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本书纸质版由浙江人民出版社2014年7月出版
作者授权展露文化（）制作中国大陆（地区）电子版
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标题：跑步时如何呼吸
作者：（美国）Bud Kotz,
字数：
电子书定价：29.99 美元
直播：跑步之道
巴德女士和。
？ 2013 by Inc. 每个人都对自己的命运有着无尽的期盼，试图创造生命的意义。跑步是一种完整的体验，一种学习投入、磨练的体验
坚韧，尊重生命，掌控自己的过程。在湛卢快乐跑人生系列丛书中，多位世界顶级跑者与你分享丰富的心得体会
分享，这些将开辟新的视野，可以提高不同能力和经验的跑步者的表现。
王石
万科集团董事长
任何人都可以成为跑步者，但要成为一名真正的马拉松运动员，你必须勇敢和机智。展露快乐跑步生活系列丛书以其
传统、专业、权威，如师亦友，陪伴我们一起走向起跑线！
毛大庆
万科集团高级副总裁
在竞争激烈的当代中国，跑步是每个人都关注的话题。 每个人都希望通过跑步来改善生活和生活质量。无论你
无论你是想通过跑步强身健体，还是想完成个人“第一匹马”的目标，展露快乐跑步生活系列丛书都会给你及时的帮助和指导，让你从容面对。
魏江磊
联想集团副总裁
以马拉松为代表的跑步热，已经成为都市金领、白领最推崇的生活方式。跑步热的出现，与此同时
轻松运动讲的是：人人都会跑步。跑步作为最古老的运动，同样需要专业知识的指导，否则就会和其他激烈运动一样。
运动同样容易受伤，湛路·悦跑人生系列丛书汇集了跑步专业领域最知名的专家和从业者，他们提供
科学的方法和先进的理念将帮助跑者养成健康的跑步习惯，避免受伤，在人生的道路上跑得更远更远！
张涛 安踏体育用品股份有限公司副总裁
在我跑了36场马拉松之后，我一直在想，能不能找到更好的训练方法来提高自己的跑步速度，让自己有生之年也能跑起来。
能够达到波士顿马拉松成绩门槛。 展露快乐跑步生活系列书籍包含了很多提高跑步能力的宝贵知识。我认为这
一套跑步书，想必对还处于爆发期的中国跑者有一定的影响，也让人耳目一新。
田同生
北京路博咨询公司执行董事
无论是疯狂热爱跑步却不知如何提高的菜鸟，还是达到巅峰还想精进的跑步高手，每个人都希望拥有一切
帮助自己提升的理论基础。湛卢快乐生活系列书籍或许是最好的选择，无论你属于哪个群体，都能找到适合的书籍。
我自己的一个。 光靠自己的实践和总结，时间长了，没有头绪； 有了这套书，说不定就能事半功倍。相信我，这是一套
一本对中国跑步事业具有革命意义的书。
于嘉
中央电视台体育评论员
如今，马拉松已成为常人难以攀登的“珠穆朗玛峰”。湛卢快乐跑步生活系列丛书讲述了人生面临的一些问题
一个在最大的挑战中充满希望、勇气和忍耐的感人故事。这些作者用他们的实际经历告诉我们，无论你多大年纪，只要你怀孕了
有了自信和积极的态度，就可以成就伟大的事情。 我敢肯定，在阅读完本集后，您已经迫不及待地想进行下一次跑步了！
金豹
著名探险家和《绝地撒哈拉沙漠》的作者
你还在为没有时间进行专业的跑步训练而烦恼吗？在展露快乐跑步生活系列丛书中，你将收获众多教练和
良师益友。这些作者是一些最慷慨和最有天赋的教练，如果你不能让他们亲自训练，那么这套是最好的选择。
选择，他们会给你开启精彩跑步之旅的钥匙。
谭杰
《篮球报》主编
跑步是最简单的运动，但把最简单的事情做到完美才是最难的。湛卢快乐生活系列书籍系统完整，既
历久弥新的跑者经典、亲身经历和科学总结，几乎涵盖了跑步的方方面面。看完这些，你对了吗？
对跑步的理解和你的跑步事业，必将上升到一个全新的高度。颜毅
《跑者世界》（中文版）执行主编从伤病中体会呼吸的真谛
他学会了从痛苦中治愈； 他知道如何将大事故变成优势。
尼采
谁能想到，一次伤病让我跑得成功？谁能料到，一次伤病让我支离破碎
门，为我开辟了一条新的道路？谁能想到，在这条路上，我会热爱训练，热爱比赛。
形成新视角，四次获得奥运马拉松选拔赛资格，跑完2小时13分
