1 个帐户、10 本书和 100 条关于跑步的建议
明明那么痛，那么难过，为什么我就不能放弃跑步呢？
因为他全身的细胞都快要动起来了，想要感受一下吹在脸上的劲风。
——三浦紫苑《强风吹来》
如何成为一个爱跑步的文艺青年？ 首先，你得是文艺青年； 然后，你要像村上春树一样，不断地奔跑，边跑边思考和创造，克服懈怠，坚持不懈。 此外，我们还为您提供了一些建议。
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当我们谈论跑步时，我们在谈论什么？ 你可能会想到村上春树，五公里，减肥，缓解压力等等。 作为初学者或者一些有基础的跑者，我们需要知道如何避免受伤，如何坚持，然后如何跑得更快、更远。
事实上，每年每 3 名跑步者中就有 2 人受伤。 每年，仅在美国就有 2200 万跑步者因受伤不得不中断训练。 而大部分都是因为使用了错误的跑步姿势。
《跑步学院》致力于让跑者远离运动伤害，推广全球最安全的跑步方式“姿势跑”。 这是一个让你开始跑步并为你提供科技指导的微信公众号。 写的是《奔跑吧，怎么跑？ 《姿势跑法》的作者、运动科学家、创始人和完善者尼古拉斯·罗曼诺夫博士，台湾铁人三项运动员、跑步研究者徐国峰提供专业支持。
查看这 10 本运行书籍
1.动作指南：《跑步，怎么跑？》 “
尼古拉斯·罗曼诺夫和约翰·罗伯逊
新星出版社2014年7月出版
大多数跑步书籍一开始就假设跑步不是一项需要学习的技能，而是一项需要练习的运动。 这些书侧重于力量训练的基础知识——跑多少、跑多难、如何交叉训练、吃什么等等。 这些当然是非常重要的知识，但是没有人讨论核心问题——如何运行。
博士的《如何跑步》是他 25 年研究人体运动和开发跑步技术的结晶。 有很多优秀的跑者，因为惯性损伤，即将退出跑步生涯。 学习了他发明的跑步技术后，他们现在跑起来没有痛苦，而且比二十年前跑得更快、更省力。 “跑，我该怎么跑？” “它可以从根本上改变你的跑步技术，教你如何通过‘姿势跑’毫不费力地跑得更快、更远而不会受伤。
2.启蒙：运行的圣经
乔治希恩
展路文化 2014年6月出版
一部融合了实践与哲学的作品。 在这本书中，希恩博士提供了健康和幸福的人生大纲，展示了身体如何控制我们思想和精神的能量。 通过历史上那些伟大的思想家和运动员的灌输和亲身实践，肖恩打开了自己“跑步人生”的大门。 而且，希恩将其与他自己的健身和跑步理论以及他在训练、伤害预防和比赛方面的专业知识相结合。 但这不是说教，而是他带领你走进他自己的“奔跑人生”，向你阐释体验自己独特身心的关键意义。
3.技巧：《跑步时如何呼吸》
巴德·科茨 (Bud )、克莱尔·科瓦奇克 ( )
展路文化 2014年7月出版
跑步时你是否总是上气不接下气、上气不接下气或气短？ 心率带是否太紧/太松，手表的哔哔声打断了你的步伐？ 你想把这些扔在家里独自跑步吗？ 在本书中，《跑者世界》健身教练、罗代尔集团健身总监巴德科茨详细讲解了革命性的呼吸法——有节奏的呼吸。 有5公里到10公里、15公里到半程马拉松、全程马拉松的比赛训练计划，每个计划都有ABCD四个等级，用户可以根据自己的等级选择，每个计划都有节奏呼吸强度标注。
4. 技巧：《丹尼尔斯经典跑步训练法》
杰克·丹尼尔斯
展路文化 2014年9月出版
运动生理学家Jack 博士的VDOT（最大摄氧量）原理备受推崇，并经过研究检验验证。 他会在整个训练过程中指导你，让你在合适的强度下跑得更远。 更快更强。 本书提供了系统的科学训练方法，包含大量数据和图表，是一本科学的训练指南。 内容包括：①新的跑步规则； ②训练和跑步技巧的重要原则。 坚持训练原则的重要性； ③讨论生理数据，特别是有氧能力和跑步效率等方面的分析。
本书第三版新增了关于高海拔训练、赛季训练计划和跑步机训练的章节。 根据您当前的健身水平、比赛目标和日程安排为您量身定制，它是随时随地进行任何比赛的理想解决方案。
