提高跑步速度、呼吸方式和身体协调性的科学方法.pdf 9页
跑步主要用于快速旅行。 跑步的第一步一定是跳出去，脚底着地。 整个跑步过程中，脚底不能着地； 站立时，注意双腿靠在腿上和双臂放置的一致性。 跑步是一门科学，最科学的锻炼方法才能达到最好的效果。 提高速度的方法有3种：增加步频和增加步幅。 第一种方法比第二种方法更优选。 步幅的增加会导致步幅过大，从而造成一定的生物力学问题和运动损伤。 速度训练，尤其是在田径运动中，应该是步频和步长的逐渐（且无痛）增加。 重要的是慢慢的提高。 人在跑步时，人体需要的氧气量随着跑步速度的提高而相应增加。 要想改变这种情况，就要加快呼吸频率，增加呼吸深度。 但呼吸频率的加快是有一个限度的，一般最有效的范围是每分钟呼吸35～40次。 如果达到每分钟60次，平均每秒就要进行一次呼气和吸气，势必使呼吸变浅，换气量减少，影响氧气的吸入和二氧化碳的排出，浓度升高血液中二氧化碳增多，氧气浓度降低。 注意均匀的呼吸节奏。 跑步时，要有意识地将双脚的步伐节奏与呼吸节奏协调起来。 一般来说，根据自己的身体状况和跑步速度，可以采取两步一口气、两步一口气，或者三步一口气、三步一口气的方法。 当呼吸节奏与跑步节奏相适应并养成习惯时，就可以避免呼吸急促、呼吸浅浅和节奏紊乱，这对加深呼吸深度极为有利。
同时，还能减轻呼吸肌的疲劳，减少跑步中因出现“极限”而引起的不良反应。 跑步时用鼻子吸气。 跑步时用鼻子呼吸，配合跑步节奏，可以满足体内对氧气的需求。 随着跑步距离和强度的增加，需氧量增加，所以换用口鼻吸气，嘴巴呼气的呼吸方式。 避免快速吞咽或喘气。 跑步时呼吸急促，当你感到窒息时，是由于呼气不足，二氧化碳排出不充分，占据了肺泡，限制了氧气的吸入。 要想增加呼气量，就用嘴呼气，有意识地增加呼气量和时间。 呼吸的主要目的是提供身体所需的氧气并排出体内多余的气体。 人体静息时，每分钟呼吸约10～12次，每次呼吸的容积（潮气量）约为500ml，也就是说人体每分钟的呼吸交换量约为5～6升. 虽然吸入体内的氧气每分钟高达1000～1000，但一个70公斤的成年人每分钟所用的氧气只有300毫升左右。 人体在运动时的最大换气量可达每分钟100升（约为休息时的20倍），但人体的最大摄氧量仅为每分钟。 这种呼吸交换增加而氧气使用率降低的现象似乎表明呼吸并不是人类耐力运动表现的主要限制因素。
虽然呼吸的氧气交换能力（外呼吸）大于身体组织的氧气交换能力（内呼吸），但是对于呼吸循环系统来说，无论是肺部的气体交换、心率、心输出量，每搏动，人体血流在体内的分布或静脉的回流，都不是人体运动的生理变量，是意识可以控制的。 只有运动时的呼吸方式，才是意识可以控制的运动生理反应。 因此，正确理解跑步过程中正确呼吸的概念，对运动生理学知识也是相当有帮助的。 跑步速度与呼吸交换量 常有人提出跑步时呼吸频率（次数）的概念随配速（2吸1呼）、（2吸2呼）或其他节奏而调整。 这种不考虑呼吸交换量的原则性说法，是一个非常错误的跑步呼吸调节概念。 事实上，跑步的速度与呼吸交换的量成正比。 人体在以不同速度奔跑时，每分钟呼吸交换量可能相差10倍以上。 虽然跑步的快慢也会改变呼吸的次数（频率），但千万不要认为单一的呼吸节奏就可以完全代表跑步。 呼吸调节。 跑步时人体的呼吸调节会受到跑步速度的显着影响。 即使两个人以同样的速度一起跑，两人的最佳呼吸节奏（深度和频率）也会不同。 影响肺部气体交换能力的因素人体肺部的气体交换受呼吸频率（）、呼吸深度（tidal ）和死腔大小的影响。 因此，在跑步时，应该增加呼吸频率或深度作为一项运动。增加呼吸交换量的依据是什么？ 这个问题的解释与死区的大小有关。