在纽约举行的年度 3.5 英里摩根大通挑战赛中获得马拉松个人最好成绩和第 13 名
王冠？ 但它真的发生了！
像许多跑步者一样，我从高中开始跑步。那是 1970 年代
嗯，作为越野队的前辈，获得了个人联赛冠军，这很好，但也说
成绩不是很好。 之后，我在马萨诸塞州的斯普林菲尔德学院（
)继续跑步，我主修体育。大学越野从高中5K延伸到
8公里和10公里，而且赛程很紧，几乎没有恢复的时间，导致我经常
受伤了。 不间断的训练是跑者成功的关键。如果你的伤让你休息了一会儿，你
大量高质量训练的时间就这样浪费了。著名教练和运动生理学家杰克·丹尼尔斯
（杰克）说，“保持健康比健身更容易。” 当我无法在大学跑步时，我花了很多时间在 [1]
在测试自行车上（当时没有针对运动员的交叉训练设施），踩踏板以保持健康
能够。骑自行车课后，AJ“杰克”博士建议
我读了一些书。他第一次推荐我读 ( ) 和 Garth
“运行 Way”（Garth）
Way)，然后是 Hans Selye 的压力 ( )，然后是 Ernst
范阿肯（Ernst）的“范阿肯方法”（The）.this
这些书对我的训练产生了巨大的影响，使我保持健康并在跑步方面取得进步
步。 直到今天，我仍然听从他们的建议。但在 1976 年，那些建议并没有解决我反复
目前的伤害。
继续深挖关于训练的研究报告，终于读到了伊恩·杰克逊（Ian ）
一篇名为“ the Game”（玩）的文章。文章讲的是呼吸周期和步频之间的关系
之间的关系。 然后我发现了犹他州立大学的 ( )
博士研究和 David 博士。他们相信跑步时，如果脚
当你着地开始呼气时，会产生最强的冲击力。也就是说，如果你
当你开始呼气时，你总是用左脚着地，身体的左侧会继续承受最强的跑步压力，这会让你更容易受伤。
是的，我最受伤的部分是左髋屈肌。所以，我开始想，如果我创造
一种协调双脚着地时间和呼吸的跑步模式怎么样？在这种模式下，每个
当我开始呼气时，我会在左脚和右脚着地之间交替着地，这样我身体的两侧就会付出同样的努力。
运行冲击应力的程度。 那样的话，也许我终于可以恢复健康了——值得一试。 所以我创造了一种适合我跑步各个方面的有节奏的呼吸模式。大三升
大四的时候，我开始使用这个模式。大四的时候，我跑得很好，赢得了我唯一的一篇作文
编织字母 [2]。从斯普林菲尔德大学毕业前的那个冬天，我正在为我的第一次马拉松比赛进行训练。
练习，并在比赛中跑出了 2 小时 52 分 45 秒的好成绩。获得这些成绩后，我知道我开始了
进入状态。
在伊利诺伊州立大学攻读体育教育和运动生理学硕士学位期间，我继续学习
跑步时有节奏的呼吸。 在这段时间里，我正在为我的第二次马拉松训练。我继续
跑步时有节奏地呼吸，但为了训练我切换到五步模式，为了跑得更快，我使用
使用三步模式。在我的第二次马拉松比赛中，我使用三步循环跑了令人难以置信的 2 小时
33分29秒。
1981年的波士顿马拉松，我又尝试了这个方法。我在
我以企业健康主管的身份在集团工作，直到今天我仍然担任这一职务。 帕特科波拉
) 是我在 的好朋友，他跑过几次波士顿马拉松赛，
成绩不错，但他想破2小时40分。在我看来，他的障碍是他总是起步太快。
快，我们大多数人都这样做。 帕特决定和我一起跑步，我会帮助他跟上步伐。我们使用五个步骤
Mode 跑完了前半段比赛，79 分钟跑到中途点——不多也不少。然后我加快速度，用
三步模式下，完成后半段用时67分钟，全程耗时2小时26分钟，而帕特用时2小时
我们在 35 分 48 秒内完成了比赛——我们俩的个人记录。那次经历让我相信通过韵
通过有节奏的呼吸自我管理，最终成功。
在接下来的 30 年里，我一直在微调自己有节奏的呼吸，继续深入研究我能找到的一切可以呼吸的东西。
关于吸力和训练的研究结果。 我在训练和比赛中多次使用节奏呼吸取得成功。除了前面提到的成绩外，我还在美国和世界各地赢得了许多马拉松比赛。
成功。在过去的 50 年里，我跑完马拉松不到 3 小时，世界上能做到这一点的人很少
30.
