怎么跑步才不会伤到膝盖？

任何材料在长期压力下都会磨损。铝合金、钢筋、混凝土，包括构成膝盖的骨头、半月板、韧带和肌肉也不例外。如果静态地看，膝关节长期使用会产生磨损跑步如何不损害膝盖，就像所有的材料和装备都会磨损和老化一样。但是我们的身体不是一个静态的装置，它从出来的那一刻起就是固定的。对外部刺激的反应发生变化。

例如，脆弱的皮肤会生老茧。骨骼和肌肉也不例外。长期锻炼会使骨骼更致密，肌肉更结实。也就是说，膝盖锻炼得越多，耐磨性就越高。

但是当跑步过程中的磨损和冲击力超过了骨骼肌的承受能力，或者增加的力量超过了骨骼肌的增长速度，就会出现损伤。如果肌肉和骨骼的力量超过了磨损和冲击力，就不会有疼痛。因此，每次膝盖受伤后，医生的建议是休息并保持不动；虽然一些有经验的跑步者建议继续跑步，但也有所谓的“慢跑治膝伤”。其实，这两种说法都有道理，也都是片面的。关键在于如何控制磨损和冲击力以及骨骼和肌肉生长和恢复的程度。

了解了这个基本原理后，避免跑步损伤膝盖的方法就是减少磨损和冲击，提高骨骼和肌肉的强度。与其不跑步，长期缺乏运动、肌肉骨骼退化、骨质疏松或轻微撞击都会造成各种伤害。同时，缺乏有效的有氧训练，心肺能力、抵抗力、血压等生理功能也会出现各种问题。因此，千万不能因为跑步会导致膝关节磨损而完全放弃跑步。任何一项运动过度或不合理的训练都会造成身体伤害。选择科学的训练方法是最好的解决办法。

1.控制跑量

对于跑步的增量有不同的看法，比如每周不超过10%或5%。但是，每个人的个体差异很大，跑量的基数也不一样。单纯用百分比来控制只是一个统计结果，不是很合理。所以你每次跑步的感觉是非常重要的。这种感觉就是你的肌肉和身体有多累。

跑了一段时间后，我能比以前更准确地感觉到累了。日常温度、身体状况、饮食等多种因素都会使身体产生不同程度的疲劳感。腿部肌肉会疲劳，除了减慢速度外，减少对步幅和着地的控制也很重要。肌肉越疲劳，对半月板的冲击就越大，超过它的缓冲范围，就会损伤股骨头。许多半月板和股骨头的损伤是无法修复的。

对于有经验的跑者来说，在跑量增加的赛前阶段，需要感知跑完与上周相同的跑量是否更容易。如果是这样，感觉在任何时候都无法控制，跑量超标应随时停止。如果你感觉没有比上周轻松，就不要选择增加你的里程数。在持续增加跑步量或高强度训练3-4周后，需要设计一个一周的间歇周，将跑步量减少到峰值的70%左右，进行充分的恢复和休息。然后继续增加跑步量和训练强度。

对于新手来说，每两周增加一次跑步量比较合理。相当于一周提高，一周巩固成绩。且增加量不必限制刻意比例。专注于您的身体，一旦您感到地面变重或感到膝盖有压力时立即停止。

2.减少速度训练

在跑量相同的情况下，更高的速度意味着更大的冲击力，可能对膝盖造成更大的伤害。同时，在较高的速度下，跑姿会发生变形，以加快步伐，提高速度。不自主的腿在落地时没有任何弯曲跑步如何不损害膝盖，通过关节弯曲时失去肌肉缓冲能力，直接将冲击力传递给膝盖。这也是为什么很多初跑者跑的很少，前2个月就受伤的原因。虽然跑步量每天只有2、3公里。但他拼命奔跑，在肌肉保护不够强壮的情况下，巨大的冲击伤到了膝盖。

对于长跑和耐力跑，即使是经验丰富的跑者，速度训练量一般也不会超过总训练量的10%。而且每周通常只有一次间歇速度训练。而且初学者根本不需要安排速度训练。甚至可以开玩笑说，马拉松成绩3小时30分的跑者是不需要速度训练的。只要积累合理的训练量，安排好休息，成绩就会稳步提升。

3.调整跑步姿势

跑步姿势对膝盖的影响在NHK纪录片《马拉松军团》中有详细描述。合理控制跑姿，可以让澳门帕特里克与日本顶级马拉松选手相比，膝盖冲击减少25%以上。马考那协调惊人的跑姿，普通人虽然做不到。然而，对普通跑者膝盖伤害最大的姿势有以下几种：

首先，脚落地的位置在膝盖前方，导致膝关节伸直甚至锁死（每次站起来都能发现膝关节好像卡在了最后阶段。这个是一种自然机制。为了增加站立稳定性）。这时，相当大的前向力通过地面反馈回来，冲击膝关节。

因此，落地时脚踝的位置尽量控制在膝盖正下方，或者稍微靠后。膝盖处的弯曲将提供出色的缓冲。

其次，脚的落地位置尽量控制在前脚掌上，尤其是重心最好落在大脚趾和第二脚趾之间的前脚掌上。这个重心位置就是腿部合理布置的受力点。无论发力点多在足外侧、足内侧还是足背，都会对膝关节造成横向冲击而造成伤害。还有就是要控制好身体的稳定性，不要左右晃动。因为左右晃动会导致重心不断横向变化，给膝盖带来横向冲击。膝盖前部承受的重量最大。

因此，跑步时不要过度摆动手臂，过度向前迈步，这些都会增加身体的不稳定性。