第 9 天跑步教程 + 感知技巧

1.运行教程

办公室有个女同事跑步受伤了，问我跑步要注意什么？

作为一个健身4年多的人，我有着丰富的跑步经验。应大家的要求做了如下教程，希望对大家有所帮助——

#运行前准备：

跑鞋：选择低跟的跑鞋。前掌到脚后跟的高度差约为8mm，这样跑步时动能很容易从脚后跟传递到前掌，整个脚底与地面接触，有利于减震吸收性和稳定性。并且脚踝、小腿、膝盖、大腿、臀部处于接收地面冲击力的最佳位置，省去了多余的跑步动作。

路况：最好选择正规跑道或跑步机。户外跑步可以选择平坦的土路。

不要走水泥路，因为膝盖的垫子小，容易受伤。

避免不平坦的道路，因为它会对膝盖和腿部形状产生不良影响。

＃防范措施：

1.避免膝盖受伤跑步。

2、对于严重的O型、X型腿，跑步前一定要先矫正，做腿部力量训练，以免膝盖受伤。

3、体型较胖或没有运动习惯的人，建议先步行，快走或慢走，再开始慢跑。不要一起床就跑，容易受伤。

4.减肥不需要剧烈。低强度（能够说话）很好。很多人认为只有高强度才能减肥，这是完全错误的。因为强度过大，身体会产生过多的乳酸，容易导致身体疲劳。

＃跑步：

1、一定要抬头看前方，不要低头。

2、肩膀向后打开，放松，不要耸肩，让呼吸顺畅。

3.稍微前倾。稍微收紧腹部。

4.双臂置于身体两侧，双臂前后摆动，不要左右摆动，手掌张开或半握拳。

5、小步跑，双腿稍微摆动臀部即可。臀部摆动幅度不要太大，容易使脊柱重心偏离。

6、钩腿跑步，小腿尽量贴近大腿后侧，保护膝关节。大腿尽量抬高，用臀部发力，上半身尽量保持稳定。

7.脚底的前中部先着地。着地时，膝盖缓冲弯曲后，尽量伸直。

8、呼吸：呼气三步，吸气三步。不要屏住呼吸。

#跑步后拉伸

跑步后做拉伸！跑步后做拉伸！跑步后做拉伸！重要的事说三遍！！！

一是避免运动拉伤，二是拉伸可以让肌肉线条更加修长优美。

2.感性小练习笔

昨晚下了一场大雨。第二天早上醒来的时候，阳光透过树叶照进来，好像什么都没发生过一样。院子里，砖地完全干了，仿佛在否认，仿佛昨夜的大雨只是一场梦！从梦中醒来，一切如初……

在上班的路上。两边的水坑，说明了昨晚发生的事情。水坑旁边的小草对着我微笑。

一会儿在路的右边，一会儿在路的左边。不知从哪里传来青蛙欢快欢快的叫声，活泼得像乞儿。我猜他们是在庆祝雨的到来。他们一定玩得很开心，就像举办夏日派对一样！你是不是也很热情的邀请我去？哈哈……