健康的生活、训练、健身、与他人分享我所知道和学到的东西，当
当然，和其他人一起跑步——这既是我的工作，也是我的个人价值观。在 set
我在我的团队和我的社区指导过许多长跑运动员，帮助他们取得个人最好成绩并获得波士顿马拉松和美国奥运会马拉松选拔赛的资格。此外，我还
我指导过成千上万的跑步新手，帮助他们实现目标，激发他们对跑步的热爱，相信会伴随他们一生。虽然我两年前才开始写这本书，但它实际上已经
本书历时 30 多年，希望《跑步时如何呼吸》能帮助你认清自己
你的目标——不管它是什么——让你像我一样爱上跑步。
巴德科茨
[1] 迪旺，瑞典自行车品牌，创立于1908年。 ——译者注
[2] 编织字母通常由代表学校的颜色和首字母组成。 这是美国学校为在学校活动中表现突出的学生颁发的奖项。
花押字表明此人是合格的校队成员。 ——译者按 把手表扔在家里！
“把手表留在家里！” 这是我得到的最好的跑步建议。
我用巴德的练习时间表来准备比赛，但我从来没有向他请教过一丁点练习建议。
. I was an at 's World 当时，如果我认识任何人的话
有天赋的运动员向我提出了一个观点——不管是什么，我都会去做。但主要是
积分建议告诉我如何跑得更远更快，但它不起作用，我在比赛中跑得更慢
现在，我的赛车经历变成了从头到尾如何奋斗。
我向巴德抱怨并告诉他我要完全放弃比赛了。我想让我们面对现实吧
好吧 - 我一点也不喜欢运动
我不能参加。五年级的一天，在操场上，我的老师帮我打了一场垒球比赛。
太好了，这样我就可以击球了，那种屈辱仍然刺痛。是的，我就是那种运动
课堂上，只有在万不得已的情况下，才会出现团队挑选的傻子。 那么，我在想什么？比较一下
匹配？ 你说得对吗？
“把手表留在家里！” 巴德说。 “当你感觉更好时，你跑得更快；
有时它会运行得更慢，这是正常的。 您应该根据当天的身体感觉来跑步。 “我试过了，把那个建议和巴德写给我的训练计划结合起来，效果很好——
我在不同的距离跑了一个又一个个人记录。我的 5K 时间从 27 分钟变成了 21 分钟
多了一点，10公里的时间从56分钟缩短到42分钟，还赢了当地的10公里比赛
比赛的女子冠军。除此之外，我还获得了波士顿马拉松和
我以较快的方式完成了比赛（即下半场比上半场快），用时3小时36分钟冲过正赛。
终点线（净得分）。 在 Bud 的指导下，我什至在 1K 比赛中跑出了 3:44。
秒得分。
我爱上了它——训练、比赛、个人记录。但对我来说，最重要的可能还是
是的，那个不能打垒球、不能打篮筐、不能踢足球的小女孩现在是一个
一个运动员！ 所以当 20 年后，巴德问我是否可以帮他写一本书时，我从来没有
他犹豫着回答“是”。
回想起来，我很欣赏巴德建议将手表留在家里，作为一种更深层次的训练理念。
学习的核心，训练理念是独特的跑步、训练和比赛
游戏方法的基础。巴德多年前就给我介绍了节奏呼吸的计数模式，稍后你会看到
这些内容。 我很自然地爱上了这种方式，我感到欣喜和惊讶。但是那些图案
它只是一个运行方法的框架，其中包含更深层次的内容。 听起来很简单，但是
内容非常充实，应用特别广泛。方法以生理学为基础，结合你的独特之处
生理学，同时还汲取了一些最优秀的体育教练的智慧——这本书将这种智慧与
传承下来，进行创新，使其适合当今的跑者。
这是最纯粹的跑步形式，没有心率监测器，没有手表，没有GPS，只是
你！ 这种方法会让你跑步时与身体有节奏，由内而外的跑，让跑步与当前的强度一致——这正是有节奏的呼吸起作用的原因。这样跑步可以让你
塑造体型，享受最有趣的跑步，如果您选择遵循它，它将引导您以最佳状态跑步
过一生。
