怎么跑步才能减肥？ 3个月跑步计划，让你瘦15斤！

跑步是大多数人都可以进行的健身运动，跑步1小时可以消耗550-650卡路里的热量，燃脂效率也非常理想。跑步只需要一双运动鞋，双腿就可以活动。

但对于体重基数过大、基础差的人来说，跑10分钟就会大汗淋漓、气喘吁吁，难以坚持。那么，肥胖的人怎么跑步才能减肥呢？

下面小编分享3个月跑步减肥计划，让你瘦15斤！

第一个月，快走和慢跑相结合

刚开始跑步的人，身体耐力比较差，简单的跑步训练很难坚持，往往跑两天就放弃了。

建议：可以降低训练强度。可以从快走开始，结合慢跑进行训练。跑不动时，可改为快走，5-10分钟后再转为慢跑训练。

这样可以让你延长运动时间，逐渐提高心肺功能。如果坚持每次锻炼40分钟以上，每周打卡4-6次，半个月后运动能力就会提高。

第二个月过渡到慢跑训练

经过一个月的基础体能训练，此时就可以完全适应慢跑训练。我们可以一路慢跑，以6-9公里/小时的速度训练。

刚开始运动时，身体主要以糖原参与消耗，而脂肪的参与很低。一般运动30分钟，糖原的消耗就差不多了，脂肪的参与会达到最大。所以，我们在慢跑的时候，一定要坚持半小时以上，才能提高燃脂效率。

第三个月，改为间歇跑

经过2个月的跑步训练，身体会逐渐适应运动模式。这个时候慢跑训练消耗的热量就不会像我们刚开始锻炼的时候那么好了。我们需要加大运动强度，让身体远离舒适区，这样才能提高燃脂效率。防止身体进入瓶颈期。

我们可以尝试间歇跑，比如100米快跑+100米慢跑的反复训练。这种训练属于高强度间歇训练，需要很强的体能基础才能完成训练。间歇性跑步可以在短时间内提高心率，让身体进入燃脂状态，同时还能锻炼肌肉，防止肌肉流失。

间歇跑每次只需要20分钟就可以达到锻炼的目的。间歇跑后，身体处于超耗氧状态，持续消耗热量长达12小时，让你的身体持续燃烧脂肪，打造易瘦体质，快速减肥会更高，更好的形状。

在3个月的跑步计划中，我们需要行动起来，管理好自己的饮食。

减肥期间饮食宜清淡、少油、咸、辣，荤素搭配。主食的摄入量可减半。适当补充粗粮，可以延长饱腹感。多吃鸡蛋、鸡胸肉等优质蛋白质，减少肌肉流失。，减少暴饮暴食的机会。

男生每天的热量摄入控制在1800大卡以内，女生每天的热量摄入控制在1600大卡以下，避免热量过高，促进体内脂肪燃烧。

平时要戒掉零食和饮料，三餐规律，细嚼慢咽，这样可以减轻身体运转的负担，增加身体新陈代谢循环的速度，增加脂肪燃烧的速度。