5、技术：《体能、技术、肌肉力量、思维：马拉松全方位科学训练》
许国峰、罗玉音编剧
简体中文版尚未发布
所有跑者都想问：怎样才能跑好马拉松？
如何训练跑步体能更稳定？
如何锻炼奔马的强壮肌肉力量？
不易受伤、效率与速度兼备的跑步技术是什么？
多年潜心研究跑步的许国峰和罗玉音，通过科学的“体能”、“技术”和“肌力”训练，加上精神领域对“心”的探讨，使这种无尽的跑步体验栩栩如生。 热情，倾注于本书，带来一本理论、实践、情感并重，能全力支持跑者的训练书。 本书还为不同需求的跑者提供了训练计划：18周初完赛/20周破5/22周破4/24周破3。
6.延伸：“伸展”
鲍勃·安德森
北京科学技术出版社2010年10月出版
在《: The Best 》一书中，世界最著名的拉伸教练鲍勃·安德森结合自己多年的经验，详细分析了每一种拉伸方法的原理，教你如何逐步拉伸全身的肌肉。 安德森专注于身体的各个部位，如颈部、肩部、背部、腰部、臀部、臀部、腿部、手部和脚部，以及起床前后、玩电脑、坐下后等不同状态。长时间、飞行等，以及不同职业和年龄的人，设计每个人都需要的伸展运动。 即使对于最忙碌、最不活跃的人， 也设计了一个您可以边看电视边做的伸展运动，保证让您精力充沛，消除疲劳。 《: The Best 》的另一重点是为慢跑、游泳、高尔夫、登山、骑行等20多种运动设计运动前后不可或缺的拉伸动作，让你更享受运动的好处，不用担心运动损伤。
7.延伸：《无器械健身》
马克·劳伦 / 约书亚·克拉克
北京科学技术出版社2012年9月出版
美国特种部队精英体能教官马克·劳伦总结并开发了这套简单而全面的锻炼方法，不用哑铃、杠铃，也不用去健身房。 你只需要你自己的身体，随时随地都可以进行！ 无论性别、年龄、体重和健身水平如何，本书中的每个人都可以找到适合自己的锻炼和健身计划。 每周只需两个小时，您就可以快速实现您的目标：脂肪更少、身体更强壮、自信更多！
8. 文学《为奔跑而生》
克里斯托弗麦克杜格尔
新经典文化2012年8月出版
每天早上，羚羊都知道它必须跑得比最快的狮子； 狮子知道它必须跑得比最慢的羚羊快。 无论是狮子还是羚羊，当太阳升起的时候，它们就必须开始奔跑。 地球上其他哺乳动物都在自由奔跑，难道只有人类例外吗？
墨西哥的铜峡谷是塔拉乌马拉人的故乡，这是历史上最强的长跑团体。 他们活下来是因为他们的父母跑得比鹿快，而他们的父母活下来是因为他们的祖父跑得比阿帕奇战马快。 他们永远不知道在追捕猎物时需要跑多快、跑多长时间。 只有随时调整姿势、方向和速度，在岩石和沟壑之间灵活跳跃，才能跑过错综复杂的山路，翻过陡峭的岩壁，回家。
塔拉乌马拉人奔跑与其说是为了跑得更快，不如说是为了更贴近彼此，无限亲近自然。
结果是…
9. 文学《谈跑步，谈什么》
村上春树
新经典文化2010年6月出版
他以写作闻名于世。 他的“忧郁”让千万人为之着迷，为之伤感。
文字是“村上春树”的标志，为什么不跑？
时过境迁，时移世易，唯有四分之一个世纪的每一天，所见所闻，所思所想才是最真实的：1982年秋，我开始职业生涯的那一年作家，我也开始了长跑。 此后将近30年，他一直在奔跑，从夏威夷的考艾岛到马萨诸塞州的剑桥，从日本的村上春树参加铁人三项，到踏上古希腊的马拉松赛道。
不再浮华迷茫，不再妩媚多愁善感，不再无影无踪地挂角——写“别人”几十年，作家第一次只写自己：在小说之外，在小说之外。文字，皆未经雕琢，淡如云，静如水……
10. 文学作品《大风吹过》
三浦紫苑
乌托邦于 2015 年 1 月出版
一部体育文学作品。
“好痛，好难过，为什么就不能放弃跑步呢？
因为他全身的细胞都快要动起来了，想要感受一下吹在脸上的劲风。 “