我知道这些都是事实。自从我第一次把手表留在家里已经 20 多年了，我的最佳状态已经过去，但我仍然系好鞋带出去跑步，尽管速度较慢
很多，但我还是继续用我的身体跑步，而不是争分夺秒地跑步。这种用身体跑步的感觉
我认为它没有改变，正是我热爱跑步让我不断奔跑。我在地面上奔跑
脚步声、有节奏的呼吸声和肺部充盈的空气——这一切都太完美了！
赞美克莱尔·科瓦奇克
前言一 从伤病中领悟呼吸的真谛
前言2 把手表扔在家里！
第一章 跑得更强、更远、更快
第二章巅峰状态
第 3 章呼吸科学
第4章有节奏的呼吸
第 5 章开始运行
第6章训练中有节奏的呼吸
第 7 章 14 天培训计划
第八章 5km~10km
第9话15公里～马拉松
第10章跑山训练
第十一章比赛
第12章交叉训练
第十三章越野跑第十四章力量训练
第15章拉伸
谢谢
译者后记 第一章
跑得更强、更远、更快
30多年前，我和一位节奏跑者有过一段对话。这个对话是给跑者的
我带来了很多帮助，让我大部分时间都没有受伤，并让我从大学毕业
越野队的候补队员成为四次美国奥林匹克选拔赛预选赛选手。
巴德科茨
无论是初级、中级还是精英跑者，每个人都有一个跑步目标。此项
目标可能是为了健康养成每周跑步的习惯，或者跑 5K、半程马拉松或全程马拉松。
一场马拉松，或者也许是这项运动的顶级比赛。为了实现这些目标，跑步者需要
太阳和地球一直在运转。真正重要的不是你在训练中做了什么，而是你长期做了什么
坚持一段时间的训练，以达到跑得更强、更远、更快的目标。
有节奏的呼吸在帮助你摆脱伤病困扰方面起着关键作用，我的亲身经历也证实了这一点
在此刻。 要了解这是如何发生的，让我们看看跑步产生的一些压力。当你
当脚接触地面时，冲击力相当于你体重的 2 到 3 倍。 犹他州立大学的丹尼斯·布兰 ( Bran)
Bull 博士 ( ) 和 David 博士 (David ) 的研究表明
如图所示：当呼气开始时脚接触地面时，冲击应力最大。
在这个冲击应力方程式中还有一个因素：当你呼气时，你会放松隔膜和与之相关的肌肉。
肉会使您的核心不稳定，使您更容易受伤。 结合这两个因素得出结论，即呼气时脚对地面的初始冲击产生最强的冲击应力和最弱的核心稳定性。
这是受伤的最佳时机！
如果在跑步时，每次开始呼气时，你总是右脚着地，那么你身体的右侧就会
它将继续承受跑步带来的最强烈的冲击应力，磨损会越来越严重，也更容易受伤。如果
当每次呼气都以左脚触地开始时，身体的左侧变得脆弱。我有过
这样的相遇。
尝试一下
站起来走动
-无论您是走路还是跑步，这些都是冲击压力最大的时刻。
有节奏的呼吸以一种奇怪的模式协调脚着地和吸气和呼气之间的时间，这样你
呼气开始时，左右脚交替着地。使用这种方法，跑步的冲击力会
平均分配给身体的左右两侧。
打个比方，如果你把书本、笔记本和笔记本电脑装在背包里，然后往右摆
肩膀。这导致所有这些重量都在身体的一侧，而背部和臀部的那一侧必须承受更多的重量。
压力很大。 但如果双肩背一个重量相同的背包，负荷就会平均分布在身体两侧。
这样，身体就能更好地承受压力，您的背部也会保持健康。
在跑步的微观层面，有节奏的呼吸实现了有节奏的训练，一种难易交替的训练模式。
宏观层面的目标。 任何形式的运动都会使身体承受压力。 如果你日复一日地努力跑步，没有休息，受伤是不可避免的。你必须让肌肉和
骨头有时间恢复。 不间断地努力跑步不会让你的身体有时间恢复，它会让你疲惫不堪，直到你受伤。所以，不用说，如果你身体的一侧持续承受最重的冲击
压力，那一侧逐渐磨损，变得更容易受伤。有节奏的呼吸在微观层面上起作用，使身体的两个部分
侧面提供了从跑步的直接冲击压力中短暂休息的机会。
但是当谈到避免疼痛时，有节奏的呼吸不仅仅是脚落地、呼气和吸气的模式。
