，才能达到最佳的健身效果。