来自关西大学宿舍“”的十名室友组成了一支长跑队。 在队长灰司清濑的魔鬼训练下，他们从零开始，参加了日本最长的长跑接力赛“箱根接力赛”。 这十位大学生，有两个田径队的逃兵，一对神经质吵闹的双胞胎，一个帅气的漫画书呆子，一个被尼古丁毒害了千年的复读生，一个逻辑性强、毒舌的精英。舌头，一个不喜欢跑步的黑人留学生，一个憨厚善良的学生。 少年，猜谜之王。 这些“队员”一开始根本不知道自己是田径队，一半队员没有长跑经验。 他们能否创造出“箱根驿传”史上最伟大的奇迹呢？ 直到最后一根棍子，没有人知道答案。
给初学者的 100 个提示
来自：豆瓣《喜欢跑步的人》
■ 着装建议
1. 在平时的跑步短裤外面穿一条有弹性的短裤，以免擦伤。
2、棉袜会起水泡，最好买跑步专用的袜子。
3、女性不应该不愿意购买运动文胸。 虽然它可能比你的鞋子贵，但它是值得的。
4. 投资好看的跑步服可以激发你跑步的动力。
5、季末去买新鞋的时候，会遇到商家降价处理上一季的鞋子。
■ 团队
6.可以加入当地的跑步俱乐部——可以咨询当地跑步店的运动中心或娱乐社区了解一下，或者既然看到了，不妨加入一个跑步团^^
7. 在比赛中做志愿者——你可以结识跑步者并与你的团队建立联系。
■ 礼仪
8. 记住要对比赛中的志愿者说“谢谢”（比如当你拿起一杯水时）以及对支持你的家人和朋友说声“谢谢”。
9. 发自内心地分享其他跑步者、步行者和骑自行车者的感受。
10.习惯在跑步和爱人之间找到平衡点，制定一个能包容和体谅所有人的计划。
11、不要轻易改变，只会让你追的人后悔莫及。
12. 不要沉迷于跑步和谈论跑步而忽略了家人和朋友。
■ 动机
13. 一旦你感觉足够好，就参加比赛。
14.找一个需要你负责的跑步伙伴。 一旦你认为有人需要你，就很难放弃跑步。
15. 请记住，随着您的进步，会有高原和艰难的旅程。
16. 放轻松。
17.接受并非每个跑步者都是最好的。
18. 从你的词汇表中删除“不能”和“从不”。
19. 不要拿自己和别人比较。 与自己赛跑，为自己而战。
20. 不要期望每次跑步都比上一次好，它可能会伤害你。
21、不要太着急，不然你就起不来了。
22.跑得不好总比没跑好。
23、如果你习惯边听音乐边跑步，试着戒掉。 您应该聆听自己的脚步声、配速和跑步姿势。
24、即使没有马上减肥，也不要气馁。
25. 开一个跑步博客，定期阅读别人的跑步日记。
26.跑步不是吃两倍的理由，因为跑步者也会发胖。
■ 营养
27. 你可以购买配料来制作你自己的运动饮料，而不是预先混合，这样更便宜，更接近种族混合。
28. 每减掉一磅体重都会让跑步变得更轻松。
29.养成每天喝水的习惯。
30. 如果你要长跑，多补充电解质
31. 长跑的每个小时都要吃东西——不管你是否觉得需要。
32. 如果你不想长时间携带水，请在包或鞋袋中携带零钱。 沿着设有小卖部的路线跑步，这样您就可以稍微休息一下，喝点水，甚至洗个澡。
33. 跑步前和长跑前一晚避免辛辣食物。
34. 跑步后的第一个小时是吃喝帮助恢复的最佳时间。
■ 保护
35. 如果大腿发炎，用凡士林或按摩液，可以帮助你避免起水泡和发炎（男人别忘了乳头）
36. 每周增加跑步量不要超过 10%
37. 男士：长跑前在乳头上贴上创可贴，以免冲凉时受伤。
38. 记录你跑的距离和你穿跑鞋的距离。 任何一个太长都可能导致受伤。
39、如果你容易出现小腿疲劳和疼痛，你应该尝试在松软的路面上跑步，在柏油路上竞速。
40.不要连续两天都在用力跑步。
41.立即用冰敷伤口和疼痛部位
42.注意你的姿势，轻快地奔跑，以减少对你的冲击，这会伤到你。
43. 每 4 或 5 周减少至少 30-50% 的体力活动以恢复。
44、如果你在小路上跑步，要注意脚下的树枝。
45. 软膏（或任何抗生素软膏）可以帮助您的瘀伤部位（如果您没有使用按摩乳液）
46.剪短脚趾甲，这样脚趾甲就不会受压