它可以让您专注于呼吸，为从呼吸开始的训练和比赛铺平道路。
“肋骨刺痛”或“裂开的伤口”，不管你怎么称呼它，我们都经历过
极度的疼痛，就好像有什么东西在戳着躯干，让我们在跑道上停下来，尽管
只是暂时的。您可能已经阅读过用于减轻这种疼痛的各种技术，并完全
要远离“分裂”，您必须是一名节奏跑者。
瑞典运动生理学家芬恩·罗斯特（Finn Rost）提出了这样一个理论
原理：呼气时横膈膜向上运动，脚着地时脏腑向下运动。
患者产生的张力导致隔膜痉挛。 跑步的科学
的）作者欧文·安德森博士（Owen）支持这样一个
从这个角度来看，他说：“因为当你向外呼气时，横膈膜处于上位……当脚接触地面时，
当身体的一侧同时呼气时，分叉的可能性最大。 “
大多数跑步者使用统一的22呼吸模式（两步一吸，两步一呼），他们总是
当你的右脚接触地面时呼气。有趣的是，研究表明大多数跑步者都会经历搭档
发生在身体的右侧。
有节奏的呼吸使用一种奇怪的模式，因此呼气和脚着地并不总是在身体的一侧
同时，但左右交替。除此之外，呼吸还采用有节奏的呼吸
你身体的肌肉会产生收缩和放松的节奏，以帮助这些肌肉更有效地工作。押韵
有规律的呼吸带来的综合效果，可以让你跑得喘不过气来，这正是跑者Leah Zeb
（Leah Zerbe），您将在第 5 章中读到她的故事。身心训练
几年前，包括恩斯特·范·阿肯、珀西·切鲁迪（Percy）、亚瑟·利迪
包括亚德、米海伊格洛伊在内的几位著名开拓者教练都以强度作为指标
设计了一个训练计划，其中强度不是科学测量的，而是通过感官测量的
知识来确定和衡量。 例如， 会用分数来描述强度——12、34、1.Eagle
罗伊会使用“简单”、“舒适”、“有趣”、“困难”、“非常困难”和“穷尽”。
“力量。” 这些强度取决于运动员呼吸的力度、动作的力度、感觉的速度
或测量有多累。
一旦科学家（运动生理学家）开始研究训练与身体之间的关系，他们就专注于
重点从呼吸转移到心血管系统。他们观察心率、心脏泵出的血液量以及
肌肉活动时产生的能量如何转化为身体的运动能力。运动生理学家使教练员和运动员
运动员认为，这些对跑步的反应是衡量训练计划成功与否的关键因素。
这个想法基于这样一种观念，即由于这些要素是可衡量的，因此培训相应地变得更科学、更精确，因此也更有效。
强度以您最大心率的百分比来衡量，训练计划基于此强度。在
是的，对于跑步者来说，测量心率已经成为一种必要的训练辅助。下面是这个过程的工作原理：你
能在跑步中途停下来，快速找到自己的脉搏，看一眼秒表，开始计时，每分钟都在计时
你的心跳多少次决定了你跑步时最大心率的百分比。即使非常不
准确的说，这还是所谓的“科学训练”。等心率监测器开始出现，这个方法就准确了
更便宜，但也更昂贵，这使得运行机器和 body.run 之间的协作体验
参与者根据显示的数字而不是他们的感受来调整他们的步伐。 在每个级别，当跑步是一种协同工作的精神和身体体验时，您的收益将是最大的。需要跑得更深、更快
这就像心脏需要扩张得更深、跳动得更快一样，但监测呼吸比监测心脏更重要。
更容易，不需要任何工具。 而且，这种监测既直接又即时。在训练期间，心率监测器
检测仪可以说是一个“中间人”，它从你的心血管系统接收信号，然后将信号传递给
你。 通过注意呼吸，你会得到感知强度的信号。
多年来，游泳运动员一直以这种方式进行训练。Jim Ryun 是第一个这样做的人
在 3 分钟内跑完 1K 的高中跑步者鲍勃·蒂蒙斯 (Bob ) 是他的教练
训练，他曾经说过，跑步者可以从游泳者的训练方式中学到很多东西。关于呼吸，他说
这是正确的。
但是数字呢？ 你问。心率监测器确实可以给我提供数字，让我根据数字进行训练。