所谓死腔是指人体口、鼻、喉、气管、支气管的气道（约150ml）。 当吸入的空气经过这些空隙时，死腔大小的空气体积会被保留下来，不会进入肺部进行气体交换。 因此，虽然安静休息时每次呼吸的气量约为500毫升，但真正进入肺部进行气体交换的空气量只有350毫升。 如果按每分钟10次呼吸计算，安静休息时真正的肺部气体交换只有350ml。 增加呼吸深度（每次吸入的空气量）可以明显减少死腔的影响，达到增加肺部气体交换能力的目的。 特别是随着运行速度的提高，死腔也会明显增加。 如果仅仅通过改变呼吸频率来调节，肺部的气体交换效率不会增加，不利于跑步过程中对氧气需求量的增加。 通过嘴或鼻子呼吸如何增加呼吸深度？ 是跑步呼吸调节的重点。 基本上，在跑步速度不是很快，人体需氧量不高的情况下，通过鼻子吸气，嘴巴呼气，可以获得更自然的换气调节。 这时，跑者应尽可能增加鼻子的吸气深度，减少呼吸频率，以获得更好的肺部气体交换效率。 当跑步速度加快时，可增加吸气深度，呼吸频率逐渐增加。 如果用鼻子吸气的节奏不能满足肺部气体交换的需求（感觉有必要用嘴吸气），说明跑步速度太快了。 这时，放慢跑步速度显然比调整呼吸深度或频率更重要。
胸式或腹式呼吸是利用肋骨和胸骨扩张胸腔，达到空气进入肺部的呼吸方式，称为胸式呼吸。 肋骨和胸骨不动，因横膈膜的收缩而使胸腔扩大（腹部突出），以达到气体进入肺部的呼吸方式，称为腹式呼吸。 其实，腹式呼吸就是所谓入丹田（小腹）的调息方法，也是增加呼吸深度的有效手段。 跑步时用腹式呼吸来调节，可以显着提高肺部的气体交换效率。 人们在跑步时可能会遇到这种情况。 调整不好呼吸，走几步就喘不过气来，咬牙跑几步就有点喘不过气了。 虽然跑步是很多人喜爱的健身方式，但上述的不适往往让人退却。 其实跑步并不难。 只要掌握了正确的呼吸方法，自然不会觉得累。 那么，跑步时如何调整呼吸呢？ 前进是跑步中最重要的部分。 保证前进的动力可以防止疲劳后动作变形，建议进行力量和伸展运动。 跑者的拉伸运动应该是“动态拉伸”，而不是普通的静态拉伸，因为跑步本身就是动态的。 身体各部分的协调： 头肩 跑步要领——保持头肩稳定。 保持头部直视前方，除非道路不平坦，否则不要前倾，眼睛要注视前方。 双肩要适当放松，避免挺胸。 强力拉伸 - 耸肩。 肩膀放松下垂，然后尽量耸肩，停留片刻，还原后再重复。
臂手跑动作要领——手臂摆动以肩为轴前后摆动，左右动作幅度不超过身体中线。 手指、手腕和手臂应该放松，肘关节大约成 90 度角。 Power - 抬起肘部并摆动手臂。 两臂一前一后，成预备起势，后摆臂肘关节尽量抬起，前摆即可放松。 随着运动速度的加快，举得越来越高。 躯干和臀部跑步运动要点 - 从颈部直立而不是向前倾斜（除非加速或上坡）或向后倾斜有助于呼吸、平衡和步幅。 不要左右摇晃您的躯干或过度起伏。 臀部随着双腿向前摆动而主动发力，跑步时注意臀部的转动和放松。 Power - 弓步压腿。 双腿前后站立，与肩同宽，身体中央慢慢下压，直至肌肉紧张，然后放松还原。 躯干始终保持直立。 收腰跑步要领——保持腰部自然挺直，不要太直。 肌肉略微紧张，保持躯干姿势，同时注意缓冲脚落地的冲击力。 动态拉伸 - 向前弯曲和伸展。 自然站立，双脚分开与肩同宽。 慢慢地向前弯曲躯干，直到双手垂到脚尖，保持一会儿，然后收回。 大腿和膝盖跑步要点 - 向前摆动大腿和膝盖，而不是向上摆动。腿部的任何横向运动都是多余的，往往会诱发