47. 长跑前在脚趾间涂抹按摩液
48. 注意不要一直在让你向一侧倾斜的道路上跑步，这会给你的臀部、膝盖和髂胫束带来很大的压力。
49.跑步前不要拉伸。 通过步行或慢跑一会儿来热身。
50. 一次冰敷时间不要超过 20 分钟。
51.跑步后不要洗热水澡，这只会增加你发炎的机会，阻碍恢复。
52. 冰豌豆可以当冰袋来止痛。 在外面缠一条毛巾会让冰袋更舒服。
■ 竞争
53.比赛日不是试新鞋、吃新东西、穿新衣服的日子。
54. 不要把马拉松作为你的第一场比赛。
55. 5公里以上的比赛，起步应该比你想象的要慢。
56、如果你能在比赛的前半程节省一些体力，你就能跑到最后。
57. 当你在急救站时，稍微挤压一下纸杯，以便在旅途中更容易喝水。
58. 在比赛当天携带一个塑料垃圾袋可以成为一件流行且便宜的雨衣。
■ 安全
59. 小心后面的自行车，一直在马路的右边跑，尤其是边听音乐边跑的时候。
60. 逆着车流奔跑。
61. 不要觉得有车在看着你。
62. 跑马时给马留足够的空间，经过时要走，除非你不想被踢。
63. 随身携带您的身份证，因为您永远不知道会发生什么。
■ 跑鞋
64. 下午试鞋，因为那时候你的脚会比较大。
65. 系两遍鞋带，确保跑步时不会松开。
66. 在真正的跑步商店购买真正的跑鞋，因为穿着错误的运动鞋跑步会伤到你的脚和腿。
67、正确评价自己选择的跑鞋类型。
■ 培训
68. 著名的长跑运动员 Walt Stack 说过一句不朽的名言：“Start slow...and then taper off”。
69. 开始时跑得更短、更慢，以免受伤而放弃。
70. 如果您呼吸困难，请放慢速度或走一会儿，直到您感觉舒服为止。
71、选择离家近的路线——离家越方便，越容易坚持。
72. 找一个新手训练计划来为你的第一场比赛做准备。
73. 设定切合实际的短期和长期目标。
74. 写培训日志。
75.跑步后一两天感觉身体不适是正常的（表现为肌肉酸痛）
76. 花在机械训练计划或食物上的时间不能代替你花在路上的每一秒、每一分钟、每一小时、每一天和每一周。
77. 不要害怕走路。
78. 订阅跑步杂志或买一两本跑步书籍。
79. 在大学赛道上每 4 圈等于 1 英里。
80. 举重。
81、走路休息很好（跑1分钟走1分钟，然后逐渐进步跑10分钟走1分钟）。
82. 改变你的跑步路线可以防止无聊和不适应环境。
83、速度训练不一定要科学。 试着冲向一盏路灯，然后慢跑到下一个。
84. 跑过崎岖不平的道路时，听听你的呼吸声和脚落地的声音
85、在耐力的基础上发展速度。
86. 在你跑步的后半段增加你跑步的难度。
87、腹式呼吸可以避免副作用。
88. 如果你找不到时间跑步，那就跑步去上班。
89. 如果可能的话，在小径上跑步会让你更轻松，也会让你享受跑步的乐趣。
90. 在你的日程安排中安排休息时间。 休息与您的训练计划一样重要。
91. 原谅自己。 过于宏伟的计划往往会导致挫败感，并导致您放弃跑步计划。 如果你没有达到目标或里程，让他去专注于下一个机会。
92. 打乱你的计划。 确保您的训练计划不会过于专注于一种锻炼。 无论你是什么水平的跑步者，你的训练计划都应该包括四种基本方法：耐力。 速度。 休息和交叉训练。
■ 天气
93. 安排穿着温度比温度计上指示的温度高 10 度。
94. 如果阳光太强烈，记得带墨镜和帽子——即使是在冬天。
95. 早上或晚上跑步更容易抵御正午的炎热。
96.如果在冰上跑步，记得带防滑链（）
97. 冬季跑步穿外套（或其他材料），并在帽子上戴上兜帽以保护耳朵。
98. 买防寒袜（通常在运动用品店或滑雪用品店有售）
99. 为了在炎热的气候下保持舒适，在脖子上缠一条浸过冷水的丝巾。
100. 在炎热的气候下，将一瓶水放在阴凉的角落，以便在跑步结束时喝更多的水。
（结尾）