练习，但如何才能知道自己的呼吸频率是否达到了某次训练应该达到的频率呢？
这是一个很好的问题。我设计了一个简单的系统和量表，将有节奏的呼吸与感知的使用结合起来
一起，它可以更好地让你知道你在跑步过程中的任何时刻的强度水平
平坦的。 这个系统将在本书后面详细介绍。我们现在需要知道的是，有节奏的呼吸法结合了这两者
这种方法的优势就足够了——它依靠身心之间的简单联系来提供即时反馈，并且有一套
测量刻度以指示您跑步的强度级别。在游戏中，这是非常有价值的，尤其是如果您
冲出起点时。
您应该了解环境如何影响您的跑步。对于哮喘患者，这种影响
会加剧到难以忍受的程度。简单地说，训练诱发的哮喘是由肺部和呼吸肌引起的
对呼吸模式突然改变的不良反应。 但是冷空气、空气中的高花粉含量或其他环境因素也会导致或加剧哮喘。肺泡中的氧气（肺中的小气囊）
与二氧化碳的交换导致肺泡收缩，呼吸肌也发生快速和不稳定的收缩。
收缩。有节奏的呼吸可以帮助跑者减少甚至避免这种训练引起的气喘，因为它
温和地增加呼吸频率和呼吸深度。在本章的后面，您将读到一位跑步者使用
一个关于使用有节奏的呼吸来缓解运动诱发的哮喘的故事。
身心竞赛
在跑步和比赛期间，您可能会遇到“上气不接下气”或感觉需要呼吸的时刻
要“深吸一口气”，或者等待能够“恢复正常呼吸”。 在一个非常简单的生理层面上，这就是正在发生的事情：你的肌肉需要氧气来完成你要求它们做的工作——跑步；
当您的肌肉消耗氧气时，它们会产生二氧化碳（新陈代谢的副产品）； 你将是空的
空气被吸入肺部，氧气在血液中扩散，循环系统将氧气输送到工作肌肉作为
作为交换，循环系统会去除不需要的二氧化碳； 血液回流到肺部，释放出二氧化碳，然后
向工作中的肌肉输送更多氧气。
肌肉负荷越大，需要燃烧的氧气越多，产生的二氧化碳就越多。
一些二氧化碳进入血液并被输送到肺部。问题是，对更多氧气的需求是迫在眉睫的，但是
对这种需要的反应不是。对于大脑来说，血液中过多的二氧化碳需要更多的氧气
信号。直到多余的二氧化碳被送回肺部，中枢神经系统才会得到信号，然后
触发更快、更深的呼吸，用氧气代替离开血液的二氧化碳。这种延迟导致了一段时间
一小时的缺氧让你没有足够的氧气来维持正在进行的活动。加上你目前的活动
运动强度可能太高，您无法提供必要的氧气，从而造成氧债。假设您
当你进行无氧运动并且气喘吁吁时，你有三种选择：要么停止； 或者
或者一直跑到筋疲力尽，但不要跑太久； 或放慢速度。 我们大多数人会选择第三种选择。
当你放慢速度时，肌肉的工作就会减少。呼吸逐渐恢复正常，这就是
疲劳和不活跃的肌肉补充氧气。同时，肌肉产生的二氧化碳减少
少了，说明大脑不再需要那么多氧气了，呼吸也缓和了。一旦走出这个起点
从排线状态中恢复过来后，可以将步速提高到可控的程度，找到呼吸的节奏，
继续跑步，直到完成跑步。当您“控制呼吸”或“恢复正常呼吸”时，您就是在进行有效呼吸。
氧气运行。 加利福尼亚州圣巴巴拉的格伦镇
( ) 的一名运动生理学家，他称这个过程为“进入
状态”。然而，你在处理自己几近破碎的身体的过程中失去了宝贵的时间。
经验丰富的节奏呼吸跑步者完全避免了这种情况，培养了对自己身心的意识。
你可以感知速度、强度和呼吸之间的联系。这样，他们就可以
监测自己的强度并同时提高配速。当跑步强度和有节奏的呼吸努力量 (RBE)
当图表上的适当水平（见第 4 章）一致时，他们可以稳定在该速度，从而节省
从开始阶段的过度活动中恢复所需的时间被消除。在游戏中，使用节奏呼叫
who suck can know that they are at a pace long they reach the 1.6km , and the is just right.
合适的。
can also be used as a .Just as the gold in the 1972
Frank Short (Frank) said: "There are ups and downs in the game, and there is a of that is very .
, and need to for a while.The is not the man, but the one who can start from this
The who the in . " helps you these ups and downs, both your own and those of your .
to keep you from your level and to run as as . keeps you in the game.
life
can not only keep you away from in usual and , it is your
The mind-body of and can also you your life.
Mark Will-Weber is a good and of mine and the of The 's Words (The ).Not long ago, he asked me if I
Are you still long- , are you still doing hard ? I said yes, just not as fast.I still
Then run at the same as you did in your 20s.I have one about 35
The long hill run, which I call my " Loop" ( )[1].
When I run this loop in for a , I'll check my watch at the top of the last hill and I'll be able to
Based on this, you can your own , and the error is 1 to 2 . This 30
年。
Logan Blair (Logan )
: in high , and
年龄：23
: run by (
) as an for and high "That was a of in my , and the only was that I was using
. “
The high track meet in , penn, was held on a warm day
的。 Logan was about to run the final leg of the 4×800 relay when he his foot.he fell
I was out of and had an .Blair from - as a child, but he
I had .
Bud Coats' , , also ran high track, and she in that meet.
Days later, Budd to chat about and its for . "us
There was a long talk," , "and the would help me my speed when there was a in speed."
, this , so I to give it a try. "It works. Using the
the 7 years of , he never had an .
has also other of this new way of . "I've been to my
, but no ,” he said, “, in a year of , my 1K time went from
3 and 1 to 2 and 51 .In the cross- , my 5km score has been 17 away.
He in terms of , but then also ran into 17 . “
布莱勒随后投入到大学越野赛中，距离增加到了8公里和10公里，比赛日程非常
紧凑，在这种情况下，韵律呼吸再度证明了它的优势。“因为能控制自己的配速和
呼吸，所以我能防止自己耗尽体力。韵律呼吸还让我跑到了一些比我更有天赋的运
动员前面。”他说。
如今，布莱勒将韵律呼吸传授给了他指导的初中和高中跑者。他的中距离跑者
使用韵律呼吸来保持稳定的配速，甚至他的短跑选手也通过稳定的节奏获得了成
功，其中一个运动员的百米成绩从11.04秒提高到了10.8秒。而布莱勒也不用再去
说服别人相信韵律呼吸确有其效了。[1] 怀厄塔鲁阿环线是传奇教练亚瑟·利迪亚徳开辟出来的一条约35公里长的训练路线，位于新西兰的奥克
兰()周围的小山里。整条路线包括了一连串的坡，其中一个坡长达将近5公里。 2
峰峰状态
韵律呼吸能让人进入与自然的和谐共振中。
威廉·阿特金森
1970年，我在纽约的卡姆登()上八年级，正要开始春季棒球练习。I
们的队伍有点吵吵嚷嚷，为了让我们安静下来，戴维斯教练便命令我们绕着体育馆
跑上几圈。跑了“受罚”的4圈以后，我感觉很舒服，觉得自己很享受这个过程。this
是我有生以来第一次进入“甜蜜地带”，在这个地带里，跑步变得不费力气，你觉
得你可以永远继续下去。如今，把我反复